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beweglichkeit yoga
Bild: Shutterstock

Wie beweglich muss ich für Yoga sein?

Von Kristin Rübesamen und Katharina Maurer

Du kannst weder im Schneidersitz sitzen noch deine Zehen nicht berühren? Willkommen im (so gar nicht exklusiven) Club! Manche Menschen verwerfen die Idee, mit Yoga zu beginnen, weil sie sich nicht beweglich genug fühlen. Dabei ist es nur ein Klischee, dass Yogi:nis menschliche Brezeln sein müssen. Ja, tatsächlich ist Yoga besonders hilfreich für dich, wenn du massiv verspannt und total steif bist. Denn es ist eine wunderbare und sehr effektive Methode, um mehr Freiheit in Körper und Geist zu bringen.

Für eine eingeschränkte Beweglichkeit kann es unendlich viele Gründe geben – deine Anatomie, das Wetter, die Tageszeit, deine innere Einstellung. Alter und Geschlecht spielen ebenfalls eine große Rolle. Auch geht es im Yoga nicht darum, besonders beweglich zu sein, sondern dir und deinem Körper Gutes zu tun: Kraft aufzubauen, Balance zu entwickeln, zu entspannen, den eigenen Körper mehr zu spüren, ihn kennenzulernen und liebzugewinnen. Und natürlich verbessert sich bei regelmäßigem Üben dann auch die körperliche Beweglichkeit deutlich. Das hat wunderbare Vorteile – du hast keine Verspannungen mehr, Rücken- und Kopfschmerzen nehmen an, du fühlst dich jünger und fitter, hast mehr Energie.

Trotzdem kann es erst einmal frustrierend sein, wenn sich dein Oberkörper in der sitzenden Vorbeuge keine drei Millimeter nach vorne bewegen lässt. Vielleicht hilft dir dann der folgende Gedanke: Dein Körper ist mit keinem anderen der Welt vergleichbar und hat im Zweifelsfall gute Gründe für seine steifen Hüften. Wir garantieren: Wenn du ihn immer wieder liebevoll bittest, ein bisschen mehr loszulassen, sich zu entspannen und du dich an den kleinen Schritten freust, dann wirst du peu à peu immer offener werden. Denk einfach an Marathonläufer:innen: Die sind auch nicht eines Morgens aufgewacht und entspannt 42 Kilometer gerannt...

Fazit: Wenn du nicht zum Yoga gehst, weil du dich nicht beweglich genug findest, dann bleibst du nicht nur steif und verspannt, sondern dir entgehen auch viele andere wunderbare Erfahrungen. Also, lass dich nicht von den verknoteten Zirkus-Yogi:nis bei Instagram und Co. abschrecken!

Die zwei Flexibilitäts-Typen

Aber lass uns das Thema Beweglichkeit noch mal genauer betrachten. Generell lassen sich nämlich Menschen in zwei körperlich unterschiedliche Typen unterteilen: die von Natur aus Beweglichen, die sich auf den Aufbau von Kraft und Stabilität konzentrieren können – und auch sollten, damit sie bei der Yoga-Praxis ihre Gelenke nicht verschleißen. Und die von Natur aus Kräftigen, die problemlos eine anstrengende Standhaltung machen können – und sich eher auf das Dehnen und Recken konzentrieren sollten, damit ihre Muskeln und Faszien (mehr hierzu s.u.) nicht zu sehr verspannen.


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1. Männer: Mehr Kraft & weniger Flexibilität

Dabei sind Frauen oft flexibler, und Männer haben mehr Kraft. Ja, Männer tun sich oft schon schwer, einen „einfachen” Sitz auf dem Boden einzunehmen. Nicht selten thronen sie stattdessen auf übereinandergestapelten Klötzchen, den Rücken krumm, die Knie unterm Kinn. Es gibt nicht wenige Männer, die nach einer solchen Erfahrung in ihrer ersten Yogastunde nie wieder ein Studio betreten wollen. Das ist unglaublich schade.

Beweglichkeit ist neben Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit eine der vier motorischen Grundeigenschaften der Menschen. Beweglich zu sein bedeutet, den natürlichen Bewegungsspielraum der Gelenke optimal ausschöpfen zu können. Dafür muss die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern durch regelmäßiges Dehnen erhalten bleiben.

Da Männer schneller als Frauen Muskeln aufbauen, neigen sie auch eher zu Verspannungen. Besonders der vordere Oberschenkelmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rückenstrecker und die Brustmuskulatur weisen eine höhere Spannung der Muskulatur auf, genannt Muskeltonus. Hinter dem Mythos der Muskelverkürzung – Achtung: Muskeln sind immer gleich lang und können nicht „verkürzt“ werden – stecken in Wirklichkeit dieser Tonus und der jeweilige Grad der Spannung. Befinden wir uns im Gleichgewicht, erhöht sich der Tonus der Muskeln, die wir bewegen, entsprechend. Neigen wir aber zu einseitigen Bewegungen, etwa durch eine „Sitz-Beugehaltung“ am Schreibtisch oder harte einseitige körperliche Arbeit, wird der erhöhte Tonus zum Dauerzustand und kann zu quälenden Verspannungen führen.

Das bedeutet aber nicht, dass Yoga nicht für Männer geeignet ist – ganz im Gegenteil! Yoga ist für Männer auf der anatomischen Ebene sogar außerordentlich wichtig. Und auch mental-emotional profitieren Männer beim Yoga davon, dass sie mal nicht unter Druck sind, sich nicht vergleichen und beweisen müssen – und so auch innerlich loslassen und entspannen können.

2. Frauen: Mehr Flexibilität & weniger Kraft

Frauen dagegen sind oftmals eher beweglich und nicht selten sogar hyperflexibel, also über die Norm hinaus beweglich. Sogenannte Schlangenmenschen, die im Stehen ihre Beine hinter den Kopf klemmen können, haben als Zirkusattraktionen im 19. Jahrhundert dazu beigetragen, dass Yoga als krasse Körpertechnik bekannt wurde – lange bevor man sich daran erinnerte, was Yoga sonst noch kann.

So graziös und elegant es aussehen mag, wenn Hyperflexible in den Spagat gleiten oder entspannt den Lotussitz einnehmen, so riskant ist dieser Spaß auf Dauer. Viele dieser besonders beweglichen Yogi:nis leiden in späteren Jahren an Knie- und Hüftproblemen. Denn leider macht so eine extrem Flexibiliät oft auch ein wenig süchtig. Weshalb die Betroffenen oft jahrelang immer und immer wieder massiv über ihre körperlichen Grenzen gehen und sich so auf Dauer Schaden zufügen.


Du willst mehr über die Hüfte im Yoga erfahren? Dann empfehlen wir unseren Artikel „Hüftöffner: Alles über die Hüfte im Yoga”!


Für Menschen, die hyperflexibel sind, ist diese Fähigkeit also nicht ungefährlich. Sie müssen lernen gegenzusteuern, um ihre Gelenke zu schonen. Dazu braucht es die entsprechende Erkenntnis, große Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und Selbstdisziplin. An diesem Punkt hilft Yoga mit Erkenntnisse aus tieferen Ebenen. Sobald du spürst, dass du nicht nur an, sondern über deine Grenzen hinausgehst, solltest du dich fragen, warum. Schließlich hat ein perfekter Spagat keinen Wert an sich – weder macht er dich gesünder, noch tut er Gutes für die Welt.

Um die Überforderung des eigenen Körpers zu verhindern, empfehle ich allen Yogi:nis, die es gerne beim Dehnen übertreiben, vor allem stehende Dehnhaltungen zu üben, etwa den stehenden Spagat. Denn in solchen Haltungen kannst du deine Balance testen, genau spüren, was gerade gleichzeitig auf allen Ebenen, der körperlichen, emotionalen und geistigen, abgeht. Das schärft deine Aufmerksamkeit, lässt dich genau hinhören, wie viel Dehnung guttut, wann es zu viel ist, wo du zu draufgängerisch bist.

Die Vorteile von Beweglichkeit

Ist Flexibilität also schlecht? Nein! Ein frei beweglicher Körper ohne Blockaden ist eine herrliche Sache. 

1. Eine flexible Wirbelsäule hält gesund

„Wir sind so jung, wie unsere Wirbelsäule flexibel ist.” 

BKS Iyengar

Das Ausmaß deiner Beweglichkeit lässt durchaus Rückschlüsse auf deinen gesundheitlichen Zustand zu. Es ist schließlich nur logisch, dass jemand, der sich viel bewegt und wenig Stress oder sonstige Belastungen und Einschränkungen hat, beweglicher ist. Zudem gilt eine bewegliche Wirbelsäule – nicht nur aus energetischen Gründen – in manchen Kreisen als Grundlage für einen gesunden Körper. Es gibt sogar Leute, die behaupten, sie könnten das biologische Alter daran ablesen, wie leicht Menschen im Stehen ihre Zehen erreichen können. 

Du willst es ausprobieren? Dann versuche mal diese Wirbelsäulen-Wohlfühl-Sequenz von Irina Alex:

wirbelsaeule_wohlfuehlYogaEasy-Video abspielen
 

2. Geschmeidige Faszien halten jung

Das hat auch damit zu tun, dass eine gute Beweglichkeit viel darüber aussagt, wie gesund deine Faszien sind. Die Faszien sind das Bindegwebe im Körper, das alle Organe und Muskeln umhüllt und ihn im Inneren zusammenhält. Geschmeidige Faszien reduzieren nicht nur deine Verletzungsgefahr, sondern sorgen auch dafür, dass du weniger an Verspannungen und Kopfschmerzen, Rückenproblemen und Haltungsschäden leidest. Zudem stellen gesunde Faszien sicher, dass alle Teile deines Körpers mit Nährstoffen versorgt werden und so ihre Aufgaben optimal ausführen können. Und was lieben Faszien am meisten: sanfte Bewegungen in alle Richtungen – so wie beim Yoga eben.


Wenn du mehr über Faszien wissen willst, lies unseren Artikel über Faszien-Yoga!


3. Innere Flexibiliät macht widerstandfähig

Aber es gibt auch eine andere Seite der Beweglichkeit: Menschen, die widerstandsfähig sind, tendieren dazu, flexibel zu sein. Flexibel in der Art und Weise, wie sie Herausforderungen begegnen, wie sie emotional mit Stress umgehen. Sie sind offen für Neues, halten nicht krampfhaft an Altem fest. Sie akzeptieren Umstände, die sie nicht ändern können, und lernen aus Fehlschlägen und Misserfolgen. Sie verhärten nicht, weder körperlich noch im Herzen, wenn die Dinge nicht so laufen, wie sie es sich wünschen. Sondern bleiben weich und erleben die Höhen und Tiefen des Lebens, nutzen Wut und Trauer als Treibstoff für Empathie und Mut, erkennen Chancen statt Hindernissen. Und das ist ein essenzieller Teil von Yoga: zu erkennen, dass Leben Veränderung heißt. Und dass wir viel glücklicher sind, wenn wir diese Veränderungen annehmen und mit dem Fluss gehen.


Du willst mehr darüber erfahren, wie du das Leben annehmen kannst? Dann lies unseren Artikel „Go with the flow”!


Wie du sanft und achtsam deine Beweglichkeit erweiterst

1. Höre auf deinen Körper

Kein Lehrer erwartet von dir, dass du von heute auf morgen deine Zehen berühren kannst – also hör auch du auf, es von dir zu erwarten! Fange stattdessen damit an, auf deinen Körper zu hören. Denn das ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du je nach Tagesform deine Grenzen immer und immer wieder achtsam und liebevoll erweiterst, wirst du immer freier werden in deinen Bewegungen.

2. Mach dich innerlich locker

Wichtig ist, dass du dich innerlich nicht auf die Idee von Beweglichkeit versteifst. Denn aus starren Gedanken kannst du keinen beweglichen Körper kreieren. In dem Moment, in dem du dich entspannst und deinen Kopf ausschaltest, lassen auch deine Muskeln los. Du wirst sehen, alleine diese innere Haltung macht schon einen Unterschied.

3. Bleib dabei!

Die letzte ist auch die wichtigste Regel: Übe. Übe regelmäßig – und wenn es nur zehn Minuten sind. Bleib dabei, auch wenn du gerade keine Fortschritte feststellst. Bleibe dran, auch wenn es Sommer ist und alle nur noch im Freibad sind. Übe, wenn du Stress hast, und auch im Urlaub. Denn der stete Tropfen höhlt den Stein – so wie das stetige Baddha Konasana die Hüfte öffnet...

Vermutlich wirst du trotzdem nie im Lotussitz auf dem Cover des „Yoga Journals” sitzen – aber was soll's! Wenn du regelmäßig übst, wirst du deine Fortschritte und die gesundheitlichen Vorteile schnell bemerken und das ist tausend Mal mehr wert als das beeindruckendste Instagram-Foto.

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