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Warm-up – muss ich mich beim Yoga aufwärmen?
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Warm-up – muss ich mich beim Yoga aufwärmen?

Von Anna Trökes und Karen Welters

Die meisten Asanas (Yoga-Übungen) sind – auch wenn sie manchmal nicht danach aussehen – sehr komplex. Sie stellen hohe Anforderungen an unsere Eigenwahrnehmung, unsere Koordinationsfähigkeit und teilweise auch an unseren Gleichgewichtssinn.

Unsere heutige Arbeitswelt bedingt in der Regel, dass wir uns unserem Körper immer wieder über viele Stunden hinweg entfremden. Aus diesem Grund sind wir vielfach nicht in der Lage, gleich mit einem komplexen Üben zu beginnen. Wir brauchen Vorbereitung. Da, wo wir eng geworden sind, etwa durch lange Phasen der Konzentration im Sitzen, brauchen wir wieder Weite. Wo wir uns verspannt haben, etwa durch Stunden vor dem Computer, müssen wir unsere Muskulatur unterstützen, überflüssige Spannung zu lösen.

Für viele Asanas müssen wir den Körper vorher erwärmen und die Durchblutung anregen, um sie korrekt ausführen zu können und uns nicht zu überdehnen. Gerade die starken Dehnungen in den Vorbeugen oder Standhaltungen brauchen viel Weichheit und Durchlässigkeit in allen Geweben (Muskeln, Sehnen, Bändern und anderen Bindegeweben), die sonst einfach nur Halt geben.

Aufwärmen beim Yoga – warum und wie?

Wir brauchen im modernen Yoga erwärmende und hinführende Übungen, damit wir uns nicht verletzen. In gutem Yoga-Unterricht nimmt diese Vorbereitung einen bedeutenden Teil der Übungspraxis ein, denn es ist der Teil der Yogastunde, in der wir die Einschränkungen, die uns der Alltag auferlegt, immer wieder zu kompensieren versuchen. Sollten wir gleich komplex und dazu noch korrekt üben, würden wir nur weiterhin dem Anforderungsprofil des Alltags folgen. Unsere Yoga-Praxis würde dann keinen Beitrag dazu leisten können, dass wir uns regenerieren und Fehlhaltungen kompensieren. Nimm dir deswegen immer ausreichend Zeit für die vorbereitenden Übungen und achte auf einen guten Stundenaufbau, der dich Schritt für Schritt in eine komplexe Haltung hinein leitet.

Beim Yoga kommt es vor allem darauf an, den Atem als Bindeglied zwischen Körper und Geist wahrzunehmen und ihn bewusst einzusetzen. Denn dein Atem hilft dir, tief in Asanas hineinzukommen und deine Energie in die richtigen Körperbahnen zu leiten. Doch auch das Atmen will geübt sein. Daher empfiehlt sich vor jeder Yoga-Praxis die Durchführung eines Pranayama, also einer Atemübung, das deine Energie zum Fließen bringt und Körper und Geist auf allen Ebenen aktiviert. Hier eignen sich vor allem die drei Atemübungen Bhastrika (Blasebalgatmung), Kapalabahti (Schädelleuchten) und Nadi Shodana (Wechselatmung).

Diese Yoga-Übungen sind perfekt zum Aufwärmen

1. Bhastrika (Blasebalgatmung)

Bereits in der Hatha Yoga Pradipika wird Bhastrika als eine der wichtigsten Atemtechniken im Hatha Yoga beschrieben, die „reinigt, glücklich macht, heilsam ist und alle Phlegma beseitigt”. Bhastrika ist also eine Reinigungsatmung, die dich im Vorfeld deiner Yoga-Praxis ideal aufwärmt und energetisiert. Bei der Blasebalgatmung wird die Luft heftig eingezogen und ausgestoßen, dabei führt die Ausatmung den Druck und die Geschwindigkeit deiner Atmung. Ein- und Ausatmung sind kraftvoll und heftig. Die Atempause bzw. das Luftanhalten (Kumbhaka) und der Einsatz der Bandhas sind wichtige Komponenten, die dich bei der korrekten Ausführung von Bhastrika unterstützen können. Und so führst du Bhastrika aus (Stufe I, mit geöffneten Nasenlöchern):

  1. Nimm eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung ein (Schneidersitz oder halber oder ganzer Lotussitz). Lege deine Hände im Gyan-Mudra entspannt auf deinen Knien ab.
  2. Atme vollständig aus.
  3. Dann atme schnell und forciert ein und aus, wobei dein Bauch sich wie ein Blasebalg rhytmisch mit Luft füllt und diese wieder ausstößt.
  4. Dies praktizierst du mindestens vier Ein-und Ausatemzyklen an, etwas fortgeschrittene Yogis auch gerne länger.
  5. Nach dem letzten Ausatmen atmest du tief ein und hälst deinen Atem an (Kumbhaka). Um das Kumbhaka zu unterstützen, kannst du Mula Bandha aktivieren.
  6. Halte den Atem für etwa fünf bis acht Sekunden oder so lange, bis du das starke Bedürfnis hast wieder auszuatmen.
  7. Atme tief und langsam in deinem natürlichen Atemrhytmus weiter. Eine Runde Bhastrika ist abgeschlossen.
  8. Wiederhole dies dreimal.

2. Kapalabhati (Schädelleuchten)

Im folgenden Tutorial erklärt Anna Trökes die korrekte Ausführung von Kapalabhati, dem reinigenden Feueratem:

Yoga Video Tutorial – Pranayama: Kapalabhati (das Schädelleuchten)YogaEasy-Video abspielen

3. Nadi Shodana (Wechselatmung)

Im folgenden Tutorial erklärt Anna Trökes die korrekte Ausführung von Nadi Shodana, der ausgleichenden Wechselatmung:

Yoga Video Tutorial: Die Wechselatmung Nadi ShodanaYogaEasy-Video abspielen

Wenn du dich mithilfe des von dir gewählten Pranayama innerlich aufgewärmt hast, kannst du in die körperlichen Aufwärmübungen gehen. Generell eignet sich der Sonnengruß ideal zum Aufwärmen. Hier erklärt Dr. Ronald Steiner dir alles Wichtige zu der Sequenz:

interview_sonnengrussYogaEasy-Video abspielen


Doch nicht jeder Yogi ist so fortgeschritten, um direkt mit dem Sonnengruß in seine Praxis einzusteigen. Daher zeigen wir dir hier fünf klassische Aufwärmübungen inklusive Varianten, die dich alternativ zum Sonnengruß – oder davor – ideal auf deine Praxis vorbereiten:

1. Katze-Kuh

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Knie unter deiner Hüfte und deine Hände unter deinen Schultern stehen. Deine Füße liegen auf dem Spann.
  2. Mit der nächsten Einatmung führst du dein Brustbein nach oben und kommst in ein geführtes Hohlkreuz.
  3. Mit der nächsten Ausatmung ziehst du dein Kinn in Richtung Brust und rundest deine Wirbelsäule.
  4. Wiederhole diesen Zyklus für ein bis drei Minuten.
  5. Komme in eine neutrale Ausgangsposition zurück.

Yoga-Übung Katze-Kuh

2. Rückendehnung/Zweifüßlerstand

  1. Aus der neutralen Ausgangsposition im Vierfüßlerstand beginnst du nun, deinen rechten Arm nach vorn und gleichzeitig dein linkes Bein nach hinten zu strecken – Arm und Bein jeweils parallel zum Boden. Deine Finger streben so weit nach vorn, wie es geht, dein Daumen zeigt nach oben.
  2. Nimm einige tiefe Atemzüge in dieser Position.
  3. Mit der nächsten Ausatmung führst du Hand und Knie wieder zum Boden.
  4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Führe jeweils fünf Streckungen auf jeder Seite durch.

Diese Übung dehnt deinen unteren Rücken, und du gewinnst mehr Länge im gesamten Rücken.

Yoga-Übung Zweifüßlerstand

3. Beindehnung

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf deiner Matte ab. Deine Beine sind aktiviert, die Füße geflext.
  2. Nun führe mit der nächsten Einatmung dein gestrecktes rechtes Bein senkrecht nach oben und greife deinen Fuß mit deiner rechten Hand. Idealerweise sind dein rechter Arm und dein rechtes Bein ganz durchgestreckt.
  3. Deinen linken Arm kannst du seitlich links auf deiner Matte ablegen.
  4. Ziehe dein gestrecktes Bein so weit wie möglich in Richtung deines Kopfs.
  5. Nimm einige tiefe Atemzüge.
  6. Lasse dein Bein mit der nächsten Ausatmung zum Boden sinken.
  7. Wiederhole die Beindehnung auf der linken Seite. Führe die Übung auf jeder Seite fünfmal durch.

Die Beindehnung aktiviert und dehnt deine gesamte Beinmuskulatur. Außerdem stärkst du deine Bauchmuskeln und deinen unteren Rücken.

Yoga-Übung Beindehnung

4. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) in Varianten

In Vorbereitung auf die fließende Sonnengruß-Sequenz eignet sich Adho Mukha Svanasana als Ausgangsposition zur Aufwärmung deines Körpers.

  • Du kannst etwa im Hund deine Beine abwechselnd beugen und strecken, als würdest du auf der Stelle gehen. Dabei presst du deine Fersen jeweils abwechselnd in deine Matte.
  • Strecke dann dein rechtes Bein gestreckt zur Decke, so weit nach hinten oben wie du kannst.
  • Dann beuge dein Knie und bringe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes. Diese Übung ist optimal, um deine Hüfte zu öffnen. Wiederhole den Hüftöffner auf der linken Seite.
  • Komme dann im Hund auf deine Zehenspitzen sowie auf deine Fingerspitzen. Bring Handflächen und Fersen wieder zum Boden. Wiederhole dies dreimal. Verweile für fünf weitere tiefe Atemzüge im Hund.

Die korrekte Ausführung von Adho Mukha Svanasana erklärt dir hier der erfahrene Berliner Anusara Yogalehrer Vilas Turske:

Yoga Video adho mukha svanasana (Herabschauender Hund)YogaEasy-Video abspielen

5. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

  1. Laufe am Ende deiner letzten Ausatmung im Hund mit den Füßen zu deinen Händen. Dabei sind deine Füße hüftbreit aufgestellt, deine Knie wenn möglich durchgestreckt (alternativ Knie beugen).
  2. Lasse deinen Oberkörper entspannt hängen, mit den Händen kannst du deine Ellenbogen greifen.
  3. Schüttele deinen Kopf einmal in „ja” und „nein”, flattere mit den Lippen.
  4. Bringe deine Hände mit der nächsten Ausatmung neben deine Füße und presse die Handflächen in deine Matte. Alternativ kannst du mit deinem Daumen und Zeigefinger um deinen großen Zeh greifen.
  5. Nimm ein paar tiefe Atemzüge.
  6. Mit der nächsten Einatmung kannst du dich Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen und in Tadasana zum Stehen kommen.

Yoga-Übung Uttanasana

Nun bist du ideal vorbereitet und aufgewärmt, um mit deiner Yoga-Praxis zu beginnen.


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