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Yoga zum Aufwachen: Für Yoga ist es nie zu früh
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Yoga zum Aufwachen: Für Yoga ist es nie zu früh

Von Theresa Laackmann

„Und plötzlich weißt du: Es ist Zeit, etwas Neues zu beginnen und dem Zauber des Anfangs zu vertrauen.“

Meister Eckhart

Jeder Morgen ist ein neuer Anfang – oder kann es wenigstens sein. Wenn du ihn nutzt, um dich bewusst für den Tag auszurichten, dich körperlich und geistig in einen so wachen, energiegeladenen Zustand zu bringen, dass der Tag – quasi automatisch! – ein schöner wird. Und was könnte dich besser dabei unterstützen als Yoga?

Yoga zum Aufwachen – der perfekte Start in den Tag

Hast du schon mal einen Hund oder eine Katze dabei beobachtet, was sie tun, wenn sie aufwachen? Sie strecken und recken sich. Es scheint so, als ob der Körper nach dem Aufwachen intuitiv dem Impuls nach Dehnung und Bewegung folgt. Bei uns Menschen ist es nicht anders: Morgens wünscht sich dein Körper nichts sehnlicher, als mit Bewegung die Steifheit und Müdigkeit aus den Gliedern zu vertreiben.


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Yoga zum Aufwachen, ob sanft oder kraftvoll, unterstützt unseren Körper in genau diesem Bedürfnis nach Bewegung, Aktivierung und frischer Energie. Dabei ist es gar nicht so sehr von Bedeutung, wie lange du dich morgens deiner Yoga-Praxis widmest. Zehn Minuten können schon ausreichen, um deinen Körper zu mobilisieren und deine Energie in Fluss zu bringen.

Viel wichtiger als die Zeit, die du morgens in deine Praxis investierst, ist die Regelmäßigkeit der Wiederholung. Jeden Tag zehn Minuten bewirken mehr als einmal die Woche eine Stunde. Nimm den Druck raus, jeden Morgen eine 90-minütige Yogaklasse üben zu müssen! Du erzielst die gleichen körperlichen und mentalen Effekte, wenn du regelmäßig für zehn bis 15 Minuten nach dem Aufstehen auf die Matte gehst.

Befreie dich auch gleich von der Vorstellung, was du am Morgen alles üben solltest. Mach einfach das, wonach du dich fühlst. Ob Asanas, Meditation oder Pranayama – es ist überhaupt nicht entscheidend, was und wie viel du wovon praktizierst. Die Hauptsache ist, dass du es tust.

Die Vorteile von Hallo-Wach-Yoga

  • Morgens ist dein Kopf noch nicht überfüllt von den Informationen und Gedanken, die im Laufe des Tages auf dich einwirken. Das hilft dir, dich auf deine Praxis zu besinnen und deine Aufmerksamkeit auf dich zu lenken.
  • Du richtest deinen Geist auf positive Weise aus und kannst den Anforderungen des Tages gelassener entgegengehen.
  • Mit der Bewegung und Mobilisierung bereitest du deinen Körper optimal auf die Herausforderungen eines langen Tages vor, insbesondere wenn du viel im Sitzen arbeitest.
  • Du aktivierst deinen Kreislauf und fühlst dich so automatisch frischer und ausgeruhter.
  • Du kurbelst deine Verdauung an, die über Nacht ebenfalls geruht hat.
  • Du begegnest dir selbst mit aktiver Wertschätzung, weil du dir zuerst Zeit nur für dich nimmst, bevor du deine Aufmerksamkeit anderen Dingen oder Personen widmest.
  • Du gehst mit dem guten Gefühl in den Tag, bereits etwas Wert- und Sinnvolles erledigt zu haben.
  • Plus: Am Abend hast du frei und kannst mehr Zeit mit Freunden, Familie und deinen anderen persönlichen Interessen verbringen (sprich: mit gutem Gewissen auf der Couch abhängen).

Yoga zum Aufwachen hat unzählige Benefits, von denen du den ganzen Tag über profitierst. Denn Yoga wirkt auf allen Ebenen. Yoga am Morgen ist schlicht das perfekte All-inclusive-Paket für einen kraftvollen und ausgeglichenen Start in den Tag. Klingt super, oder? Na dann los! 

Yoga am Morgen

Die besten Asanas zum Munterwerden

1. Katze-Kuh – Cakravakasana

Katze-Kuh zählt zu den Basis-Asanas des modernen Hatha Yoga. Die sanfte und dynamische Bewegung ist ein wunderbarer Einstieg am Morgen. Du mobilisierst sanft deine Wirbelsäule und aktivierst den Fluss deiner Lebensenergie zwischen Kopf und Becken.

Ausführung:

  1. Beginne im Vierfüßlerstand.
  2. Atme nun ein, während du, vom Becken ausgehend, achtsam ein geführtes Hohlkreuz machst.
  3. Atme aus, während du dein Becken nach unten und innen einrollst und deinen Rücken nach oben hin rundest – wie einen Katzenbuckel.
  4. Wenn du willst, verbinde dich dabei mit dem Gedanken, dass du deiner Wirbelsäule gerade einen absoluten Liebesdienst erweist.
  5. Wiederhole diese Abfolge mindestens drei- bis fünfmal, oder so oft du willst, in deinem Atem-Tempo.

In dieser Haltung darfst du auch experimentierfreudig sein. Bewege deine Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand heraus in alle Richtungen. Gehe dabei ganz intuitiv vor. Räkel dich so, wie es dir guttut.  

Tipp: Bei empfindlichen Kniegelenken polstere dir die Knie mit einer weichen Decke ab.

2. Sonnengruß – Surya Namaskar  

Am Morgen, ganz klar, darf natürlich der Sonnengruß nicht fehlen! Übe drei bis fünf Sonnengrüße, um deinen gesamten Körper aufzuwärmen und deine Muskulatur zu aktivieren. Mit der sanften Dynamik der Bewegungsabfolge, in Verbindung mit deinem Atem, schickst du frische Energie in alle Bereiche deines Körpers und weckst deine noch müden Lebensgeister. Jeder Yogastil hat eine eigene Variante des Sonnengrußes. Übe die Variante, die dir vertraut ist und mit der du dich wohlfühlst. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch.

In diesem Video zeigt Christiane Wolff dir den Sonnengruß A: 

Yoga Video Tutorial: Asana Sonnengruß A (Surya Namaskara A)YogaEasy-Video abspielen

Hier findest du noch andere Varianten des Sonnengrußes. Viel Spaß beim Ausprobieren!

3. Krieger 1 und 2 – Virabhadrasana I und II

Die kraftvollen Stehhaltungen Krieger I und Krieger II kannst du am Morgen wunderbar üben, wenn du deinen Körper mit einer kleinen Sonnengruß-Serie aufgewärmt hast. Wenn du diese Asana übst, kräftigst du bereits am Morgen deine Fuß- und Beinmuskulatur, dehnst deine Leisten und regst deinen Stoffwechsel an. Nicht nur auf körperlicher Ebene ist diese Asana ein absoluter Wachmacher. Auch auf geistiger Ebene verbindest du dich beim Üben mit deiner inneren Kraft, kultivierst Klarheit, Durchhaltevermögen und stärkst dein Selbstbewusstsein.

In diesem Video zeigt Annika Isterling dir den Krieger I:

Yoga Video Tutorial: Asana – Krieger I (Virabhadrasana I)YogaEasy-Video abspielen

Und hier erklärt Kristin Rübesamen dir den Krieger II:

Yoga Video Tutorial: Asana Krieger II mit KristinYogaEasy-Video abspielen

4. Päckchenhaltung – Apanasana

Mit dieser Asana trägst du aktiv zur Entspannung deiner Bauchorgane und zur Regulierung deiner Verdauung bei. Apanasana ist zusätzlich eine wunderbare Übung für geistige Stabilität und Ausgeglichenheit. Die Umarmung und der Halt, die du dir in dieser Haltung schenkst, wirken sich unmittelbar positiv auf dein Selbstbild und deine innere Verbundenheit aus.

Ausführung: 

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Beine auf und ziehe sie dann nacheinander Richtung Bauch.
  2. Umfasse mit jeder Hand ein Knie.
  3. Ziehe mit der Ausatmung beide Knie nah an deine Bauchdecke. Achte dabei darauf, dass der untere Rücken weiterhin Kontakt zum Boden hat.
  4. Mit der Einatmung schiebst du deine Knie wieder sanft vom Körper weg, bis deine Arme gestreckt sind.
  5. Wiederhole diese Bewegungsabfolge einige Male in deinem Atemrhythmus.
  6. Anschließend löst du die Hände von den Knien und stellst einen Fuß nach dem anderen zurück auf den Boden.
  7. Nimm dir noch einen Moment Zeit und spüre in deinen Bauchraum hinein. 

Atemübungen zum Munterwerden: Atme dich in den Tag hinein 

Nicht nur das Üben von Asanas verleiht deinen müden Gliedern am Morgen einen Frischeboost. Yoga hält zudem ganz wunderbare Atemübungen für dich bereit, mit denen du deine Lebensenergie aus dem Schlafmodus erwecken kannst. Die folgenden Pranayama-Techniken wirken aktivierend und eignen sich hervorragend für Yoga zum Aufwachen.

1. Feueratmung – Kapalabhati

Kapalabhati, der Feueratem, ist so aktivierend und energetisierend, dass er auch als Schädelleuchten bezeichnet wird. Eine ausführliche Erklärung dieser Pranayama-Technik und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung von Anna Trökes findest du in diesem Video:

Yoga Video Tutorial – Pranayama: Kapalabhati (das Schädelleuchten)YogaEasy-Video abspielen

2. Wechselatmung – Nadi Shodana

Wenn du eine etwas sanftere Pranayama-Technik üben möchtest, ist Nadi Shodana eine wunderbare Atemübung am Morgen. Sie wirkt ebenso ausgleichend wie aktivierend. Die größte Wirkung erzielst du, wenn du die Wechselatmung regelmäßig übst. Hier findest du eine umfassende Beschreibung dieses Pranayamas und ein wunderbares Video mit Anna Rech zum Mitatmen:

wechselatmung_nadi_shodanaYogaEasy-Video abspielen

Meditationen zum Wachwerden – und Weichenstellen

Mittlerweile ist es wissenschaftlich nachgewiesen, wie stark unsere Gedanken unser Befinden beeinflussen. Wie du in den Tag startest – mit welchen Gedanken, Erwartungen, Gefühlen – bestimmt seinen weiteren Verlauf. Das funktioniert so wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung. Das Geniale daran: Du kannst deinen Tag also selbst bewusst beeinflussen und so gestalten. Meditation ist eine unglaublich effektive Möglichkeit, dich gleich morgens innerlich auszurichten und dich positiv auf den bevorstehenden Tag einzustimmen.

Probiere doch mal, mit dieser Metta-Meditation für liebende Güte von Laura Malina Seiler in den Tag zu starten:

Yoga Video Metta-Meditation: Liebevolle GüteYogaEasy-Video abspielen

Wenn du gerne einen anderen Fokus bei deiner Meditation zum Aufwachen setzen möchtest: Hier findest du unsere Meditationen zu den verschiedensten Themen.

Müde Geister munter machen

Im Yoga findest du unglaublich wertvolle Techniken, dich sanft oder kraftvoll in eine positive Tagesform zu bringen. Dafür brauchst du weder viel Zeit noch viel Erfahrung oder Equipment. Sondern einfach nur dich und die starke Intention, jeden Morgen zu einem neuen Anfang deiner Lebensreise zu machen. Und wie gesagt: Nimm den Druck raus. Wenn du ab morgen einfach nur im Schlafanzug die Happy-Baby-Pose übst – perfekt! Go for it!

Alles Liebe!

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