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Yoga für den Atlaswirbel
Xenia Bluhm

Yoga für den Atlaswirbel

Von Dana Pukowski

„Atlas“ ist bekannt als Titan, ein Riese aus der griechischen Mythologie, der dazu verdammt ist, das Himmelgewölbe zu stemmen und für Raum zwischen Himmel und Erde zu sorgen. Eine wirklich beschwerliche Aufgabe. Ganz ähnlich geht es auch unserem ersten Halswirbel – dem Atlaswirbel. Er ist der Titan unserer Wirbelsäule, trägt unser „Gedankenkarussell“ und balanciert den ganzen Tag unseren Kopf mit kleinster Kontaktfläche.

Stell dir vor: Dein Kopf wiegt bis zu sechs Kilo in senkrechter Position, und schon bei einer kleinen Neigung (15 Grad) verdoppelt sich das Gewicht. Im Klartext: Jeder Blick auf das Smartphone kreiert über die Zeit ein muskuläres Ungleichgewicht. 13 Kilo kippen sinnbildlich nach vorne, eine enorme Zugkraft für deinen Nacken. Das tut einem gleich beim Lesen weh, oder?

Was ist so besonders am Atlaswirbel, welche Erkrankungsmuster können sich aus einer Fehlstellung ergeben, und mit welchen yogatherapeutischen Übungen können wir muskuläre Dybalancen, kurz: Spannungen, lösen?

Die Anatomie des Atlaswirbels im Überblick

Stark vereinfacht ausgedrückt, hat dein Atlaswirbel die Form eines Schwimmrings, auf dem dein Schädel ausgerichtet ist. Der Schwimmring ist natürlich ein Knochen. Er ist die absolute Nummer eins, der oberste Wirbel unserer Wirbelsäule und Teil der äußerst sensiblen und beweglichen Halswirbelsäule. Ein Mini-Gelenk mit kleiner Kontaktfläche auf der einen, aber maximaler Beweglichkeit auf der anderen Seite. Diese kleine knöcherne Führung ergibt erst mit dem zweiten Halswirbel, dem Axis, Sinn. Charakteristisch hat der Axis einen zahnähnlichen Höcker, um die der Atlas zusammen mit dem Schädel rotieren kann. Zusammen mit dem Schädel bilden sie die Kopfgelenke. So weit, so gut.

Atlaswirbel

Aber nur das Gelenk alleine kann hier leider gar nichts halten. Erst eine Vielzahl an Bändern, Kapseln, Muskeln und Faszien stabilisieren und kontrollieren diese Verbindung. Auch wenn sich das erst mal besorgniserregend anhört: Diese Struktur ist so gebaut, um einen größtmöglichen Bewegungsspielraum in deiner gesamten Halswirbelsäule zu ermöglichen. Erst dadurch kannst du in jede Richtung blicken, den Himmel bestaunen, deine Füße betrachten, ohne den Rest der Wirbelsäule zu bemühen. Du kannst über die Schulter blicken, ohne den gesamten Körper mitzudrehen. Und du kannst den Kopf zur Seite neigen – verwundert über die Abenteuerlichkeiten des Lebens.

Aber warum ist der obere Teil der Halswirbelsäule so unfassbar sensibel? Unser Wirbelkanal ist hochgradig mit Nervenstrukturen durchzogen, und der ist hier besonders eng. Zudem setzen am oberen Ende der Halswirbelsäule zahlreiche Muskeln an. Kein Wunder, dass diese Körperregion schmerzempfindlich und supersensibel ist. Das klingt nicht nur nach einer hohen Verletzungsanfälligkeit. Wann immer du also Druck auf deine Halswirbelsäule ausübst, sei es im Schulterstand oder Kopfstand, erinnere dich an ihre Empfindsamkeit und stell dir vor, wie zentrale Nervenstränge durch ein Nadelöhr laufen und dir dein magisches Leben ermöglichen. Und schon gibst du Viparita Karani den Vorzug vor dem Schulterstand, und der Handstand läuft dem Kopfstand den Rang ab.


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Mythos Atlaswirbel-Blockade – oder klassische Muskelverspannungen?

Kommt es zu Bewegungseinschränkungen zwischen dem ersten und zweiten Halswirbel, spricht die Medizin von einer Fehlstellung oder Blockade des Atlas (auch: Atlas-Syndrom). Ein Dauerdruck auf das Rückenmark (Spinalnerv) kann entstehen. Das ist der Grund der Vermutung, dass Fehlstellungen der Kopfgelenke für eine Vielzahl von Beschwerden verantwortlich sein könnten. Die Liste ist definitiv zu lang: Kopf-, Zahn- und Kieferschmerzen, Sehstörungen, Schmerzen im Hals und Nacken, Übelkeit, Schwindel, Schwerhörigkeit, Rücken- und Hüftbeschwerden bis hin zum Beckenschiefstand.

Tatsächlich ist die Ursache-Wirkungs-Kette in diesem Fall ein klassisches „Henne-Ei-Problem“.

Ziehen wir aus yogatherapeutischer Sicht den Kreis etwas enger und betrachten nur die direkten Nachbar-Regionen des Atlas, wird eines deutlich: Ursache für Schmerzen in Hals, Nacken und Schulter sind vor allem Muskel(ver)spannungen. Immer dann, wenn du deinen Kopf bewegst, kontrahiert eine Seite und die andere Seite entspannt (wird gedehnt). Eigentlich ist der Bewegungsspielraum deines Kopfs ist riesig, aber nutzt du diesen wirklich aus? Wie gleichmäßig bewegst du deinen Kopf in alle Richtungen? Wir schauen den ganzen Tag auf unser Notebook, und nur ein einziges Mal bestaunen wir die Wolken am Himmel. Welchen Grund gibt es im Alltag, den Kopf zur Seite zu neigen? Mir fällt keiner ein. Muskuläre Dysbalancen sind Teil unseres Lifestyles. Hinzu kommen emotionale Belastungen aller Art, und fertig ist das Schmerztrauma. Auch die Fehlstellung des Atlaswirbels führt in seiner engen Nachbarschaft zu chronischen Spannungen. Die gute Nachricht ist: Die meisten Fälle muskulärer Verspannungen im Hals und Nacken lassen sich mit gezielten Körper- und Entspannungsübungen heilen.

4 wirksame Yoga-Übungen für Hals und Nacken

Diese Asanas zielen darauf ab, das Skelett korrekt auszurichten, um Muskelspannungen abzubauen und natürlich auch die stützende Muskulatur zu dehnen und zu kräftigen.

Probiere es direkt aus:

1. Schulterkreisen – der „All-time-Favorite“

Simpel und wirksam. Schulterkreisen ist der perfekte Spannungskiller. Es gibt keine Ausrede, das nicht sofort an Ort und Stelle auszuprobieren.

  • Komm in einen bequemen Sitz oder ganz einfach zum Stehen.
  • Lasse deine Schultern in großen Zirkeln über vorne, oben, hinten, unten kreisen. Fühlt es sich wie Kopfsteinpflaster an, dann ist das genau deine Übung.
  • Bleib so lange dabei, bis die Kreise sich geschmeidiger anfühlen.
  • Wechsle die Richtung und kreise über vorne, unten, hinten, oben deine Schultern.
  • Erlebe ein warmes und lockeres Gefühl im Schulter- und Nackenbereich.

Tipp: Immer, wenn du über hinten unten kreist, atme unterstützend durch den Mund aus. Die bewusste, lösende Ausatmung verstärkt den Effekt, emotionalen Ballast abzugeben.

Variation für mehr Kraft: Hast du die Übung verinnerlicht und keine Schmerzen, dann probiere Schulterkreisen im Vierfüßlerstand. Diese Übung kräftigt und mobilisiert deinen gesamten Schultergürtel.

2. Kopfdrehung und -neigung mit fixiertem Arm

Mit dieser Übung dehnst du die seitliche Nackenmuskulatur. Gehe behutsam in die Asana hinein und nimm dir Zeit. Mit der Kraft deines Atems mobilisierst du den seitlichen Faszienzug im Bereich des Halses.

  • Komme in einen für dich stabilen und aufrechten Sitz.
  • Greife mit der linken Hand hinter deinem Rücken oberhalb des Ellbogens zum rechten Arm und ziehe den linken Schulterkopf aktiv zurück.
  • Teil 1: Atme ein und drehe dein Kinn mit der Ausatmung über die linke Schulter. Atme erneut ein, hebe leicht dein Kinn und ziehe dein Kinn ausatmend zur Schulter. Verharre hier einige Atemzüge.
  • Teil 2: Komm zurück zur Mitte, atme ein und ziehe dein linkes Ohr zur linken Schulter. Wiederhole diese Bewegung drei Mal langsam.
  • Bleibe am Ende hier und halte einige Atemzüge, bevor du die Haltung auflöst und die Seite wechselst.

Wichtig: Nackenübungen verändern das Spannungsgefühl im Bereich der Halswirbelsäule. Genau das wollen wir, aber kurzfristig kann das zu Kopfschmerzen oder sogar einer Verstärkung der Nackenbeschwerden führen. In diesem Fall ausnahmsweise mal ein gutes Zeichen. Wenn du unsicher bist und die Schmerzen anhalten, sprich in jedem Fall mit einem Arzt darüber.

3. Armhaltung von Garudasana (Adler)

Die Armhaltung von Garudasana ist eine wunderbare Ausgangsposition, um die rückseitige Schultermuskulatur zu stimulieren und darüber auch den Nackenbereich zu entspannen. Mit kleinsten Mikrobewegungen des Kopfs erforscht du zusätzlich deinen Bewegungsspielraum.

  • Verändere deine Sitzhaltung oder lockere einmal deine Beine.
  • Strecke die Arme aus, kreuze rechts unter links und verschlinge die Unterarme ineinander.
  • Greife die Daumen, dein Handgelenk oder bringe die Handflächen aufeinander.
  • Bringe die Ellbogen auf Schulterhöhe, deine Kopfkrone strebt zum Himmel, dein Nacken ist lang.
  • Konzentriere dich bei der Einatmung auf die Öffnung im oberen Rücken und ziehe aktiv mit der Ausatmung die Schultern in Richtung hinterer Rippen.
  • Bewege deinen Kopf minimal nach unten und erkunde langsam mit dem Kinn mit kleinsten Bewegungen den Raum vor und zwischen deinen Schultern.
  • Löse die Armhaltung auf, lockere dich erneut mit Schulterkreisen.

In diesem Video zeigt Annika Isterling dir, wie du Garudasana ausführst:

garudasana adler tutorialYogaEasy-Video abspielen

Alternative: Gelingt es dir nicht, die Ellenbogen zu überkreuzen, ziehe einfach mit dem einen Arm den anderen Arm quer über die Brust.

4. Die Berghaltung (Tadasana)

Um unser Skelett korrekt auszurichten, zu lernen, unsere Gelenke sorgsam übereinander zu stapeln und Fehlstellungen zu korrigieren, eignet sich die Berghaltung als Ausgangsposition. Du beginnst so, dein Fundament zu bauen, deine Füße auszurichten, um dann von unten nach oben zu wachsen und für deine Wirbelsäule eine neutrale, natürliche Ausrichtung zu finden.

Claudia Turske zeigt dir in diesem Tutorial, wie du Tadasana ausführst:

Yoga Video tadasana (Bergstellung)YogaEasy-Video abspielen


Fazit: Gut zu wissen, was der Atlaswirbel für eine unglaubliche Last trägt. Vor allem wenn du Asanas praktizierst, die Druck auf deine Halswirbelsäule ausüben. Weniger ist hier definitiv mehr. Die Kopfgelenke ermöglichen uns so viel Bewegungsspielraum. Wir sollten uns diesen Spielraum behutsam zurückerobern und das Leben wieder aus allen Richtungen bestaunen. Bewege deinen Kopf, wechsle die Perspektive! Der einseitige Blick auf unser Smartphone ist ein entsetzliches Sinnbild für muskuläre Dysbalancen. Tägliche Übungen sind ein guter Anfang, noch besser ist ein geschärftes Bewusstsein dafür, den Blick wieder für das echte Leben zu öffnen. Namasté!

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