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Wie du mit Yoga deinen Stoffwechsel anregst
Xenia Bluhm

Wie du mit Yoga deinen Stoffwechsel anregst

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Ein langsamer Stoffwechsel ist schlecht, alles, was den Stoffwechsel anregt, ist gut. So steht es in Frauen- oder Fitnesszeitschriften. Aber warum ist das so? Was ist dieser Stoffwechsel eigentlich genau? Was hat er mit Yoga zu tun? Und wie kannst du auf ihn einwirken? 

Stoffwechsel – was ist das eigentlich?

Wenn vom menschlichen Stoffwechsel die Rede ist, denken viele an die Verdauung. Doch streng genommen ist das nicht richtig. Denn Stoffwechsel ist mehr. Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt), meint alle biochemischen Prozesse im menschlichen Körper, bei denen Stoffe umgewandelt werden. Zum Metabolismus gehört der Katabolismus, der Prozess, bei dem Stoffwechselprodukte (chemische Verbindungen) abgebaut werden, um Energie zu gewinnen. Außerdem ist der Anabolismus Teil des Stoffwechsels, bei dem es um den Aufbau chemischer Verbindungen geht.


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Der Stoffwechsel beginnt also erst nach der Verdauung, oder auch: Die Verdauung macht den Stoffwechsel möglich. Nahrung wird dabei zerkleinert und in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten. Kohlenhydrate werden zum Beispiel zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren und Glyceriden (Katabolismus). Diese Bestandteile nimmt der Körper dann über das Blut auf, sie dienen seinem Aufbau (Anabolismus). Je nachdem, was verarbeitet bzw. umgewandelt wird, sprechen wir zum Beispiel vom Kohlenhydratstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel, Fettstoffwechsel.

Ein guter Stoffwechsel bedeutet entsprechend, dass all diese Prozesse reibungslos funktionieren, die Körperzellen optimal mit dem versorgt werden, was sie benötigen, und Abfall- und Giftprodukte gut beseitigt werden können. Wie viel Energie der Körper benötigt, damit der Stoffwechsel gut funktioniert, ist übrigens von Mensch zu Mensch verschieden.

Was hat das mit Yoga zu tun? Tipps für einen guten Stoffwechsel

Im Yoga geht es unter anderem darum, die Lebensenergie Prana zu erhöhen und fließen zu lassen. Denn wenn Prana fließt, fühlen wir uns fit und vital, sind voller Energie. Prana kannst du über verschiedene Wege in den Fluss bringen: über vollwertige Nahrung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Bewegung, Atemübungen oder Geistesschulung, um nur einige zu nennen. Denn alles, was wir aufnehmen – sei es Nahrung, Sauerstoff oder Gedanken –, steigert oder vermindert Prana und den Pranafluss.

Faktoren wie das Geschlecht, deine genetische Veranlagung oder das Alter, die sich auf den Stoffwechsel auswirken (dass etwa der Stoffwechsel sich mit steigendem Alter verlangsamt) kannst du nicht beeinflussen. Es gibt aber Bereiche, auf die du einwirken kannst, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deine Lebensenergie im Fluss zu halten.

1. Trink genügend!

Wasser trinken

Laut TK-Studie „Trink Was(ser), Deutschland” schaffen es nur sechs von zehn Frauen, den täglichen Mindestbedarf an Flüssigkeit zu decken. Bei Männern sind es immerhin 73 Prozent. Doch damit der Stoffwechsel gut funktioniert, solltest du ausreichend viel trinken. Trinkst du zu wenig, wird das Blut dicker. Der Transport, der wichtig ist, um den Körper und seine Zellen mit den notwendigen Stoffen zu versorgen, fällt schwerer. Deshalb: Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr – zwei bis drei Liter pro Tag sollten es in etwa sein (35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht).

Tipp: Im Ayurveda wird das Trinken von warmem Zitronenwasser auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen empfohlen, um den Stoffwechsel auf Trab zu bringen. Dafür nimm zwei Esslöffel frisch ausgepressten Zitronensaft auf einen halben Liter handwarmes Wasser und trink es in kleinen Schlucken. Falls das zu sauer ist für dich, trinke einfach warmes Wasser.

2. Schlafe ausreichend!

Wenn du zu wenig schläfst, kann das deinen Stoffwechsel aus dem Tritt bringen. So zeigten Untersuchungen, dass „die Spiegel des appetitreduzierenden Leptins bei Schlafmangel niedrig waren, während die des Ghrelins (appetitanregend) hoch waren”. Diese Wirkungen waren zu beobachten, wenn die Schlafdauer unter acht Stunden fiel. (Quelle: Knut K.L. et al. (2007). The Metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 11 (3): 159-62; Van Cauter E. et. al. (2007) Impact of sleep and sleep loss neuroendocrine and metabolic function. Hormone Research 67:2-9). Kein Wunder also, wenn die Waage plötzlich mehr anzeigt. Darüber hinaus kann auch dein Glukosestoffwechsel durcheinanderkommen, und dein Körper kann Glukose nicht mehr optimal verwerten. Die Folge: Dein Diabetes-Risiko steigt.

3. Ernähre dich gesund!

Wie wir gesehen haben, geht die Verdauung dem Stoffwechsel voraus bzw. ist für einen gesunden Stoffwechsel unverzichtbar. Im Ayurveda wird in Bezug auf die Verdauung insbesondere das Agni betrachtet – das sogenannte Verdauungsfeuer. Brennt es weder zu schwach noch zu stark, verfügen wir über eine gesunde Verdauung und Stoffwechselprozesse können optimal stattfinden. Neben einer individuellen Konstitutionsanalyse durch einen Experten, der einordnen kann, welcher Konstitutionstyp du bist und welche Ernährung bzw. Nahrungsmittel für dich geeignet sind, gibt es einige grundsätzliche Richtlinien für eine gute Verdauung, an denen du dich orientieren kannst:

  • Verwende qualitativ hochwertige und frische Nahrungsmittel (am besten saisonal und regional).
  • Koche möglichst viel selbst.
  • Integriere alle Geschmacksrichtungen (Rasa: süß, sauer, scharf, bitter, salzig, herb) in deine Mahlzeiten, damit sie ausgewogen werden.
  • Integriere verdauungsfördernde Gewürze in deine Mahlzeiten, um sie bekömmlicher zu machen: Fenchelsamen, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Kardamom etc.
  • Iss langsam, in einem emotional ausgeglichenen Zustand und lass dich nicht von Telefonaten, TV oder Internet ablenken. Die Aufmerksamkeit soll auf der Mahlzeit liegen.
  • Iss nur, wenn du wirklich Hunger hast, und nicht aus Appetit. Verzichte möglichst auf Snacks.
  • Iss regelmäßig, nicht zu viel und lass einen zeitlichen Abstand zwischen den Mahlzeiten (ca. vier Stunden sind optimal).
  • Vermeide kalte Getränke und trinke nicht zu den Mahlzeiten – beides löscht das Agni.

4. Reduziere Stress!

Bei Stress setzt der Körper Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol frei, die dafür sorgen, dass der Blutdruck und der Blutzucker steigen – wir sind also bestens vorbereitet für den Fight-or-Flight-Modus. Stehen wir allerdings dauerhaft unter Stress, kann sich das negativ auf den Stoffwechsel auswirken und die Einlagerung von ungesundem Bauchfett fördern. 

Yoga ist die optimale Bewegungsart, wenn du Sport nutzen willst, um Stress abzubauen. Oder aber du übst regelmäßig Entspannungstechniken wie autogenes Training. Am effektivsten ist es aber, täglich zu meditieren, denn Meditation reduziert nicht nur dein Stresslevel, sondern sorgt auch dafür, dass du mehr Abstand zu deinen Gedanken und Gefühlen entwickelst, und unterstützt dich so dabei, ein stressresistentes Mindset zu entwickeln.

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5. Beweg dich!

Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining stellt den perfekten Booster für den Stoffwechsel dar. Denn Ausdauertraining erhöht deinen Energieverbrauch und verbessert die Durchblutung, sodass Nährstoffe schnell und gut in die Körperzellen gelangen und Abfallprodukte optimal abgebaut werden können. Krafttraining baut zudem Muskeln auf, die sogar im Ruhezustand Energie benötigen.

Eine Kombination aus beidem ist also optimal, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine dynamische Yoga-Praxis, die die Herzfrequenz erhöht, dein Herz-Kreislaufsystem trainiert, die Körpermuskulatur kräftigt und gleichzeitig Stress durch Meditation und Atemübungen (Pranayama) abbaut wie Vinyasa Yoga, Power Yoga oder Jivamukti Yoga ist demnach dein bester Freund, wenn es darum geht, deinen Stoffwechsel auf Trab zu bringen und dein Prana zu erhöhen.

Die besten Yoga-Übungen für den Stoffwechsel

Wir haben dir außerdem einige Asanas zusammengestellt, die auf eine gut funktionierende Verdauung einzahlen und auf diesem Weg einen Beitrag zu einem optimalen Stoffwechsel leisten. Außerdem stellen wir dir Nauli vor – eine yogische Reinigungsübung, die sich ebenfalls positiv auf die Verdauung auswirkt.

1. „Waschmaschine” (Wirbelsäulentwist), dynamisch

Twists, also Drehungen, massieren deine Bauchorgane und regen die Verdauung an. Sie sollen Blockaden in den Nadis (Energiekanälen) beseitigen können und Prana wieder gut fließen lassen. Sprich: Sie sind gut für den Stoffwechsel.

So übst du den Spinal Twist, die Waschmaschine, aus dem Kundalini Yoga:

  • Komm in eine bequeme Sitzposition. Nimm dir gern ein Kissen unter das Gesäß.
  • Lege die Fingerspitzen auf deine Schultern und hebe die Ellenbogen auf Schulterhöhe.
  • Atme ein und drehe deinen Rumpf inklusive Kopf nach links, atme aus und drehe dich nach rechts.
  • Beginne langsam und werde allmählich etwas dynamischer, wenn es angenehm für dich ist.
  • Die Atmung wird dynamischer und erinnert an eine sanfte/leichte Feueratmung.

2. Getwisteter Krieger (Parivrita Virabhadrasana)

So übst du den gedrehten Krieger:

  • Stehe aufrecht am Anfang deiner Yogamatte.
  • Nun gehst du mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück.
  • Das vordere Bein beugst du so, dass sich Knie und Knöchel in einer Linie befinden.
  • Setze die Hände zunächst in die Hüfte.
  • Dann drehe deinen Oberkörper nach rechts und strecke die Arme aus. Der linke Arm zeigt nach vorn und der rechte nach hinten. Die Handflächen sind nach vorn ausgestreckt, so als wolltet du jemanden umarmen.
  • Dein Blick wandert, wenn es deine Balance zulässt, zur rechten, hinteren Hand.
  • Bleibe hier einige tiefe Atemzüge.

3. Der Bogen (Dhanurasana), dynamisch

Diese dynamische Rückbeuge sorgt für eine intensive Bauchmassage und zahlt ebenfalls auf eine gute Verdauung ein.

So übst du den Bogen dynamisch:

  • Lege dich flach auf den Bauch und winkle deine Beine, die hüftbreit geöffnet sind, an.
  • Greife deine Fußgelenk von außen.
  • Nun gibst du Druck in die Füße, sodass deine Arme gestreckt sind und sich dein Oberkörper hebt. Dein Blick geht entspannt nach vorne.
  • Atme tief ein und aus und beginne, dich auf der Stelle vor- und zurückzurollen.

Hier erklärt dir Iyengar-Lehrerin Marina Pagel noch mal, wie du Dhanurasana korrekt ausführst:

Yoga Video Clip: Dhanurasana (Bogen)YogaEasy-Video abspielen

4. Nauli

Nauli gehört zu den sechs Shat Kriyas (auch Shat Karmas genannt; aus dem Sanskrit: shat = sechs). Das sind yogische Reinigungsübungen, zu denen u.a. auch Neti (die Nasenspülung), Kapalabhati (die Feueratmung zur Reinigung der Atemwege) und Basti (der Einlauf) gehören.  Diese Übung massiert die Bauchorgane und soll die Verdauung fördern.

Nauli Reinigung

So übst du Nauli:

  • Komm dafür in eine stehende Position. Die Füße sind hüftbreit geöffnet.
  • Atme tief durch die Nase ein und beuge dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne.
  • Die Hände sind auf die gebeugten Beine (am besten Oberschenkel) gelegt, die Arme sind durchgestreckt – die Finger zeigen leicht zueinander.
  • Atme vollständig mit geöffnetem Mund aus und halte den Atem an. Ziehe das Kinn leicht zum Brustbein (falls du ihn kennst, übe den Kehlverschluss Jalandhara Bandha).
  • Nun ziehst du die Bauchmuskeln nach innen und bewegst sie wieder nach vorne (etwa zehnmal), so als wolltest du pumpen (vielleicht ist auch eine kreisförmige oder rollende Bewegung möglich).
  • Anschließend lass den Brustkorb sinken, schlucke, löse den Kehlverschluss, lass den Bauch nach vorne kommen und atme langsam ein.

„Yoga verlangsamt den Stoffwechsel”: Was ist dran?

Übrigens gibt es im Yoga auch den gegenteiligen Ansatz: Es gibt Yogis, deren Ziel es ist, vor allem durch Pranayama und Meditation, den Stoffwechsel nicht anzukurbeln, sondern ihn zu drosseln. Die Idee dahinter ist, dass Prana nicht unnötig verschwendet wird. Und tatsächlich konnte zum Beispiel der französische Kardiologe Therese Bosse (1902-1991) feststellen, dass erfahrene, fortgeschrittene Yogis ihren Herzschlag und Blutfluss verlangsamen konnten. Und auch Herbert Benson (geboren 1935; Autor von „The Relaxation Response“ (1975), Kardiologe an der Medical School of Harvard University) stellte fest, dass Meditierende ihre Atmung, ihren Herzschlag und ihren Sauerstoffverbrauch reduzieren konnten.

Klar ist: Wer dauerhaft unter Stress steht, verfügt oft über einen erhöhten Blutdruck und Ruhepuls sowie eine flachere und schnellere Atmung – Faktoren, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. So kann zum Beispiel dauerhaft hoher Blutdruck zu Schäden an den Gefäßen führen und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen. Dem entgegenzuwirken, ist also in jedem Fall gut! Das kann man auf ruhigem Weg mit z.B. sitzender Meditation und Stille tun oder mit dynamischen Aktivitäten wie Flow Yoga, bei der die Meditation durch Bewegung entsteht kann.


Achtung: Aufgeführte Tipps ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch einen Arzt oder Psychologen, sondern können als mögliche Ergänzung betrachtet werden.

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