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Yoga bei Schmerzen: Wie du dir helfen kannst
Xenia Bluhm

Yoga bei Schmerzen: Wie du dir helfen kannst

Von Saskia Schmitz-Tietgen

„Der Schmerz ist der große Lehrer der Menschen. Unter seinem Hauche entfalten sich die Seelen.”

Marie von Ebner-Eschebach

Definition: Was ist Schmerz genau?

Forscher der IASP (International Association for the Study of Pain) definieren Schmerz wie folgt: „Schmerz ist ein unangenehmes Sinnes- und Gefühlserlebnis, das mit aktueller oder potenzieller Gewebsschädigung verknüpft ist oder von betroffenen Personen so beschrieben wird, als wäre eine solche Gewebeschädigung die Ursache.”

Aber Schmerz ist nicht gleich Schmerz. Es gibt viele verschiedene Formen und viele Ursachen für Schmerzen. Um herauszufinden, wie du dir am besten helfen kannst, ist es sinnvoll, deine Schmerzen mal genauer unter die Lupe zu nehmen. Erst dann kannst du entscheiden, ob etwa Yoga-Asanas sinnvoll sind oder ob du eher in Richtung Meditation oder Achtsamkeit gehen solltest.

Ganz grob kann man Schmerzen zunächst in akut oder chronisch unterteilen: 

Akuter Schmerz stellt in der Regeln ein Warn- und Schutzsignal dar. Die Ursache ist meist zeitlich naheliegend und erkennbar. Schnittwunden, Quetschungen, Verbrennungen oder ein gebrochenes Bein können zum Beispiel akute Schmerzen erzeugen. In diesem Fall heißt es: erst mal die Ursache abklären und beseitigen. Yoga bei akuten Schmerzen ist deshalb nicht zu empfehlen. Folge hier besser der PECH-Regel: Lege eine Pause ein, kühle die betroffene Stelle (z.B. mit Eis), lege einen Druckverband an (Compression) und lagere die betroffene Stelle hoch. 

Von chronischem Schmerz spricht man, wenn der Schmerz sechs Monate oder länger besteht oder immer wieder auftaucht. Eine chronische Krankheit wie eine rheumatische Erkrankung kann die Ursache sein. Oder aber der Schmerz hat sich verselbstständigt und hat seine ursprüngliche Warnfunktion verloren. Die Ursache kann in einem solchen Fall längst behoben sein, und trotzdem besteht der Schmerz weiter. Vom chronischen Schmerzsyndrom spricht man, wenn die Schmerzrezeptoren durch dauerhafte Reizung so empfindlich werden, dass schon der kleinste Reiz das Signal „Schmerz” auslöst und ein dauerhaftes, chronisches Schmerzgefühl entsteht. 


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Falls du chronische Schmerzen hast, musst du sie zunächst von einem Arzt – besser noch: mehreren Ärzten – abklären lassen. Ist die Ursache geklärt, solltest du den ärztlichen Handlungsempfehlungen folgen. Und dich schlau machen, wie du deinen Körper bei der Ursachenbekämpfung zusätzlich unterstützen kannst.

Nicht immer werden Schmerzen besser, wenn man sich körperlich schont – manche Schmerzen werden schlimmer durch körperliche Inaktivität bzw. entstehen erst dadurch. So zum Beispiel bei Rückenschmerzen durch Verspannungen. In diesem Fall kann Bewegung, auch wenn sie zunüchst leichte Schmerzen verursacht, auf Dauer guttun. Denn die Muskulatur wird besser durchblutet und gekräftigt, gedehnt und entspannt, sodass Schmerzen verschwinden können. Wie Yoga bei Rückenschmerzen konkret helfen kann, kannst du hier lesen.  

Bei anderen chronischen Schmerzen, zum Beispiel einem Entzündungsschub, solltest hingegen eine gewisse Zeit auf körperliche Anstrengung verzichten. Was hier genau angesagt ist, kann dir dein Arzt am besten erklären. 

Hast du schon seit Längerem Schmerzen und weißt nicht, woher sie kommen, solltest du dich intensiv der Ursachenforschung zuwenden. Denn wenn akute Schmerzen nicht behandelt werden, können sie chronisch werden. Im Laufe der Zeit kann sich die Schmerzempfindlichkeit aufgrund von „Lernprozessen” erhöhen, und ein sogenanntes Schmerzgedächtnis kann sich entwickeln. Dies gilt es zu vermeiden!

Neben dem akuten und dem chronischen Schmerz gibt es außerdem den Attackeschmerz. Das ist ein sehr intensiver, wiederkehrender, plötzlich auftretender Schmerz, wie bei einer Migräne. Meist lässt schon seine Intensität nicht zu, Yoga zu praktizieren. Allerdings gibt es im Yoga eine Übung, die die Schmerz-Attacke hinauszuzögern oder die Intensität mildern soll. Es ist die Bhramari-Atmung, das Bienensumm-Atmen – hier erklärt von Anna Trökes:

Pranayama Brahmari Kevala PlaviniYogaEasy-Video abspielen

Ursachen: Woher kommen die Schmerzen?

Leider sind die Ursachen von Schmerzen häufig nicht sofort oder auf den ersten Blick ersichtlich.

1. Nozizeptive Schmerzen

Die häufigsten Schmerzen sind „nozizeptive Schmerzen”. Nozizeptoren sind Schmerzrezeptoren, die in schmerzempfindlichen Körpergeweben vorkommen und auf unterschiedliche Reize (mechanisch – z.B. Verletzungen; thermisch – Hitze oder Kälte; chemisch – Vergiftungen und Entzündungen; elektrisch) reagieren. Sie nehmen den Reiz auf und leiten ihn über Nerven zum Gehirn und machen ihn wahrnehmbar. Bei nozizeptiven Schmerzen unterscheidet man zwischen zwei Unterarten:

  1. Somatische Schmerzen: Hier liegt die Ursachen im Bereich der Haut oder Schleimhaut (Oberflächenschmerz) des Bindegewebes, der Muskeln oder Gelenke (Tiefenschmerz). 
  2. Viszerale Schmerzen: Hier liegt die Ursache in den inneren Organen begründet. Diese Schmerzen sind häufig schlecht lokalisierbar, können bohrend oder dumpf sein und ausstrahlen. 

Typische nozizeptive Schmerzen entstehen, wenn man sich z. B. ein Bein oder einen Arm bricht oder umknickt. Oder wenn Entzündungen im Körper bestehen wie z. B. bei der Blinddarmentzündung, bei einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung (CED), rheumatoider Arthritis oder wenn man sich verbrennt. 

2. Neuropathischer Schmerz

Vom nozizeptiven lässt sich der neuropathische Schmerz – auch Nervenschmerz genannt – abgrenzen. Bei diesem sind die Nervenfasern selbst die Ursache für das Schmerzempfinden. Sie sind zum Beispiel durch Verletzung (Druck, Schnitt oder Entzündung) oder Erkrankung (Stoffwechselerkrankung wie Diabetes) beeinträchtigt und verursachen dadurch den Schmerz. Neuropathische Schmerzen können zum Beispiel bei Multipler Sklerose, einer Trigeminusneuralgie oder einem Bandscheibenvorfall auftreten. Meist handelt es sich um einen plötzlich eintretenden, starken, brennenden Schmerz. Treten neuropatische und nozizeptive Schmerzen gemeinsam auf, zum Beispiel bei einer Tumorerkrankung, spricht man von gemischtem Schmerz.  

3. Psychosomatischer Schmerz

Neben den genannten Schmerzen, deren Ursachen körperlichen begründet sind, existiert zudem der psychosomatische Schmerz. Bei dieser Form ist die Seele die Ursache. Sie schafft sich mittels des Körpers Gehör. Häufig sind psychische Konflikte der Auslöser.

Was du bei Schmerzen tun kannst

Es gibt also eine große Vielfalt an Schmerzen und zugrundeliegenden Ursachen. Dabei darf man nicht übersehen, dass Schmerzen auch einen Einfluss auf die Psyche haben. Im Yoga gehen wir davon aus, dass Körper, Geist und Seele eine Einheit bilden und sich gegenseitig beeinflussen. Deshalb spielt auch bei der Heilung nicht nur die körperliche Asana-Praxis eine Rolle, sondern auch Atem- und Meditationstechniken sowie unsere Lebenshaltung und -einstellung.

Auch bei unter Schmerzen Leidenden haben Körper und Psyche einen wechselseitigen Einfluss aufeinander. So können Schmerzen (vor allem chronische) die Lebensqualität beeinträchtigen und sich auf die Psyche auswirken und umgekehrt. Heißt: Die Psyche kann sich auf die Schmerzen auswirken und diese sogar auslösen (siehe psychosomatischer Schmerz), und umgekehrt kann der Schmerz auch Einfluss auf die Psyche nehmen. So nehmen Menschen mit chronischen Schmerzen häufig eine Schonhaltung ein; meiden Situationen, von denen sie annehmen, dass sie Schmerzen auslösen oder verstärken; setzen sich gedanklich intensiv mit ihren Schmerzen auseinander (Fokussierung); ziehen sich sozial zurück und werden manchmal sogar depressiv. Dabei ist bekannt, dass Gefühle wie Angst (z. B. „Wenn ich mich bewege, wird es nur schlimmer”) oder Hilflosigkeit („Das bringt doch alles nichts – es wird sowieso nie besser”) Schmerzen noch verschlimmern können. Man läuft Gefahr, in eine Spirale zu kommen: Schmerz ⇒ Angst (vor Schmerz) ⇒ Rückzug/Vermeidung ⇒ noch mehr Schmerz.

Doch du kannst auch einiges dazu beitragen, mit dem (chronischen) Schmerz umzugehen oder ihn sogar zu reduzieren. Dabei spielt die Einstellung und Bewertung des eigenen Zustands eine zentrale Rolle. So kann es Sinn machen, genau zu schauen, wie du seine Lebenssituation bewertest, über sie denkst und sprichst. Psychologen der Universität Jena konnten zeigen, dass verbale Reize unser Schmerzgedächtnis aktivieren. Schmerz kann man also bereits spüren, wenn man nur von ihm spricht. Aber auch Worte, die mit Schmerzen in Verbindung gebracht werden, also schmerz-assoziierte Worte wie „quälend” oder „plagend”, können das Schmerzgedächtnis aktivieren und entsprechend wirken. Vor diesem Hintergrund könntest du deine Einstellung und Wortwahl überprüfen: Besteht der Schmerz wirklich „immer” und bist du wirklich „nie” frei von ihm? Oder bestehen die Schmerzen „jetzt gerade" und bist du „noch nicht” beschwerdefrei? Alleine das kann einen Unterschied machen.

Schmerzen und Stress

Außerdem stehen Stress und Schmerzen miteinander in Verbindung. Dauerhafter Stress kann zum Beispiel dazu führen, dass die Muskulatur weniger gut durchblutet wird, was zu Schmerzen führt. Darüber hinaus haben Hormone einen Einfluss auf das Schmerzempfinden.

Bei Dauerstress wird auch der Neurotransmitter Serotonin stark aufgebraucht und ein Mangel kann entstehen. Serotonin hat u. a. Einfluss auf unsere Stimmungslage, unseren Schlaf und unseren Appetit. Besteht ein Serotoninmangel, kann uns das schmerzempfindlicher machen.

Aber auch hier kannst du etwas tun. Gerade wenn du mit chronischen Schmerzen zu tun hast, solltest du darauf achten, regelmäßige Ruhepausen in den Alltag einzubauen. Achtsamkeitsübungen wie MBSR nach Jon Kabat-Zinn, progressive Muskelentspannung oder Meditation können dir hier gute Dienste erweisen.

Bei der Achtsamkeitsmeditation zum Beispiel geht es darum, eine bestimmte Situation (hier: Schmerz), bewusst wahrzunehmen, sie neutral zu betrachten und schließlich anzunehmen. Tim Gard vom Massachusetts General Hospital in Boston hat mit Forschern des Bender Institute of Neuroimaging in Gießen hat untersucht, wie sich die Achtsamkeitsmeditation auf das Schmerzerleben auswirkt. Ergebnis: Meditierende Menschen ordnen Schmerzreize anders ein. In der Untersuchung nahmen sie den Schmerz zwar wahr, „empfanden ihn jedoch nicht als so belastend“ und hatten weniger Angst vor dem nächsten Schmerzimpuls. 

Achtsamkeitsübung bei Schmerzen

  • Setze dich in eine bequeme Sitzposition. Wenn du willst, lege eine Decke oder ein Kissen unter dein Gesäß. Schließe deine Augen.
  • Konzentriere dich im nächsten Schritt vollkommen auf deine Atmung – spüre, wie die Luft in deine Nase strömt, sich im Inneren deines Körpers erwärmt und dann wieder nach außen fließt. Beobachte, wie sich deine Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt.
  • Dann scanne deinen Körper bewusst ab. Starte bei deinen Füßen und wandere durch deinen Körper nach oben. Gehe dabei Schritt für Schritt vor und nimm eine bewusst neutrale Position ein. Spürst du zum Beispiel an einer Stelle Schmerzen, schau sie dir achtsam an – wie fühlen sie sich an: warm oder kalt, punktuell oder flächig, kannst du ihnen eine Farbe oder ein Ton zuordnen usw? Achte darauf, gewohnte, emotionale  Beschreibungen zu vermeiden wie „unangenehm”, „überall” etc.
  • Verweile eine Weile bewusst in dieser neutralen Haltung.
  • Nimm dann zwei, drei tiefe Atemzüge, wackle mit Fingern und Zehen und komm mit deiner Aufmerksamkeit zurück in den Raum.

Möchtest du dich regelmäßig in Achtsamkeitsmeditation üben? Die Yogalehrerin Ranja Weis hat eine wunderbare Achtsamkeitsmeditation für einen ruhigen Tagesstart entwickelt:

achtsamkeit_morgen_meditation_YogaEasy-Video abspielen

Schmerz ist nicht gleich Schmerz

Fazit: Schmerz ist nicht gleich Schmerz. Wie vielfältig seine Erscheinung und seine Ursachen sein können, haben wir dir in dieser kurzen Abhandlung aufgezeigt. Grundsätzlich gilt: Yoga ist der achtsame Umgang mit sich selbst und nicht gegen sich. Jede Form von Schmerz sollte deshalb bewusst, achtsam wahrgenommen werden und als Signal gedeutet werden. Taucht Schmerz plötzlich neu auf und verschwindet nach ein paar Tagen nicht von selbst wieder, ist ein Arztbesuch ratsam. Bei chronischen Schmerzen lass dir von Experten bei der Ursachensuche helfen und höre auf deine Intuition. Denn oft weißt du aus Erfahrung, was dir guttut – achtsame Bewegung oder eher die anderen Anteile des Yoga – nämlich Meditation und Pranayama. Schau dir im Rahmen von Bewegungen an, ob du dich in einer Dehnung befindest, die intensiv ist, aber sich nicht verletzend anfühlt oder ob du gerade zu weit gehst/gegangen bist und eine Pause besser wäre. Und vielleicht bringt dich der Schmerz auch ein Stück weiter auf deinem Weg zu dir selbst und mir dir.

Achtung: Die aufgeführte Tipps ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch einen Arzt oder Psychologen! 

Quellen bzw. weiterführende Infos zum Thema:

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