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Chaturanga Dandasana – Stockhaltung
Bildquelle: Istockphoto.com, Chris Macivor

Asana des Monats: Chaturanga Dandasana – das Brett

Von Merle Blankenfeld

Die Bretthaltung erinnert auf den ersten Blick an den ungeliebten Liegestütz aus dem Sportunterricht. Im Yoga beinhaltet Chaturanga Dandasana aber deutlich mehr als nur die Herausforderung, verkrampft die Position zu überleben – zum Beispiel die Vorstellung, wie es wäre, tatsächlich so viel Kraft zu besitzen, mühelos über dem Boden zu schweben. Was würde das ändern? Tja, nur wer in schwierigen Situationen gelassen bleibt, ist ein wahrer Yogi.

Aber der Reihe nach.

Auch Fortgeschrittene schummeln im Brett

Nicht nur Yoga-Anfänger empfinden das Üben von Chaturanga Dandasana häufig als super anstrengend (da ist sie wieder, die Assoziation mit dem Sportunterricht). Im Flow des Sonnengrußes versuchen auch Fortgeschrittene, ganz schnell in die nächste Asana zu kommen, um sich so wenig wie möglich mit der wirklich korrekten Haltung der Arme oder des Rückens befassen zu müssen. Lieber flink über das mythische Brett hinweghuschen, das so einfach aussieht, aber eben nur so aussieht. Und eben deswegen ist die Übung oft frustrierend, weil die energetisierende Wirkung und das Gefühl der Leichtigkeit erst nach einiger Zeit der Praxis einsetzen. Manchmal nach Monaten, manchmal erst nach Jahren.

Was bedeutet Chaturanga Dandasana?

Wörtlich aus dem Sanskrit übersetzt heißt Chaturanga Dandasana „Vier-Glieder-Stab-Position“. Der Wortteil „Chatur“ steht für die Zahl vier, „anga“ für Glied oder Körperteil, „Danda“ bedeutet Stab und „Asana“ Position oder Haltung. Die vier Glieder, auf die sich der Körper in der Bretthaltung stützt, sind Hände und Füße. Seit wir Menschen aufrecht gehen und für gewöhnlich die Hände frei haben, müssen wir uns erst daran gewöhnen, das Gewicht gerecht auf Hände und Füße zu verteilen. Ist unsere Rückenmuskulatur stark genug? Können wir die Rückseite der Beine überhaupt konsequent aktivieren? Wissen wir, wohin wir da denken sollen? Chaturanga funktioniert nur dann, wenn die Verantwortung wirklich gerecht auf wirklich alle Glieder verteilt wird.


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Wirkung von Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana ist eine der wenigen Yoga-Übungen, in denen wir anfangs kaum Dehnung spüren – dafür aber nahezu jeden Muskel unseres Körpers kontrahieren müssen, um sie korrekt auszuführen. Die Arm-, Schulter-, Bein- und Bauchmuskulaturen gehören zu den klassischen Opfern unseres meist im Sitzen stattfindenden Alltags. In der Bretthaltung werden nun genau diese Muskelgruppen aktiviert und trainiert. 

Ein Großteil unseres Körpers arbeitet also beim Chaturanga Dandasana, und die Übung aktiviert eine Vielzahl an Muskeln: Die Wirkung startet in der angespannten Rumpfmuskulatur sowie besonders in Schultern und Armen. Aber auch die Gesäßmuskeln, Beine, Bauch und die Handgelenke werden intensiv gestärkt.

Über die muskuläre Ebene hinaus bringt die Bretthaltung weitere positive Effekte: Der Kreislauf wird während der Praxis angekurbelt, ebenso die Ausdauer. Durch die Stärkung der Muskeln verbessert sich die gesamte Körperhaltung. Die Atmung kann sich bei richtiger Ausführung der Asana vertiefen. Das kann zu mehr Gelassenheit verhelfen – während des Übens und darüber hinaus in unserem Alltag.

Anleitung: Chaturanga Dandasana – Schritt für Schritt

Die Bretthaltung ist in klassischen Hatha-, Ashtanga- oder Vinyasa-Yoga-Stunden fast immer Teil des Sonnengrußes. Wenn du noch nicht so sicher in der Praxis bist, kannst du Chaturanga Dandasana aber zunächst einzeln üben.

  1. Am besten kommst du aus dem Hund (Adho Mukha Svanasana) ins Brett. Halte den Kopf tief und lass ihn schwer werden.
  2. Bring nun die Schultern nach vorn und halte die Arme für einen Moment gestreckt. Achte darauf, dass dein Rücken möglichst lang und gerade ist und die Hände unter dem Brustkorb aktiv in den Boden drücken.
  3. Beug nun langsam die Ellenbogen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu kommen. Deine Ellenbogen sollten möglichst nah am Oberkörper anliegen, der gestreckte Körper parallel zum Boden und die Schultern weit weg von den Ohren sein.
  4. Die Ellenbogen sollten zwischen Ober- und Unterarmen einen 90-Grad-Winkel bilden. Gerade zu Beginn kommt es nicht darauf an, wie weit du nach unten kommst. Wichtiger ist, dass du das Gewicht möglichst gut auf Beine, Körpermitte und Arme verteilst und die Schultern nicht nach oben ziehst.
  5. Wichtig ist auch, dass der gesamte Körper in die Länge gestreckt wird. So wird aus dem Üben der Asana weniger ein angestrengtes Halten, sondern eher ein aktives Heben. Zieh deinen Scheitelpunkt nach vorn und die Fersen gleichzeitig nach hinten. Um das Becken zu schützen, solltest du die Beckenbodenmuskulatur aktivieren.

Wenn deine Kraft noch nicht für die volle Übung reicht, kannst du dich auch zunächst mit den Knien am Boden herantasten – so lastet weniger Gewicht auf Armen und Schultern. Eine weitere Möglichkeit ist, Klötze (oder zum Beispiel Bücher) als Hilfsmittel unter den Bauch zu legen, die dich unterstützen.

In diesem Video erklärt Kristin Rübesamen Schritt für Schritt, wie du Chaturanga Dandasana übst:

Yoga Video Tutorial: Chaturanga Dandasana, die BretthaltungYogaEasy-Video abspielen

Ausrichtungstipps von Anatomie-Experte Ray Long

Hinweis zur Illustration:

  • Wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert – hellblau bedeutet leicht kontraktiert.
  • Die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt – die hellroten nur leicht.

Synergieeffekte/Aktivierung

1. Die vorderen Sägemuskeln (Serratus anterior) verankern die Schulterblätter im Rücken und sorgen dafür, dass sie nicht wie Flügel abstehen.

2. Die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) und der mittlere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

Chaturanga Dandasana Anatomie

3. Die Bizepse (Biceps brachii) und die Trizepse (Triceps brachii) stabilisieren die Ellenbogen. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel.

4. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) haben den Rücken vom Boden. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) stabilisieren den Rumpf.

Chaturanga Dandasana Anatomie

5. Die Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas) kippen das Becken leicht nach vorne, während die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) die Hüftgelenke stabilisieren.

6. Die Quadrizepse (Quadriceps femoris) strecken die Knie.

7. Die Wadenmuskeln strecken die Füße, um den „Rückstoß” auszubalancieren, den Trizepse und Deltamuskeln (Deltoideus) verursachen, und stabilisieren den Körper.

Vorsicht: Gegenanzeigen für Chaturanga Dandasana

Es gibt allerdings auch einige Symptome, bei denen du auf Chaturanga verzichten solltest: Dazu gehören das Karpaltunnelsyndrom, starke Nacken-Schulter-Probleme und Sehnenscheidenentzündungen. Natürlich auch bei Gelenkentzündungen aller Art.

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