Du verwendest einen veralteteten Browser (Unknown Browser 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Yoga bei Hitze: So bleibst du cool
Shutterstock

Yoga bei Hitze: So bleibst du cool

Von Katharina Goßmann und Alke von Kruszynski

Wenn die Temperaturen sich um die 30 Grad tummeln, solltest du nicht nur deine Kleidung und deine Ernährung anpassen, sondern auch deine Yoga-Praxis. Wir verraten dir, was du allgemein beim Yogaüben im Sommer beachten solltest und welche Übungen Körper und Geist abkühlen.

Tipps für die Yoga-Praxis an heißen Tagen

  • Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du an heißen Tagen instinktiv eine ruhige Yoga-Praxis bevorzugst. Auch überzeugte Vinyasa-Flow-Fans sollten an diesen Tagen also eher einzelne Yoga-Übungen nacheinander länger halten, als sich durch schweißtreibende fließende Asana-Sequenzen zu kämpfen.
  • Zudem kannst du dir Kühlung durch die Auswahl der Übungen verschaffen: So haben Vorwärtsbeugen und sanfte Umkehrhaltungen einen kühlenden Effekt auf dein gesamtes System (siehe unten).
  • Auch solltest du Hitze erzeugende Atemtechniken wie Ujjayi und Kapalabhati vermeiden und stattdessen kühlende Atemübungen praktizieren.
  • Falls es dir schwerfällt, dich aus dem Liegestuhl hochzustemmen: Sanfte Bewegung ist eine Wohltat für deinen Körper, wenn es heiß ist. Denn dein Kreislauf ist durch die Hitze extrem belastet – wenn du dich jetzt gar nicht bewegst, kann er absacken und du dich extrem schwach und schwindelig fühlen. Bewegst du dich dagegen sanft, wirkt das ausgleichend auf dein Herz-Kreislauf-System und du fühlst dich erfrischt. Also, roll deine Yogamatte unter dem kühlenden Blätterdach eines alten Baums aus und los geht's!
  • Wenn der Kreislauf trotzdem zwischendurch Achterbahn fähr oder dir schwindelig wird, gehe in die Kindhaltung. Wenn auch die zu belastend für deinen Kreislauf ist, setz dich einfach in den Fersensitz und schließe die Augen!
  • Die Hitze hat aber auch Vorteile: Weil die Wärme die Muskeln und Bänder flexibler macht, werden dir manche Haltungen leichterfallen – ja, vielleicht kannst du dich sogar an fortgeschrittenere Varianten von Asanas wagen.
  • Achtung: Nur weil du schwitzt, bedeutet das nicht, dass du dich vor deiner Praxis gar nicht aufwärmen musst! Vielleicht probierst du ja als Warm-up den Mondgruß statt des Sonnengrußes aus. Der wirkt insgesamt eher kühlend-beruhigend, bereitet deinen Körper aber trotzdem auf die folgenden Yoga-Übungen vor.  

Hier zeigt dir Katharina Middendorf den nivata Mondgruß:

Yoga Video nivata Mondgruß – Eine Sequenz für Hingabe, Öffnung und AnteilnahmeYogaEasy-Video abspielen


Yoga-Programm: Sommerfit mit Yoga
Ganzheitlich zur Sommerfigur! In unserem 10-tägigen Programm findest du alles, was du dafür brauchst: Videos mit dynamischem Flow-Yoga, Rezepte für eine gesunde Darmflora und weiterführende Artikel zu den Themen Yoga und Ernährung.
JETZT ANMELDEN

Yoga-Sequenz mit kühlendem Effekt

1. Uttanasana – die stehende Vorwärtsbeuge

Vorbeugen sind grundsätzlich die besten Asanas für heißes Wetter, weil sie beruhigend wirken und Körper und Geist „runterfahren”. Die stehende Vorbeuge Uttanasana ist ein toller Einstieg für jede Yoga-Sequenz, weil sie dir hilft, zu dir zu kommen, deinen Oberkörper zu entspannen und gleichzeitig ganz automatisch deine Beinrückseiten dehnt. 

So führst du Uttanasana aus:

  1. Stehe aufrecht.
  2. Beuge oder rolle deinen Oberkörper mit der Ausatmung mit gebeugten Knien langsam nach unten. 
  3. Lass den Oberkörper jetzt richtig aushängen. Je nach Flexibilität kannst du mit deinen Händen den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen greifen oder deine Hände vor dir auf dem Boden ablegen. Der Nacken ist dabei völlig entspannt, und die Schultern bleiben weg von den Ohren.
  4. Halte die Stellung je nach Dehnungsfähigkeit der Beinrückseite entweder mit gebeugten oder gestreckten Beinen.
  5. Entsprechend deinen Möglichkeiten, rollst du nach einigen Atemzügen mit gebeugten Knien langsam wieder zum Stehen auf, dabei hebt sich der Kopf als Letztes.

Uttanasana

Tipp: Wenn die Übung zu viel für deinen Rücken ist, lege den Oberkörper auf deinen gebeugten Beinen ab und entspanne so.

2. Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge

Damit es nicht zu viel für deinen Kreislauf wird, üben wir die folgenden Übungen im Sitzen. Die sitzende Vorbeuge, Paschimottanasana, hilft dir, wirklich zu dir zu kommen. Vergiss die Hitze und lass los!

Hier zeigt dir Isabel Djukanovic die sitzende Vorbeuge:

sitzende Vorbeuge Paschimottanasana TutorialYogaEasy-Video abspielen

3. Baddha Konasana – der vorgebeugte, gebundene Winkel

In der vorgebeugten Winkelhaltung öffnest du nun vor allem deine Hüfte. 

Ausführung:

  1. Lege im Sitzen die Fußsohlen aneinander und ziehe die Fersen Richtung Becken.
  2. Lass deine Knie entspannt und ohne Druck nach außen fallen.
  3. Lass mit der Ausatmung deinen Oberkörper nach vorn über die angewinkelten Beine fließen, ohne dabei den Rücken zu krümmen.
  4. Atme über deine komplette Rückenseite.
  5. Rolle nach einigen Atemzügen langsam wieder nach oben und lockere sanft deine Beine aus.

Badhakonasana

Lesetipp: Wenn du mehr über diese wunderbar regenerative Übung erfahren möchtest, empfehlen wir dir unseren Artikel über Baddha Konasana.

4. Viparita Karani – die sanfte Variante des Schulterstands

Umkehrhaltungen wirken ausgleichend und harmonisierend auf deine Körpersysteme und sorgen so dafür, dass du dich auch an heißen Tagen (wieder) wohlfühlst. Das Problem: Die meisten sind ganz schön anstrengend. Der Kopfstand und der Handstand erfordern jedenfalls vollen Körpereinsatz, und auch der klassische Schulterstand ist für viele eher ein Kraftakt. Optimal dagegen – und auch an heißen Tagen für fast alle geeignet – ist dessen sanfte Variante, der unterstützte Schulterstand Viparita Karani.

Hier zeigt dir Nicole Bongartz, wie du ihn korrekt ausführst:

Yoga Video Tutorial: Asana Viparita Karani (Umkehrstellung)YogaEasy-Video abspielen

Ein toller Nebeneffekt ist übrigens, dass Viparita Karani bei geschwollenen Beinen und Füßen hilft. Vor allem, wenn du ihn mit der sogenannten Venenpumpe kombinierst: Während du in Viparita Karani bist, ziehe deine Zehen abwechselnd zu dir hin und strecke sie dann von dir weg. Wenn du danach immer noch dicke Füße hast, kannst du es mit Schwimmen, heiß-kalten Wechselduschen und entwässerndem Brennessel-Tee probieren.

5. Ausführliche Schlussentspannung

Nachdem du dich jetzt bewegt hast – obwohl dir eigentlich mehr danach war, dich mit einem Getrank in der Hand an einem schattigen Plätzchen abzulegen – darfst du dir ein ausführliches Shavasana gönnen. Oder vielleicht willst du sogar deine Übungen mit einer Yoga-Nidra-Session abschließen? Der sogenannte „Yoga-Schlaf” wirkt tief erholend und regenerierend.

Probier doch mal dieses herrliche Video mit Ranja Weis:

Yoga Video Yoga Nidra Teil IYogaEasy-Video abspielen

Übrigens: Falls du dir nach diesen sanften Übungen faul vorkommst und das Gefühl hast, du müsstest „sportlicher” üben, dann bedenke: Wenn du dank des Wetters lernst, mehr auf deine Bedürfnisse zu achten und mit einer angepassten Praxis gut für dich zu sorgen, ist das ein großer Schritt auf deinem Yoga-Weg – und viel sinnvoller, als dich beim Yoga so zu verausgaben, dass du danach einen roten Kopf und Schwindelgefühle hast.

Kühlende Tipps aus dem Yoga und Ayurveda 

Dir ist immer noch heiß? Dann helfen dir vielleicht die folgenden Tipps:

1. Viel trinken – und zwar das Richtige

Natürlich solltest du an heißen Tagen viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Ebenso wichtig: Trinke deine Getränke auf keinen Fall eisgekühlt. Das bringt deinen Körper nämlich dazu, Hitze zu erzeugen, um die Getränke auf Körpertemperatur zu bringen – und du willst ihn doch abkühlen. Perfekt ist übrigens lauwarmer, frischer Minztee und Kokoswasser, beides wirkt kühlend auf den Körper. (Eis-)Kaffee und Alkohol dagegen erzeugen Hitze im Körper und sind deshalb zu vermeiden.

2. Kleide dich in Natur – und geh barfuß

Okay, das klingt erst mal ein bisschen Hippie-mäßig. Aber ganz davon abgesehen, dass sie die Umwelt nicht mit Mikroplastik vergiften, sind natürliche Textilien atmungsaktiv. Bei Hitze ein echter Vorteil. Und Barfußgehen aktiviert nicht nur die Fußmuskulatur und unterstützt so eine gesunde Körperhaltung, sondern hilft auch gegen dicke Füße. Also, wirf dir dein Bio-Leinenkleid über, spring aufs Fahrrad und dann tanze barfuß durch den Park – bis du einen Baum zum Umarmen gefunden hast...

3. Apropos Natur...

Es gibt bei Hitze keinen günstigeren Verweilort als die Natur. Da die Badeseen an heißen Tagen meistens überlaufen ist, empfehlen wir dir einen Waldspaziergang durch einen dichten, herrlich kühlen Wald

4. Genieße Obst, Salat – und Smoothies

Grundsätzlich haben wir im Sommer weniger Appetit – das Verdauungsfeuer ist aber bei hohen Temperaturen besser. Das bedeutet, dass du dich im Sommer an Schwerverdaulichem wie rohem Gemüse, Salaten und Obst laben kannst. Also genieße die Vielfalt des regionalen Obst- und Gemüseangebots – und fülle so ganz nebenher deine Flüssigkeitsreserven auf. Oder mix dir ein paar grüne Smoothies!

4. Freu dich an dem, was ist

Alles wird besser, wenn wir es annehmen. Und am Wetter kommt keiner von uns vorbei. Also mach das Beste aus den hohen Temperaturen und denk daran: Bald wird es wieder Herbst...


zurück nach oben