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Yoga für das Immunsystem – mit Übungssequenz

Von Katharina Goßmann und Petra Orzech

Es gibt kein höheres Gut als eine gute Gesundheit – und wenig, was so lästig ist wie eine tropfende Nase oder ein rasselnder Husten, der einen nachts wach hält. Zum Glück gibt es kostenlose Methoden, ganz ohne Nebenwirkungen, mit denen du dein Immunsystem anregen und stärken kannst und so gesund durchs Jahr kommst: Yoga und Ayurveda.

Yoga für das Immunsystem: Die Antwort heißt Ayurveda

Die mehr als 5000 Jahre alte indische Lebens- und Gesundheitsphilosophie des Ayurveda ist die Schwester des Yoga und gibt uns viele Tipps für ein gesundes Immunsystem. Mit ihren sanften medizinischen Konzepten und natürlichen Behandlungsmethoden bietet sie einen ganzheitlichen Ansatz, um unseren Körper in seinen Funktionen zu unterstützen und Krankheiten abzuwehren. Dabei gehen wir im Ayurveda davon aus, dass sich Körper, Geist und Seele im Einklang befinden müssen, damit wir gesund sind und es auch bleiben. Viele Faktoren müssen also zusammenspielen, um unsere biologischen Kräfte, die sogenannten Doshas, im Gleichgewicht zu halten.

Doshas: Drei Säulen des Ayurveda

Die drei Doshas VataPitta und Kapha bilden die naturphilosophische Grundlage des Ayurveda. Sind sie im Gleichgewicht, unterstützen sie unseren Körper in seinen Funktionen. Geraten sie aus der Balance, können sie unsere Körperfunktionen stören und Krankheiten verursachen. Besonders in der kalten Jahreszeit sind unsere Doshas vor besondere Herausforderungen gestellt, da die „kalten Einflüsse” sprunghaft ansteigen. Und auch unser Verdauungsfeuer, im Ayurveda Agni genannt, braucht dann stärkere Impulse, um den nasskalten Temperaturen zu trotzen. Die Kälte macht uns also generell anfälliger für körperliche und psychische Dysbalancen wie Atemwegs- und Erkältungskrankheiten oder allgemeine Müdigkeit und Erschöpfungszustände. Was können wir also tun, um unsere Doshas zu harmonisieren und so unsere Widerstandsfähigkeit zu erhöhen?

Ayurveda – die drei Doshas: Kapha, Pitta und Vata

Die Antwort klingt simpel, ist aber im Alltag nicht immer einfach umzusetzen: eine gesunde Lebensführung, eine geregelte, ausgewogene Ernährung und psychische Stabilität stärken unser System. Schlechte Ernährungsgewohnheiten, eine unstete Lebensweise, zu wenig Schlaf, Stress, psychische Belastungen und auch negative Umwelteinflüsse hingegen machen uns schwach und anfällig.

Yogische Ernährung für ein starkes Immunsystem

Auch wenn wir nicht all diese Faktoren immer selbst beeinflussen können, lassen sich doch einige Bereiche bewusst steuern: unsere Ernährung zum Beispiel. Denn sie spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Nicht nur, dass sie uns vorbeugend schützt, sondern sie kann auch wesentlich zur Heilung von akuten Beschwerden beitragen. Die Grundsätze für eine ayurvedische Ernährung sind einfach: Meide alle kalten und schwer verdaulichen Speisen, ebenso saure und schleimfördernde Nahrungsmittel – besonders im Winter. Denn nur vollständig verdaute Nahrung kann in Kraft, Stärke und Lebensenergie verwandelt werden und die Widerstandsfähigkeit unseres Körpers stärken.

Also Finger weg von schwer verdaulichen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Butter sowie fettigen und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln. Dasselbe gilt natürlich auch für Giftstoffe wie Alkohol in großen Mengen, Nikotin und Koffein. Ideal sind stattdessen vegetarische oder vegane Gerichte wie warme Gemüsesuppen, Gemüsecurrys und Eintöpfe. Auch Gewürze wie Ingwer, Zimt, Kardamom und Kurkuma wirken sich positiv auf unseren Stoffwechsel aus und können unser Immunsystem so stärken. Zudem sollten wir in der kalten Jahreszeit auf eine ausreichend hohe Vitamin-C-Versorgung achten. Ist eine Erkältung bereits im Anmarsch oder ausgebrochen, ist es ratsam, eine kleine Schonkost einzulegen, damit unser Körper entlastet wird und sich ganz dem Kampf gegen die Viren widmen kann.

Doch nicht nur, was wir essen, sondern auch, wie wir essen hat einen Einfluss auf unseren Organismus und unser Immunsystem. Gestresstes Hinunterschlingen stresst auch unser Verdauungssystem – selbst wenn es sich um einen wärmenden Gemüseeintopf handelt. Also nimm dir die Zeit für eine liebevolle Essenzubereitung und genieße die wohltuende Kost...

Yoga und Ayurveda im Alltag

Generell wirkt sich Bewegung positiv auf unser Immunsystem aus. Dabei kann ein Spaziergang in der frischen Luft genauso wohltuend sein wie moderates Ausdauertraining. Wie bei so vielem im Leben geht es auch hier um das richtige Mittelmaß an Aktivität und Entspannung. Ayurveda und Yoga lehren uns also, dass eine gesunde Lebensführung den Dualismus von Ruhe und Bewegung beinhaltet, von Spannung und Entspannung, von Muße und Arbeit, von Schlafen und Wachsein.

Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann dir immens dabei helfen, deinen Körper und Geist zu harmonisieren und damit auch dein Immunsystem zu stärken. Denn Yoga erfüllt dich mit reichlich Lebensenergie, fördert deine Durchblutung und wirkt sogar positiv auf dein Lymphsystem, deinen Darm und die immunstärkenden Drüsen. Yoga kann dich vor Krankheiten schützen oder bereits vorhandene Symptome lindern – von klassischen Erkältungssymptomen über Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit bis hin zu Depressionen.

Yoga-Sequenz für ein gutes Immunsystem

Zum einen wirkt sich eine regelmäßige Yoga-Praxis positiv auf das gesamte Immunsystem und damit die Gesundheit aus: Yoga regt alle Immunfunktionen im Körper an, sorgt für eine optimale Entgiftung und baut effektiv Stress ab (bekanntermaßen eine der Hauptursachen für ein schwaches Immunsystem).

Es gibt aber auch spezielle Asanas, die besonders effektiv Schnupfen, Husten und Halsschmerzen verhindern. Die folgenden fünf Übungen sorgen dafür, dass dein Immunsystem auf verschiedenen Ebenen angeregt wird. Die ganze Sequenz eignet sich perfekt als vorbeugende Maßnahme während der klassischen Erkältungszeit oder wenn du merkst, dass eine Erkältung im Anflug ist. Sie dauert etwa 15 Minuten – abhängig davon, wie lange du die einzelnen Übungen machen möchtest – und ist für Anfänger wie Fortgeschrittene geeignet.

1. Für ein positives Mindset: Meditiere dich gesund

Der Yoga hat eine ganzheitliche Sicht auf den Körper. Dein mental-geistiger Zustand ist also genau so wichtig für deine Gesundheit wie etwa deine Ernährung. Oder, ganz profan: Gesundheit fängt im Kopf an. So ist es etwa belegt, dass Menschen, die davon überzeugt sind, dass sie selbst etwas zu ihrer Gesundheit beitragen können, Erkrankungen schneller und häufiger überwinden.

Wenn du eine solche positive innere Haltung kultivieren möchtest, kann dir Meditation dabei helfen.

So geht‘s:

  • Setz dich ein paar Minuten in einen bequemen Sitz, schließe die Augen und fokussiere deinen Geist auf deine Gesundheit.
  • Wähle jetzt ein Mantra und wiederhole es zu jedem Atemzug: ”Ich bin gesund”, „Mein Körper ist stark”, „Mein Körper heilt schnell” sind Beispiele für Affirmationen, die du wiederholen kannst. Du kannst aber auch jeden anderen (kurzen!) Satz wählen, der dich anspricht.
  • Wenn du willst, kannst du zusätzlich oder alternativ Visualisierungen nutzen: Stell dir etwa vor, dass mit jedem Atemzug heilende Energie – durch deinen gesamten Körper oder speziell von Krankheit betroffene Gebiete – fließt und dich heilt. Oder schicke das Bild eines inneren Feuers durch deinen Körpers, wo das heilende Feuer dann Bakterien, Viren etc. verbrennt. Oder stelle dir bei jeder Einatmung vor, dass du Gesundheit einatmest, und bei jeder Autatmung Krankheit aus.

2. Für eine gute Darmflora: Oberkörper kreisen – Sufi Grinds

Im Darm leben etwa 70 Prozent der Abwehrzellen, und es werden dort Immunglobuline produziert – und die schützen uns vor Infektionen. Die folgende Übung aus Kundalini Yoga stärkt die Abwehrkräfte, regt die Verdauung an, kräftigt die Darmaktivität und massiert die Bauchorgane. Zusätzlich mobilisiert diese Übung die Wirbelsäule und wärmt den ganzen Körper auf.

So geht‘s: Setze dich in den Schneidersitz und lege die Hände auf deine Knie. Die Wirbelsäule ist aufrecht, Schultern und Nacken sind entspannt. Nun den Oberkörper in großen, sanften Bögen im Uhrzeigersinn um die Körperachse kreisen. Wenn du nach vorn kreist, atme ein und nach hinten atme aus. Koste jede Rundung der Kreisbewegung voll aus. Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, werde in deinem eigenen Tempo allmählich schneller. Wechsel nach ein bis zwei Minuten die Richtung. Wichtig: Die Bewegung geht vom Brustbein aus, Kopf und Becken bleiben mittig und Schultern während der Übung unten.

In diesem Video zeigen dir Irina und Valentin Alex, wie du die Sufi-Kreise ausführst (wenn du eingeloggtes YogaEasy-Mitglied bist und das volle Video sehen kannst, gehe bitte zu Minute 7):

Yoga Video Kundalini-Flow: für mehr Energie am MorgenYogaEasy-Video abspielen

3. Regt die Lymphknoten an: Die Beingrätsche im Sitzen – Baddha Konasana

Die meisten Lymphknoten, die bei Infektionen anschwellen, befinden sich in den Leisten und im Achselbereich. Die Lymphknoten reinigen die Lymphe und beseitigen Krankheitserreger. Die Beingrätsche regt die Lymphknoten im Leistenbereich an, sodass Krankheitserreger besser abgewehrt werden können.

So geht‘s: Mit gespreitzen Beinen gerade auf den Boden setzen, Hände liegen auf den durchgestreckten Knien und der Rücken ist aufrecht. Atme ein, drücke die Brust nach vorne raus und ziehe die Schulterblätter zusammen. Dann ausatmen, den Rücken runden und den Kopf senken. Wiederhole diese Bewegungsfolge für eine bis drei Minuten. 

Lalla Turske erklärt im folgenden Video noch mal ausführlich, wie die Haltung ausgeführt wird:

Yoga Video aus baddha konasana in vorgebeugtes baddha konasana (aus dem gebundenen Winkel in den vorgebeugten gebundenen Winkel)YogaEasy-Video abspielen


Ayurveda für ein starkes Immunsystem

Du möchtest dein Immunsystem stärken und gesund und kraftvoll durch die kalte Jahreshälfte kommen? Dann mach mit bei unserem „Ayurveda für ein starkes Immunsystem”-Programm! In sieben Tagen bekommst du von der Medizinerin und Ayurveda-Expertin Dr. Janna Scharfenberg alle Informationen, die du brauchst, um dein Immunsystem zu boosten und mehr Energie, Lebensfreude und Gesundheit zu erfahren. Melde dich gleich an!
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4. Stärkt das Nervensystem: Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

Stress und andere negative Gefühle schwächen das Immunsystem. Ist das Nervensystem dagegen ausgeglichen, wirkt sich das positiv auf unseren Gesundheitszustand aus. Denn Seele, Nerven- und Immunsystem stehen in Wechselwirkung zueinander. Die folgende Asana wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, indem es das Nervensystem und alle großen Muskelgruppen stärkt.

So geht‘s: Im Vierfüßlerstand Knie hüftbreit und Hände schulterbreit öffnen. Hebe die Knie und drücke die Hüfte hoch. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße. Der Rücken ist lang und halten den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Wenn du kannst, strecke die Beine durch und bringe die Fersen auf den Boden. Atme tief, gleichmäßig und sanft ein und aus. Bleibe im herabschauenden Hund ein bis drei Minuten.

In diesem Video erklärt dir Petros Haffenrichter noch mal genau, wie du den herabschauenden Hund übst:

Yoga Video Herabschauender Hund - Adho Mukha SvanasanaYogaEasy-Video abspielen

5. Für eine aktive Milz: Zehen mobilisieren

Die Milz ist relativ klein und liegt im linken Oberbauch direkt hinter dem Zwerchfell. Sie ist an der Immunabwehr beteiligt, da sie zum einen Immunzellen produziert und zum anderen antikörperbildende Lymphozyten speichert. Durch die folgende Übung wird die Milz gestärkt – so regst du die Produktion von Immunzellen aktiv an.

So geht‘s: Lege dich auf den Rücken, strecke ein Bein nach dem anderen in die Luft und überkreuze die Fußgelenke. Bewege jetzt für ein bis drei Minuten die Zehen – spreize sie und ziehe sie wieder zusammen. Atme dabei gleichmäßig und entspannt ein und aus.

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