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Yoga: Sonnengruß – Surya Namaskar
Bild: Shutterstock.com

Alles über den Sonnengruß im Yoga – mit Anleitung

Von Katharina Goßmann

In so gut wie allen Yogastunden wird zu Beginn der sogenannte Sonnengruß geübt – eine fließende Abfolge von Asanas, die den gesamten Körper in Bewegung bringt, aktiviert und aufwärmt. Wir zeigen dir hier detailliert, wie du den Sonnengruß korrekt ausführst, erklären dir den Nutzen dieser Asana-Folge und beleuchten die Hintergründe des beliebten Yogi-Warm-ups.

Wirkung des Sonnengrußes

Der Sonnengruß ist eine perfekt aufeinander abgestimmte Abfolge von Asanas, die wir fließend miteinander verbinden. Jede einzelne davon hat körperliche, psychische und physische Wirkung(en), die sich in Kombination und bei mehrfacher Wiederholung des Sonnengrußes verstärken.

So wirkt der Sonnengruß im Detail auf körperlicher, geistiger und physischer Ebene:

  • Der Sonnengruß wärmt den Körper auf, dehnt ihn durch und bereitet ihn so auf die nachfolgende Asana-Praxis vor.
  • Du bringst dein gesamtes Herz-Kreisklauf-System in Schwung und aktivierst alle wichtigen Muskelgruppen.
  • Du harmonisierst Körper und Geist durch einen ausgewogenen Mix aus Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen.
  • Der Sonnengruß aktiviert den Körper und bringt die Energien zum Fließen und bereitet uns so auch energetisch auf die Yoga-Praxis vor.
  • Er erweitert die Atemräume und erhöht so dein Atemvolumen.
  • Wenn die Bewegungen des Sonnengrußes in Einklang mit der Atmung ausgeführt werden, verbindet das deinen Körper und deinen Geist miteinander.
  • Er stärkt bei mehrfacher Wiederholung den gesamten Körper – wer keine Zeit für eine ausführliche tägliche Praxis hat, kommt schon mit fünf bis zehn Sonnengrüßen am Morgen sehr weit!

In diesem Yogatalk erklärt dir Dr. Ronald Steiner die Vorteile und weitere wissenswerte Infos über den Sonnengruß:

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Tipps zum Üben des Sonnengrußes

  • Übe am besten direkt nach dem Aufstehen – so nutzt die positiven Effekte dieser wunderbaren Asana-Abfolge optimal für dich aus.
  • Übe auf nüchternen Magen, iss also nichts vor der Yoga-Praxis. Wenn du magst, kannst du vorher ein Glas Wasser trinken – am besten warmes.
  • Auf Koffein aus Kaffee oder schwarzem beziehungsweise grünem Tee solltest du vor dem Üben ebenfalls verzichten. Das brauchst du nach dem Sonnengruß auch gar nicht mehr, versprochen!
  • Finde dein ganz eigenes Tempo und deinen eigenen Atemrhythmus. Probiere ruhig verschiedene Varianten aus.

Anleitung: Schritt für Schritt durch den Sonnengruß

Der Sonnengruß wird – je nach Yogastil und -lehrer – in vielen verschiedenen Varianten geübt. Wir beschreiben hier den klassischen Sonnengruß („Surya Namaskara”, sanskrit, wörtl. „Ehre sei dir, Sonne” oder auch „Gruß an die Sonne”) aus dem Ashtanga Yoga, gezeigt von Christiane Wolff – das dazugehörige Video zur Ausführung von Surya Namaskara A findest du hier.

Zur Durchführung von Surya Namaskara A solltest du einen gleichmäßig rauschenden Atem, den Ujjayi-Atem, etablieren und die gesamte Praxis halten. Außerdem sind das erste und zweite Bandha, Mula Bandha und Uddyiana Bandha, stets aktiviert.

1.

Sonnengruß-Anleitung Teil 1

Ausgangshaltung: Stelle dich aufrecht in Tadasana, die Bergstellung (auch Samasthiti genannt). Die Füße stehen zusammen oder einen Fußbreit auseinander, gut geerdet. Die Beine sind aktiv, die Knie ganz leicht gebeugt. Die Hüfte ist leicht nach vorne geklappt und der Bauch aktiviert. Rolle deine Schultern nach hinten unten. Die Hände sind in Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor dem Brustbein zusammengeführt.

2.

Sonnengruß-Anleitung Teil 2

Urdvha Hastasana (Bergstellung mit Händen nach oben): Führe nun die Handflächen mit der Einatmung über die Seite nach oben zusammen (falls es für deine Schultern angenehmer ist, halte die Arme parallel zueinander senkrecht nach oben). Die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren.

3.

Sonnengruß-Anleitung Teil 3

Uttanasana, die stehende Vorbeuge: Nun beuge dich mit gebeugten Knie mit der Ausatmung achtsam nach vorne, während du die Hände über die Seite nach unten führst. Setze die Hände vor oder seitlich neben deinen Füßen auf dem Boden auf. Lasse die Knie gebeugt, wenn du den Boden nicht bequem mit den Händen erreichen kannst. Spüre die Dehnung in der Rückseite der Beine.

4.

Sonnengruß-Anleitung Teil 4

Ardha Uttanasana, die halbe stehende Vorbeuge: Strecke mit einer Einatmung den Rücken, öffne den Brustbereich und blicke nach vorne, während deine Fingerspitzen noch den Boden erreichen.

5a.

Sonnengruß-Anleitung Teil 5a

Chaturanga Dandasana, die Bretthaltung: Steige oder springe zur Ausatmung mit beiden Füßen nach hinten, sodass du in einem Liegestütz landest und lege den kompletten Körper kontrolliert und gerade (wie ein Brett) auf dem Boden ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nahe am Körper sind.

5b.

Sonnengruß-Anleitung Teil 5b

Alternativ kannst du im Stütz die Knie absetzen und dann deinen Oberkörper langsam ablegen. 

6.

Sonnengruß-Anleitung Teil 6

Auf dem Boden angekommen, lege die Fußrücken auf dem Boden ab und erde dein Becken.

7.

Sonnengruß-Anleitung Teil 7

Dann hebe mit der Einatmung kontrolliert den Oberkörper, rolle deine Schultern nach hinten unten und hebe dich in eine kleine, sanfte Kobra, Bhujangasana. Alternativ kannst du deine Arme strecken und deinen Brustkorb weiter öffnen in Urdhva Mukha Shvanasana, den heraufschauenden Hund.

8.

Sonnengruß-Anleitung Teil 8

Hebe dann mit der Ausatmung dein Becken nach oben und komme in Adho Mukha Svanasana, den herabschauenden Hund. Du kannst einige Atemzüge in der Position bleiben.

9.

Sonnengruß-Anleitung Teil 9

Dann laufe mit der Einatmung in kleinen Schritten mit den Füßen zu den Händen oder springe nach vorn in die halbe Vorbeuge (s.o.).

10.

Sonnengruß-Anleitung Teil 10

Atme ruhig aus und komme in die volle Vorbeuge, Uttanasana (s.o.).

11.

Sonnengruß-Anleitung Teil 11

Beuge deine Knie und führe deine Hände mit einer Einatmung über die Seiten nach oben über dem Kopf zusammen. 

12.

Sonnengruß-Anleitung Teil 12

Beende die erste Runde wieder in Tadasana (s.o.) und nimm dafür mit einer Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammen.

Wiederhole den Sonnengruß drei- bis fünfmal. Spüre nach.


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Das Surya-Namaskar-Mantra

Die Wirkung des Sonnengrußes kannst du noch intensivieren, wenn du das Surya-Namaskar-Mantra dazu singst – jede Zeile entspricht einer Bewegung. Das Mantra passt perfekt auf die Abfolge des Sivananda-Yoga-Sonnengruß, der dem klassischen Hatha-Yoga-Sonnengruß sehr ähnlich ist. 

Om Mitraya Namaha: Ich verneige mich vor dem Göttlichen in der Sonne, das liebevoll zu allen ist.

Om Ravaye Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der die Ursache allen Wandels ist.

Om Suryaya Namaha: Verehrung jenem, der Aktivität herbeiführt.

Om Bhanave Namaha: Gruß an Ihn, der Licht verbreitet.

Om Khagaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der sich im Himmel (über den Wolken) bewegt.

Om Pushne Namaha: Verehrung Ihm, der alle nährt.

Om Hiryanyagarbhaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der allen Wohlstand enthält.

Om Marichaye Namaha: Verehrung Ihm, der Strahlen besitzt.

Om Adityaya Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der der Sohn von Aditi ist.

Om Savitre Namaha: Verehrung Ihm, der verehrungswürdig ist.

Om Arkaya Namaha: In Demut gebeugt vor ihm, der alles von Neuem erschafft.

Om Bhaskaraya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der die Ursache des Leuchtens ist.

Quelle: Yoga Vidya

Varianten: Welche unterschiedlichen Sonnengrüße gibt es?

Neben dem Sonnengruß A aus dem Ashtanga Yoga, den wir oben beschreiben, gibt es noch eine Menge weitere Sonnengrüße bzw. Sonnengruß-Variationen.

  • Zum einen gibt es im Ashtanga Yoga noch den Sonnengruß B, der den Krieger I – und manchmal noch weitere Krieger-Varianten – einbindet. Hier ein kurzes Video von Marina Pagel zum Ashtanga Sonnengruß B:

Yoga Video Sonnengruß für Geübte (Ashtanga-Variante)YogaEasy-Video abspielen

  • Der Power-Yoga-Sonnengruß stimmt meist mit dem Ashtanga-Yoga-Sonnengruß überein.
  • Der Anusara-Yogalehrer Vilas Turske zeigt hier den klassischen Hatha-Yoga-Sonnengruß, der Ausfallschritte auf beiden Seiten integriert:

Yoga Video SonnengrußYogaEasy-Video abspielen

  • Der Jivamukti-Yoga-Sonnengruß dagegen ist eine Variation des Ashtanga-Sonnengrußes, bei der u.a. die Daumen in Tadasana verhakt werden und dann in Uttanasana (der stehenden Vorbeuge) hinter den Kopf durchgeschwungen werden.
  • Im Iyengar Yoga dagegen nimmt der Sonnengruß zum Beispiel keine besondere Stellung ein und wird nur selten geübt. Dasselbe gilt für das Kundalini Yoga.
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