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Yoga für Senioren: Yoga kennt kein Alter!
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Yoga für Senioren: Yoga kennt kein Alter!

Von Birgit Feliz Carrasco

Die tatsächlichen Lebensjahre sind heutzutage so gut wie kein Kriterium mehr für das „wahre” Alter eines Menschen – biologisch wie geistig. Wir sind medizinisch bestens versorgt, bestens genährt und bis ins hohe Alter integriert, engagiert und aktiv. Und wir haben Yoga! Denn Yoga trägt wie keine andere Bewegungsform zu einem gesunden Lebenswandel bei, kann in jedem Alter erlernt und praktiziert werden und sorgt auf allen Ebenen für mehr Energie, Vitalität und Lebensfreude. 

Was ist das Besondere an Yoga für Senioren?

Ab wann darf man jemanden als „Senioren”/„Seniorin” bezeichnen? Ab 60, 70 – oder erst ab 80? Und warum gilt eigentlich „Senior“ ein anrüchiger Begriff, wo er doch einfach nur „der Ältere” bedeutet und etwa in der Berufswelt denjenigen auszeichnet, der mehr Erfahrung mitbringt? Am Ende ist es glücklicherweise egal, ob ältere Menschen sich „Senioren”, „Best Ager” oder „Silver Ager” nennen – oder sich schlicht weigern, sich in eine Schublade stecken zu lassen. Das Entscheidende ist, dass sie sich an ihrem Leben freuen und gut für sich sorgen.

Je nach Lebensführung und Erlebtem fühlt sich manch einer mit 50 schon steinalt, während andere noch mit 80 locker zum Bikram Yoga gehen. Es gibt also nicht DAS Yoga-Senioren-Programm. Die Yoga-Praxis für die Generation 60+ muss der jeweiligen Konstitution angepasst werden, d. h. Asanas müssen variantenreich und kreativ praktiziert werden. Dass Yoga individuell angepasst werder muss, gilt eigentlich immer, ist jedoch umso wichtiger, je reifer ein Körper ist. 


Yoga für Senioren mit Anna Trökes

Du bist (schon lange) keine 40 mehr, hast die eine oder andere Beschwerde und findest es immer öfter anstrengend, aus dem Sessel aufzustehen? Dann haben wir das perfekte Yoga-Programm für dich: Anna Trökes führt dich sechs Tage lang durch einfache Sequenzen, die Kraft in Beinen, Bauch und Rücken aufbauen und deinen Geist ruhig und klar werden lassen. Melde dich gleich an!
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Je älter man wird, desto stärker variiert die Tagesverfassung – am einen Tag fühlst du dich topfit, am anderen einfach nur erschöpft. Die vielen Aufs und Abs während einer Yoga-Einheit, also der häufige Wechsel von sitzenden zu stehenden Yoga-Positionen, sind vor allem an schlechten Tagen schwierig zu bewältigen und im Zweifelsfall problematisch für den Kreislauf. Hilfreich ist es dann, auf Yoga-Sessions im Sitzen auszuweichen oder Übungen so abzuändern, dass du sie auf einem Stuhl sitzend oder mithilfe eines Stuhls einfacher praktizieren kannst.

Hier eine tolle Ashtanga-Yoga-Sequenz mit Stuhl von Dr. Ronald Steiner:

Yoga Video Ashtanga Yoga für Untrainierte und SeniorenYogaEasy-Video abspielen

Empfehlenswert ist auch, deutlich kürzer zu üben als die üblichen 90 Minuten – 15 bis 45 Minuten sind optimal –, dafür aber täglich. So überforderst du dich nicht und merkst trotzdem schnell die positiven Effekte des Yoga.

In jedem Alter: Vergleiche machen unglücklich

In einer Senioren-Yoga-Gruppe mit Menschen von 60 bis 80 unterscheiden sich Fitness, Gelenkigkeit und Kraft der einzelnen Teilnehmer möglicherweise stark. In dieser Lebensphase verändert sich viel, und Menschen reifen eben unterschiedlich. Das kann erst mal verunsichern oder zu Missgunst führen. Denk dran: Vergleiche machen unglücklich! Also bleib bei dir, hör in deinen Körper hinein, tu, was dir guttut, und lass dich nicht von dem ablenken, was die Nachbarin auf ihrer Yogamatte macht. Alles ist gut.

Wer Lust hat mit, 60+ einen neuen Lebensabschnitt zu beginnen (und dazu möchte ich unbedingt raten!), sollte zum Einstieg entweder Einzelunterricht bei einem erfahrenen Yogalehrenden oder eine passende Senioren-Yoga-Gruppe finden, in der der Lehrer individuell auf ihn eingeht. So kannst du ohne Druck Yoga kennenlernen und deinen Körper neu entdecken. Was die Yogastile angeht, eignen sich für ältere Einsteiger besonders Hatha Yoga, Iyengar Yoga und Kundalini Yoga.

Falls du schon länger Yoga praktizierst: Freue dich daran, dass dein Körper sich verändert und du ihn und dein Yoga so neu entdecken kannst. Das Leben ist eine Reise – nur durch Veränderung bleibt es spannend!

„Man bleibt jung, solange man noch lernen, 
neue Gewohnheiten annehmen und
Widerspruch ertragen kann.”

Marie von Ebner-Eschenbach (1830-1916)

Das musst du als Senior beim Yoga beachten

Hier ein paar Hinweise, was du allgemein und bei bestimmten Vorerkrankungen und Alterserscheinungen beachten solltest: 

  • Bitte achte bei jeder Übung auf eine tiefe Ein- und Ausatmung.
  • Übe gern auf weicheren/dickeren oder zwei Yogamatten übereinander.
  • Nutze Hilfsmittel wie Kissen, Yogablöcke und Knieschoner.
  • Bei Balance-Übungen solltest du eine Tür oder Wand als Stütze einbinden.
  • Mit Armen und Händen abgestützte Asanas solltest du nur kurz halten, da die Kraft eventuell plötzlich nachlässt. 
  • Partner-Übungen, bei denen sich ältere Menschen gegenseitig stützen, sind nicht empfehlenswert. 
  • Bluthochdruck kommt im Alter häufiger vor. Umkehrhaltungen wie der Schulterstand oder auch Hund, Pflug und Bogen können den Druck im Kopf verstärken, je nach Befinden und individuellen Blutdruckwerten solltest sie also besser weglassen.
  • Vom Kopfstand rate ich generell ab. Du kannst ihn durch eine sanfte Form des Schulterstands, nämlich mit den Beinen an einer Wand, ersetzen.

In diesem Video zeigt die Isabel Djukanovic den Schulterstand an der Wand (ab Minute 2.44):

Yoga Video Tutorial: 3 Asanas vor dem SchlafengehenYogaEasy-Video abspielen

Dynamisches Flow-Yoga als Cardio-Training erfordert sehr viel Fitness und Koordinationsfähigkeit und hat ein höheres Verletzungsrisiko. Deshalb ist es für die meisten Senioren empfehlenswerter, einzelne Asanas achtsam zu üben.

  • Bei Alters-Diabetes ist es ratsam, Überanstrengung zu vermeiden – sei sehr achtsam mit dir!
  • Das Gleichgewichtsgefühl nimmt ab, bei Balance-Übungen also besser eine Wand als Stütze einsetzen.
  • Osteoporose und Arthrose, also labilere Knochen oder abgenutzte Gelenke, kannst du mit der Yoga-Praxis stärken und reaktivieren – dafür musst du aber vorher die Muskeln achtsam aufbauen.
  • Bei Knie-, Hüft- oder Schulterproblemen ist eine Anpassung durch Variationen der Übungen nötig.
  • Blasenschwäche entsteht, weil die Beckenbodenmuskulatur ohne spezifisches Training schwächer wird. Yoga, besonders die regelmäßige Bandha-Praxis, kann hier helfen!

Hier erklärt dir Anna Trökes, wie du deine Bandhas aktivierst:

Pranayama BandhasYogaEasy-Video abspielen

So wirkt Yoga für Senioren

1. Yoga stärkt die Lebensfreude

Das Mindset, die Agilität und die Fähigkeit, sich am Leben zu freuen, sind meiner Erfahrung nach entscheidende Faktoren dabei, wie ein Mensch altert. Trägt man viele Altlasten mit sich herum – physische wie psychische, mentale wie emotionale Altlasten – wirkt sich das auf das Maß an Lebensfreude aus, die der eigentliche Motor von Lebendigkeit und Gesundheit ist. Wer an verpassten Gelegenheiten, verflossenen Partnerschaften oder schmerzhaften Erlebnissen der Vergangenheit hängt, blickt weder freudig ins Jetzt noch in die Zukunft und fühlt sich dadurch vielleicht älter, verbrauchter. Es entsteht eine Art negative Autosuggestion, und die wirkt sich auf die Biochemie und auf Hormonproduktion des Körpers aus.

Hormone sind physiologische Jungerhalter, wie beispielsweise Serotin, Dopamin, Endorphin oder Noradrenalin. Yoga ist für ältere Jahrgänge im besonderen Maße geeignet, weil ein Körper, der beweglich bleibt bzw. durch Asana-Praxis beweglich wird, mental selbstbewusst und emotional glücklich macht. Aus meiner Sicht sind dies wichtige Voraussetzungen für anhaltende Lebensfreude, mit der nicht nur eine Aneinanderreihung kurzer Freudenkicks gemeint ist, sondern die beständige, aus dem Herzen kommende Lust aufs Leben.

2. Yoga als Prävention von Alterserscheinungen

Yoga eignet sich ideal zur Prävention von Alterserscheinungen. Wer Yoga übt und dabei auf die Veränderung der persönlichen Grenzen achtet, sie akzeptiert oder liebevoll erweitert, wird Yoga als „Better-Aging-Programm” lieben lernen – und so zum „Happy Ager” werden.

Es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen! 

3. Yoga bringt deine Energie zum Fließen

Mit der Praxis von Asana-Yoga erhöhst du den Energiefluss im Körper. Davon profitieren Ältere besonders. Denn je besser Prana, die feinstoffliche Lebensenergie, fließt, desto vitaler und kraftvoller sind Körper und Geist.

Stell es dir so vor: Wenn sich in deinem Zuhause über Jahrzehnte Kisten mit altem Kram ansammeln und schließlich jeden Schritt behindern, dann frisst das Energie. Wenn du dich frei und leicht in deinem Lebensraum bewegen möchtest, musst du also die Altlasten ausmisten. Und das macht Yoga: Denn nicht nur auf körperlicher Ebene baut Yoga Blockaden ab, indem es Verspannungen löst, deine Gelenke beweglich hält und den Blutfluss erhöht. Sondern auch energetisch und auf emotionaler Ebene bringt Yoga dich wieder in den Fluss. Denn wenn du deinen Körper bewegst, dich selbst spürst, dich an deinen Bewegungen freust und dich lebendig fühlst, dann öffnet sich bei vielen Menschen auch das Herz, und sie fühlen sich auf allen Ebenen belebt und inspiriert. Probier es einfach mal aus. Wir versprechen dir: Nach dem Yoga ist die Welt bunter!

4. Meditieren befreit den Geist 

Die Gedanken älterer Menschen wandern oft in die Vergangenheit. Warum? Weil sie für die Zukunft nichts mehr erwarten? Dabei bestimmt doch jeder Mensch selbst, wie er sein Leben gestaltet – und damit eben auch, wie viele Highlights er noch erleben wird. 

Anerzogene, tief eingeprägte Gedankenmmuster wie „Der Lack ist ab”, „zum alten Eisen gehören” oder „nicht mehr gebraucht werden” sind ungemein destruktiv und rauben Lebensfreude und Energie. Vielleicht denkst du, das sind nur Sprüche. Aber jedes Mal, wenn du einen solchen Satz wiederholst, fräst du dessen Inhalt in dein Unbewusstes – und denkst dich dadurch alt. Miste doch Formulierungen wie „Ich bin zu alt für ...” einfach aus. Und nimm dir vor – ganz im Einklang mit deiner Energie und deinen Interessen –, jeden Tag etwas Neues auszuprobieren!

Meditation ist ungemein hilfreich dabei, dein Mindset zu überarbeiten. Sie ist gänzlich altersunabhängig und kann von auch von älteren Menschen als tägliches Ritual zelebriert werden. Meditationen machen dich bewusster, inspirieren dich – und gerade im Alter, wenn du nicht mehr so viel durch den Pflichten des Alltags abgelenkt bist, kommst du durch sie dem Licht der Weisheit näher und näher. Meditation ist ein jungmachender Booster, weil du dabei altes Denken enttarnst.

Hier eine Meditation für mehr Weite im Herzen von Anna Trökes:

Yoga Video Meditation für mehr Weite im HerzraumYogaEasy-Video abspielen

Auch dieses tägliche, zweiteilige meditative Ritual hilft, Herz und Geist zu befreien:

  •  Abends vor dem Einschlafen: Erinnere dich an die schönen Erlebnisse des Tages und bedanke dich dafür. Schlafe dann mit der Affirmation „Morgen werde ich aufs Neue geboren” ein.
  • Morgens beim Aufwachen: Nimm mit allen Sinnen bewusst Licht, Wetter, Körper etc. wahr – spüre dabei nur und denke so wenig wie möglich. Atme tief und bewusst ein und lasse so frische Lebensenergie in deinen Körper fließen. In dem Moment, da die Füße den Boden berühren, beginne den Tag mit der Affirmation „Ich bin neu geboren und betrete voller Neugierde die Erde.”

5. Die Liebe zum eigenen Körper wächst

So mancher Senior hadert mit seinem alternden Körper und lenkt den Blick nur auf das, was nicht (mehr) geht. Dabei ist das einzig Entscheidende: Irgendwas geht immer. Wenn du also im Rahmen deiner Möglichkeiten in Bewegung kommst und bleibst, wirst du nicht nur wertvolle Fähigkeiten erhalten, sondern auch die eine oder andere Grenze (wieder) erweitern können. Das macht stolz und fördert die gute Beziehung zum eigenen Körper.

Motorische und geistige Fähigkeiten sind eng miteinander verknüpft. Wer sich nur wenig bewegt, traut sich auch sonst wenig zu und wird tatsächlich zu altem Eisen. „Wer rastet, der rostet” ist ein volkstümlicher Ausdruck, in dem tiefe Wahrheit steckt. Spaziergänge, Wandern oder Walken sind wohltuend und ergänzen Yoga ideal. Wenn ein 70-jähriger Körper regelmäßig Yoga-Flexibilität erlebt, sich dehnt, streckt und dem Alter angemessen verdreht, tut das nicht nur den Muskeln gut, auch die Knochenstruktur wird gefestigt, weil die Durchblutung in allen Körpergeweben und Knochen angeregt wird. Selbst wenn man erst spät zum Yoga kommt, erfährt man, dass Muskeln immer noch aufgebaut, Verspannungen gelöst und Gelenke gelockert werden können.

Ein absolutes Muss im Yoga 60+ sind übrigens Dehnungen des Brustkorbs, um die Zwischenrippenmuskulatur und Brustmuskeln geschmeidigt zu halten. Denn diese Muskeln sind entscheidend für die weite Ausdehnungsfähigkeit des Brustkorbs und damit entscheidend für tiefe Atemkapazität. Wer tief ein- und ausatmet statt flach zu atmen, vitalisiert damit auch seinen Stoffwechsel.

Kurz: Regelmäßige Yoga-Praxis ermöglicht es auch, im Alter körperlich aufgerichtet durchs Leben schreiten und als eine Persönlichkeit der Gesellschaft wahrgenommen zu werden. 

Die besten Yoga-Übungen für Senioren

Die nachstehenden Yoga-Übungen und Pranayamas sind allgemein für ältere Menschen empfehlenswert. Je nach individueller körperlicher und geistiger Konstitution solltest du sie aber an deine Bedürfnisse anpassen. Am besten erlernst du sie zunächst von einem kompetenten Yogalehrenden und führst sie dann entsprechend deiner Tagesform achtsam aus.

Jede Yoga-Übung hat multiple Heilwirkungen, nachstehend nenne ich nur die wichtigsten Wirkungen. 

1. Die besten Übungen für 60+

Die 60+-YogiNis sollten zwar achtsam sein, können in Sachen Yoga-Praxis aber noch aus den Vollen schöpfen: Aktive Positionswechsel fordern und fördern Kreislauf und Bewegungsapparat.

  • Lockerung der Hüft-Gelenke: Krokodil in verschiedenen Varianten
  • Stärkung der Beckenbodenmuskulatur: dynamische Schulterbrücke (Rücken und Becken achtsam auf und ab)

Hier erklärt dir Wanda Badwal die Schulterbrücke:

Yoga Video Tutorial: Asana – die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)YogaEasy-Video abspielen

  • Venen-Training: Setze dich gerade mit ausgestreckten Füßen auf den Boden, stütze dich hinter dem Rücken mit den Händen ab. Dann strecke deine Zehen und ziehe sie an – mal zusammen, mal abwechselnd, mal gegenläufig. Anschließend kreise deine Fußgelenke in alle Richtungen. Es darf anstrengend sein!
  • Dehnung der Seiten: Setze dich in einen bequemen Sitz mit geradem Rücken auf den Boden und dann setze die linke Hand etwa 30 cm neben dir auf dem Boden ab. Strecke die rechte Hand nach oben und beuge denn den rechten Arm und den Oberkörper so weit nach links, dass du eine angenehme Dehnung auf der rechten Oberkörperseite spürst. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
  • Stärkung der Hand- und Armmuskeln: Räkele dich im Vierfüßlerstand in alle Richtungen.
  • Erweiterung der Atem-Kapazität: Blasebalg-Atmung (Bhastrika) im Sitzen 
  • Stärkung der Beinmuskel, Lockerung des Schultergürtels: Dreieck
  • Training des Gleichgewichtsorgans: Baum oder tanzender Shiva – Balance-Übungen auf einem Bein
  • Wirbelsäulen-Flexibilisierung: Sanfte Kobra
  • Sanftes Herz-Kreislauftraining (nicht ausführen bei Bluthochdruck): halber Schulterstand mit Kissen unterm Po (s. Video oben)
  • Rücken entspannen und sich selbst Liebe schenken: Lege dich auf den Rücken, umarme deine angezogenene Beine und schaukele sanft und kontrolliert auf dem unteren Rücken
  • Wirkung des Yoga genießen, Energie tanken: Schlussentspannung 

2. Die besten Übungen für 70+

Was ab 70 guttut, ist: sich Zeit nehmen, je nach Kraftaufwand nicht zu lange in einer Haltung verweilen, Übungen hauptsächlich in Bodennähe auf der Matte sitzend oder liegend. 

Vorsicht nach der Yoga-Sequenz: langsam aufsetzen und vorher den Kreislauf aktivieren!

  • Dehnung der Seiten: Krokodil in verschiedenen Varianten
  • Lockerung der Hüftgelenke: Schaukele Knie und Hüften liegend mit aufgestellten Füßen sanft nach links und rechts.
  • Verbesserung der Atemqualität, hilfreich bei Schlafstörungen: Wechselatmung im Sitzen

Hier erklärt Anna Trökes die Wechselatmung:

Yoga Video Tutorial: Die Wechselatmung Nadi ShodanaYogaEasy-Video abspielen

  • Rückendehnung: Ziehe im Sitzen deine Knie ganz nah an dich heran, umarme sie und ziehe die Nase in Richtung Knie, „Kniekuss”.
  • Massage der inneren Organe: einfacher Drehsitz
  • Stärkung der Armmuskeln, Dehnung des Brustkorbs und Herz-Chakra-Aktivierung: Sphinx oder kleine Kobra
  • Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und Venentraining: Heuschrecke  
  • Brustkorbdehnung und Herz-Chakra Aktivierung: Fisch mit Kissenstütze unter Brustkorb, Nacken und Kopf
  • Rücken entspannen und sich selbst Liebe schenken: Ziehe sitzend deine Beine nah an deinen Körper, umarme sie – und damit dich – liebevoll.
  • Wirkung des Yoga genießen, Energie tanken: Schlussentspannung 

3. Die besten Übungen für 80+

Das Üben von Yoga mit oder ohne Stuhl ermöglicht unterschiedlich fähigen Menschen, Übungen im Stehen oder auf einem stabilen (!) Stuhl mit Lehne sitzend auszuführen. Mithilfe von Stühlen können dann variierte Yoga-Übungen in einer Gruppe gemeinsam ausgeführt werden: Agilere Personen stehen, die anderen sitzen. Grundsätzlich sollten dabei Stühle für jede(n) TeilnehmerIn vorhanden sein.

  • Venen-Training: stehend oder sitzend auf die Zehenballen gehen
  • Dehnung des Brustkorbs und der Zwischenrippenmuskulatur: Baum im Wind (linker Arm zum Himmel, Oberkörper nach rechts neigen und umgekehrt) 
  • Dehnung von Rücken-, Po- und Beinmuskeln: Übe Variationen der Hund-Haltung, indem du dich vor einen stabilen Stuhl stellst und dich dann mit den Händen auf der Stuhllehne abstützt oder dich sitzend auf einem Stuhl mit ausgestreckten Armen nach vorne beugst und die Hände an einer Wand abstützt.

Hier beschreibt dir Petros Haffenrichter, auf welche Aspekte du beim Hund achten musst – einige davon sind auch relevant für die Variationen:

Yoga Video Herabschauender Hund - Adho Mukha SvanasanaYogaEasy-Video abspielen

  • Brustkorb-Dehnung und innere Massage der Bauchorgane: Drehe deinen Oberkörper sitzend oder stehend mit geradem Rücken und hängenden Armen von links nach rechts und zurück, bis du dich gelockert und gestärkt fühlst.
  • Armmuskel-Stärkung und Brustkorb-Dehnung mit den „Engelsflügeln”: Strecke sitzend oder stehend deine Arme links und rechts aus, spreize kraftvoll die Finger und drücke die Schulterblätter dann in Richtung Wirbelsäule zusammen .
  • Dehne deine Brustmuskulatur und aktiviere deine Atemmuskulatur mit einer sanften Rückbeuge: Führe stehend oder sitzend deine Hände hinter den Rücken (die Handflächen zeigen in Richtung Erde), hebe dann den Brustkorb an und beuge die Wirbelsäule sanft nach hinten (die Bauchmuskeln sind dabei aktiv). Achte darauf, dass sich die Übung im unteren Rücken und im Nacken gut anfühlt.
  • Stärkung der Beckenboden- und Armmuskulatur: Sitze auf einem Stuhl und drücke mit deinen Händen von außen gegen das jeweilige Knie, während du mit den Beinen nach außen drückst, sodass Arm- und Beinkraft gegeneinander arbeiten.
  • Venen-Training: Setze dich gerade mit ausgestreckten Füßen auf den Boden, stütze dich hinter dem Rücken mit den Händen ab. Dann strecke deine Zehen und ziehe sie an – mal zusammen, mal abwechselnd, mal gegenläufig. Anschließend kreise deine Fußgelenke in alle Richtungen.
  • Atembewusstsein fördern und Atemvolumen erhöhen mit der Atemübung „Feder”: Die Handfläche etwa 20 cm vor dem Mund positionieren, über die Nase ein und lange und sanft über den Mund ausatmen und dabei imaginäre Federn von der Handfläche pusten.
  • Sitzend meditieren.
  • Rücken entspannen und sich selbst Liebe schenken: Ziehe sitzend deine Beine nah an deinen Körper, umarme sie – und damit dich – liebevoll.
  • Wirkung des Yoga genießen, Energie tanken: Schlussentspannung

Fazit: Was ist schon Alter?

Jedes Lebensjahr ist eine Anreicherung von Erfahrungen – so ist das Lebenskonto immer im wachsenden Plus. Der Körper ist der Ort der irdischen Wahrheit, in dem sich das gelebte Leben widerspiegelt. Möge dieses Leben ein holistisches, harmonisches, lichtvolles Leben sein, das den Glanz jedes Lebensjahrzehnts in sich trägt.

Let's all be Happy Yogi Agers!

Love and light
Birgit Feliz Carrasco

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