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Asana des Monats: Dandasana – Stockhaltung
Shutterstock, Chris Macivor

Asana des Monats: Dandasana – Stockhaltung

Von Merle Blankenfeld

Seit Jahrzehnten sagt man uns, dass wir zu viel sitzen und uns mehr bewegen sollen. Wieso ist dann eine sitzende Yoga-Haltung – Dandasana – für viele von uns doch so herausfordernd?

Tja, eben genau, weil wir so viel sitzen, und zwar nicht so, wie wir sollten. Anstatt uns aufzurichten, krümmen wir unseren oberen Rücken und Nacken beim Starren auf Bildschirme (Stichwort Smartphone-Nacken), und hocken in dieser Haltung dann gerne noch auf dem Sofa oder mit angezogenen Beinen auf einem Schreibtischstuhl. Das Ergebnis: Unsere Körperrückseite – von der Rückenmuskulatur bis hin zu den Beinstreckern – ist häufig verkürzt.

Das bringt uns zurück zur Stockhaltung. Denn mit dieser Asana wirken wir dem eben beschriebenen modernen Volksleiden aktiv entgegen. In der Yoga-Praxis vernachlässigen wir Dandasana oft und sehen die Übung nur als kurzen Übergang zwischen zwei Asanas, etwa in die sitzende Vorbeuge oder Baddha Konasana. Dabei sollten wir viel öfter mal einfach ganz gerade sitzen!


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„Danda” ist übrigens Sanskrit und heißt so viel wie „Stock“ oder „Rute“ – daher die deutsche Übersetzung „Stockhaltung”. Dandasana ist quasi so etwas wie die sitzende Berghaltung. Neben der Dehnung der Rückenmuskeln und Hamstrings (der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur) aktiviert Dandasana auch den Core und die Beckenbodenmuskeln. Eine Rundum-Wohltat auf der Matte also, der wir ruhig öfter die gebührende Aufmerksamkeit schenken sollten.

Wirkungen von Dandasana

Hier erfährst du etwas über die einzelnen Effekte der Asana im Detail:

1. Körperliche Effekte

  • Dehnung der Rückenmuskulatur, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule
  • mögliche Linderung von Ischiasbeschwerden
  • Dehnung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
  • Mobilisierung der Core-Muskeln
  • Aktivierung des Verdauungsapparats

2. Geistige & energetische Effekte

  • Erdung
  • Zur-Ruhe-Kommen des Geists
  • Fokussierung der Gedanken

Anleitung: So übst du Dandasana korrekt

  1. Setz dich hin und strecke deine Beine gerade vor dir aus. Ziehe eventuell das Sitzfleisch ein wenig an den Seiten heraus, sodass du bewusst auf beiden Sitzbeinhöckern sitzt.
  2. Lege deine Hände neben deinem Becken ab und halte die Arme gestreckt. Deine Schultern bleiben entspannt.
  3. Halte deine Füße aktiv und flexe die Zehen, ziehe sie also leicht zu dir heran. Rotiere die Oberschenkel leicht nach innen.
  4. Achte darauf, deine Wirbelsäule aufgerichtet zu halten und besonders im Becken nicht nach hinten zu kippen. Dehne zu Beginn lieber die Beine leicht, wenn du dich so besser aufrichten kannst. Kippe dein Kinn ganz leicht nach unten, um deinen Nacken lang zu halten.
  5. Verweile einige Atemzüge in dieser Haltung und halte deinen gesamten Körper dabei aktiv.

In diesem Video zeigt Marina Pagel dir im Detail, wie du Dandasana ausführst:

Yoga Video Clip: Dandasana (Stockhaltung)YogaEasy-Video abspielen

Tipps zum Üben der Stockhaltung

  • Wenn du sehr verkürzte Muskeln hast, kannst du die Haltung ein wenig abwandeln. Wie oben schon erwähnt, kannst du zum Beginn des Übens deine Knie ein wenig anwinkeln, um den Rücken so zu entlasten. Eine andere Möglichkeit ist, dich auf eine gefaltete Decke, ein Kissen oder sogar einen Klotz zu setzen. Denn wenn du dein Becken erhöhst, machst du deiner Wirbelsäule das Aufrichten leichter.
  • Wenn du das Gefühl hast, mit den Händen in aufgerichteter Position nicht an den Boden zu kommen, kannst du dir auch jeweils einen Block (alternativ: ein Buch) unter die Handflächen legen. So kürzt du den Weg ab.
  • Bei vielen Yogis kippen die Beine leicht nach außen. Deshalb ist es besonders wichtig, darauf zu achten, die Oberschenkel nach innen zu rotieren und die Füße inklusive der Zehen aktiv zu halten.

Weitere Ausrichtungstipps von Anatomie-Experte Ray Long

Hinweise:

  • Wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert – hellblau bedeutet leicht kontraktiert.
  • Die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt – die hellroten nur leicht.

Yoga-Anatomie Dandasana

Synergieeffekte / Aktivierung 

  1. Die Rückenstrecker (Erector spinae), die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) und die Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas) richten den unteren Rücken auf und stabilisieren ihn.
  2. Die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen und pressen die Hände in den Boden. Dadurch richtet sich der Rücken noch weiter auf.
  3. Die Trapezmuskeln (Trapezius) und die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter nach hinten unten, sodass der Brustkorb sich weitet.
  4. Die Lenden-Darmbein-Muskeln, die Kammmuskeln (Pectineus) und die geraden Oberschenkelmuskeln (Rectus femoris) beugen die Hüfte.
  5. Die Adduktoren ziehen die Oberschenkel zur Körpermitte.
  6. Die Quadrizepse (Quadriceps femoris) strecken die Knie. 
  7. Die vorderen Schienbeinmuskeln (Tibialis anterior) ziehen den Spann zum Schienbein. 
  8. Die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) drehen die Fußgelenke leicht auswärts.

Variante von Dandasana: Nach oben gestreckte Arme

Dandasana im Yoga: Variante 1

Bei dieser Variation streckst du deine Arme nach oben aus. Das hilft dir möglicherweise bei der Aufrichtung deiner Wirbelsäule. Achte aber unbedingt darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren ziehst.


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