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Meditieren lernen: In 8 Schritten zu deiner Praxis

Meditieren lernen: In 8 Schritten zu deiner Praxis

Von Merle Blankenfeld

Warum Meditieren lernen?

Noch nie drehte sich die Welt – im übertragenen Sinne – so schnell wie heute. Durch die Globalisierung und das Internet können wir innerhalb von Sekunden fast jede Information bekommen, die wir uns nur vorstellen können. Dadurch verändert sich unser Leben in rasantem Tempo. Das eröffnet uns einerseits unendlich viele wunderbare Möglichkeiten – überfordert andererseits unser Hirn und auch unseren Körper teilweise massiv. Die beiden kommen manchmal einfach nicht mehr mit. Was uns da helfen kann, ist der Pauseknopf. Also: bewusste Entschleunigung und achtsames Verweilen im Moment.

Das perfekte Werkzeug dafür: Meditation. Denn beim Meditieren übst du, nicht zu werten, dich nicht von jeder kleinen Information um dich herum ablenken zu lassen und dich ganz bewusst zu entspannen. Indem du Körper und Geist eine wohlverdiente Pause gönnst, kannst du ganz aktiv deine Gesundheit fördern. Es ist nämlich wissenschaftlich nachgewiesen, dass regelmäßiges Meditieren sich positiv auf Körper und Geist auswirkt. In diesem Artikel über die gesundheitsfördernden Effekte der Meditation kannst du noch mehr darüber (inklusive der Quellenangaben) erfahren.

Die wichtigsten nachgewiesenen Wirkungen des Meditierens auf dein Wohlbefinden sind:

  • Meditation verbessert dein Stressempfinden.
  • Du förderst positives Denken und emotionale Stabilität.
  • Deine Konzentrationsfähigkeit und deine geistige Flexibilität nehmen zu.
  • Du schläfst besser, wenn du regelmäßig meditierst.
  • Du senkst deinen Blutdruck und stärkst dein Immunsystem.

Anleitung: So lernst du Meditation

Mehr Argumente braucht es nicht, oder? Hier zeigen wir dir nun Schritt für Schritt, wie du deine Meditations-Praxis entwickeln und regelmäßig umsetzen kannst.

1. Nimm dir nicht zu viel vor

Das Wichtigste: Fang erst mal klein an. Viele Meditationsinteressierte wollen direkt mit 30 Minuten täglicher Meditation starten. Dabei reichen anfangs durchaus fünf Minuten. Wenn du dir gleich zu viel vornimmst, bist du möglicherweise schnell frustriert, wenn es nicht so läuft, wie du es dir vorstellst. Viel wichtiger als die Dauer der Meditation ist die Regelmäßigkeit: Übe lieber jeden Tag nur wenige Minuten als ein- oder zweimal die Woche 20 Minuten. Und du wirst merken, dass du schon nach kurzer Zeit des täglichen Übens ohne Probleme die Dauer erhöhen kannst – und das sogar möchtest!

2. Bereite dich gut vor

Such dir einen ruhigen Ort und eine Zeit, während der du ungestört bist. Am besten ist es, wenn du täglich zur selben Zeit und am selben Ort meditieren kannst. Klar: Wenn du viel unterwegs bist oder etwa im Schichtdienst arbeitest, geht das unter Umständen nicht so einfach. Aber vielleicht findest du doch ein kleines Zeitfenster, an dem du es jeden Tag einrichten kannst?

Am besten eignet sich der frühe Morgen, direkt nach dem Aufstehen, für die Meditation. Morgens ist unser Geist noch frisch und nicht so voller Gedanken und To-dos wie später am Tag. Und für viele ist es am leichtesten, sich morgens, wenn die Familie noch schläft, ein bisschen Me-Time freizuschaufeln.

Wenn du es morgens aber gar nicht einrichten kannst oder einfach zu müde bist, geht es natürlich auch abends. Wichtig ist, dass du dir täglich deine Zeit fest einplanst und so gar nicht erst auf die Idee kommst, heute mal zu „schwänzen“. Meditation ist dein wichtigstes (tägliches) Date mir dir selbst!

3. Ein guter Meditationssitz ist die halbe Miete

Achte darauf, dass du gut und bequem sitzt. Gut und bequem heißt: Es sollte dich keine Anstrengung kosten, eine Weile in dieser Haltung auszuharren. Gleichzeitig ist es aber wichtig, dass deine Wirbelsäule aufgerichtet ist und du keinen runden Rücken machst. Das wird nämlich schnell anstrengend und schmerzhaft. Den meisten von uns Westlern fällt das leichter, wenn die Hüfte etwas erhöht ist und du so die Knie entspannt am Boden ablegen kannst. Setz dich also ruhig auf ein Meditationskissen oder -bänkchen. Probier aus, was sich für dich am besten anfühlt.

 Meditationssitz 

Wenn du noch gar keine Erfahrung mit Meditation oder auch Yoga hast, ist jede Art von Auf-dem-Boden-Sitzen für dich vielleicht noch in weiter Ferne. Das macht gar nichts! Setz dich ruhig anfangs auf einen Stuhl. Achte aber auch hier darauf, dass du gut aufgerichtet sitzt und nicht in dich zusammensackst, weil es so gemütlich ist. Mach dir deinen aufrechten Sitz immer wieder bewusst.

Keine Angst: Mit der Zeit wird das Sitzen leichter. Die tägliche Meditation gewöhnt deinen Körper daran, und auch eine Yoga-Praxis kann dich dabei unterstützen. Der ursprüngliche Zweck der Asanas, also der körperlichen Yoga-Übungen, war nämlich die Vorbereitung des Körpers auf das lange Sitzen in der Meditation.

Noch mehr Tipps für den optimalen Meditationssitz findest du in diesem Artikel.

4. Komme im Körper an

Wenn du dich nun optimal vorbereitest hast und gut sitzt, stelle dir einen Wecker oder einen Meditations-Gong (dafür gibt es eigene Apps) auf die geplante Dauer und beginne mit einem sanften Übergang vom Alltag in deine Meditation. Dafür eignet sich ein Bodyscan optimal. Dabei gehst du gedanklich Schritt für Schritt von den Zehen bis zur Scheitelkrone jedes Körperteil durch und nimmst es wahr. Frage dich dabei: Was fühle ich? Wie fühlt sich das an? Spüre ich irgendwo Spannung? Fühle ich Schmerz oder Enge?

Auch wenn es dir schwerfällt: Versuche, dabei nicht zu werten oder etwas ändern zu wollen. Nimm einfach nur wahr, was ist. So gibst du deinem Körper und Geist das Signal, ganz im Hier und Jetzt anzukommen.

5. Nur du und dein Atem

Es gibt unzählige Meditationstechniken. Eine der einfachsten Methoden zum Meditierenlernen ist die Atem-Achtsamkeit. Die findet sich schon im Satipatthana Sutta, der „Lehrrede von den Grundlagen der Achtsamkeit“ aus dem Pali-Kanon, einer der wichtigsten Schriften des Buddhismus. Dabei geht es darum, den Atem zu beobachten. Das klingt simpel, ist aber durchaus herausfordernd, wenn man es nicht gewöhnt ist.

  1. Beginne an der Nasenspitze: Nimm wahr, wie die Luft in deine Nasenlöcher einströmt. Wie fühlt sie sich an? Kalt oder warm? Urteile nicht darüber, sondern sei dir dessen einfach nur gewahr.
  2. Verfolge deinen Atemzug dann weiter: Wie fühlt er sich in der Kehle an? Wie im Bauch? Dehnt sich der Bauch zuerst aus oder der Brustkorb? Achte bei dieser Technik unbedingt darauf, den Atem nicht zu steuern. Sei nur Beobachter – ohne Werten und Verändernwollen.
  3. Beobachte dann, wie der Atem wieder zurück in Richtung Nase fließt. Wie fühlt sich die Luft an, wenn sie deine Nasenlöcher verlässt? Kannst du eine Pause zwischen den Atemzügen wahrnehmen?
  4. Wenn es dir hilft, fokussiert zu bleiben, kannst du deine Atemzüge zählen. Zähle dabei einatmen – eins, ausatmen – zwei, einatmen – drei, ausatmen – vier, bis du bei zehn angekommen bist. Beginne dann von vorn.

6. Lass den Geist plappern

Keine Panik: Es ist ganz normal, dass Gedanken kommen und du es zu Beginn vielleicht keine zwei Sekunden lang schaffst, nur den Atem wahrzunehmen, ohne dass dein plappernder Geist dich unterbricht. Wichtig ist, dass du dich nicht von ihm davontragen lässt. Kehre immer wieder zum Atem zurück, wenn ein Gedanke aufkommt.

Das klingt vielleicht erst mal komisch, weil wir uns im Alltag so sehr mit den Gedanken identifizieren. Genau das ist aber der Fokus der Meditation: die Loslösung von den Gedanken, von der Identifikation mit der Stimme, die ohne Pause spricht. Auch wenn du zu Beginn das Gefühl hast, davon noch Jahre der Praxis entfernt zu sein: Schon bald wirst du kleine Fünkchen dieser vollkommenen Stille spüren, die deine Essenz ausmacht. Und dann werden es immer mehr…

In dieser geführten Meditation mit Anna Trökes lernst du, mit den Gedanken zu sein:

Yoga Video Meditation: Mit den Gedanken seinYogaEasy-Video abspielen

7. Sei nicht zu streng mit dir

Hier ist es aber wichtig, dass du nicht zu hart zu dir bist. Ärger ist absolut kontraproduktiv. Erinnerst du dich? Wir wollen nicht-wertende Beobachter sein. Wenn du alle paar Sekunden von einem Gedanken unterbrochen wirst, dann ist das eben so. Nimm es hin und kehre einfach immer wieder zum Atem zurück. Das ist deine Aufgabe, und auf nichts anderes musst du dich konzentrieren – egal, wie oft du dich daran erinnern musst.

8. Auch nach der Meditation: Bleibe achtsam!

Nachdem dein Wecker oder Meditations-Gong geklingelt hat, kehre wieder zurück in die äußere Welt. Wie fühlst du dich jetzt? Etwas ruhiger und mehr in deiner Mitte als vorher? Versuche, den Tag über in diesem achtsamen Zustand zu bleiben. Vielleicht baust du sogar immer wieder kleine Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag ein. Das kann zum Beispiel eine Gehmeditation auf dem Weg zur U-Bahn sein oder achtsames Abwaschen. Das einzige, was du dafür brauchst, ist deine Konzentration auf das Meditationsobjekt – das können neben deinem Atem auch deine Schritte oder die immer wiederkehrenden Bewegungen beim Geschirrspülen sein.


Wenn es für dich leichter ist, beginne vielleicht zu Anfang mit einer geführten Meditation. Und es gibt immer Tage, an denen die Gedanken überhandnehmen – gerade zu Beginn. Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine perfekte Meditation, die jeden Tag gleich aussieht. Wir sind alle verschieden und haben einen unterschiedlich aktiven Geist – finde das, was für dich am besten passt.

Anna Trökes unterrichtet sehr mehr als 40 Jahren Yoga und Meditation und hat ein insgesamt 60-tägiges Programm zum Meditierenlernen für Anfänger entwickelt. Hier kannst du dich für den ersten Teil mit zehn Einheiten anmelden:


Anna Trökes Basis-Meditationsprogramm
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