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Erholen und Kraft sammeln: Yoga bei Erschöpfung
Xenia Bluhm

Erholen und Kraft sammeln: Yoga bei Erschöpfung

Von Saskia Schmitz-Tietgen

„Ich bin morgens immer müde...” – vielleicht kennst du den Song? Bei vielen läuft er wie der persönlicher Soundtrack im Kopf. Und zwar nicht nur, wenn der Wecker morgens klingelt. Phasen spürbarer Erschöpfung sind für viele Menschen keine Seltenheit. Manchmal sind die Ursachen harmlos – viel zu tun, wenig geschlafen, dann wird noch das Kind krank, und das Auto springt nicht mehr an...

Doch wenn du dauerhaft schlecht auf die Beine kommst und so erschöpft bist, dass dein gesamtes Leben beeinträchtigt ist, können auch ernste Ursachen dahinter stecken. Manchmal ist sogar die Erschöpfung selbst eine Erkrankung.

Wir verraten dir alles, was du wissen musst über das Thema Erschöpfung – woher sie kommt, was du dagegen tun kannst und warum Yoga dich optimal beim Regenerieren und Kraftschöpfen unterstützt.

Die Ursachen von Erschöpfung – und was du tun kannst

1. Stress als Hauptfaktor: (Digitaler) Overload? 

Die meisten von uns sind den ganzen Tag „AN”: Vom Moment des Aufstehens bis zu der Sekunde, in der wir einschlafen, denken wir, planen wir, gucken, waschen, tippen, putzen, fahren, kochen, sprechen wir. Die wenigstens sitzen zwischendrin einfach mal eine Stunde auf der Parkbank oder schaukeln in der Hängematte. Und wenn, dann schaffen sie es innerlich oft nicht wirklich abzuschalten. Dabei gibt es für Körper und Geist kaum etwas Wichtigeres als Leerlauf, als echte Regenerationsphasen. 

Meine Mutter sagte zu mir als Jugendliche „Dein Kopf braucht auch mal 'ne Pause”, wenn ich abends noch lange TV schaute. Und recht hatte sie! Pausenlos umspült uns eine Flut von Informationen. Viele von uns checken morgens bereits im Bett ihre E-Mails, sind ständig – und am besten noch parallel – per Telefon, E-Mail und WhatsApp erreichbar (manch einer nimmt sein Telefon sogar mit auf Toilette!) und gehen mit ihrem Handy ins Bett.

Anstatt wenigstens kurze Pausen, wie beim Warten auf den Bus oder dem Zubereiten eines Tees, auch als solche zu nutzen, schreiben wir Textnachrichten, erledigen einen Anruf oder surfen im Internet. So berauben wir uns der Möglichkeit, am Tag immer mal wieder innezuhalten und zur Ruhe zu kommen. Dieser dauerhafte Stress und die ständige Überforderung können zur mentalen Erschöpfung führen, die sich dann ganz unterschiedlich ausdrücken kann. Während sie bei dem einen in Angstzuständen mündet, ruft sie womöglich beim anderen eine Depression oder ein Burn-out hervor. 

Hier ein Sequenz von Anna Trökes, die bei drohendem Burn-out entschleunigt, die Nerven beruhigt und die Energiereserven auflädt:

Yoga Video Yoga gegen Burn-out: TagesprogrammYogaEasy-Video abspielen

Nimm doch mal deinen Alltag und dein (digitales) Konsumverhalten genau unter die Lupe: 

  • Wann beginnt dein Tag?
  • Wie lange bist du täglich erreichbar?
  • Gönnst du dir Pausen zwischendurch?
  • Wann geht bei dir abends das Licht aus?
  • Was kannst du ändern, um deinen Alltag zu entschleunigen?

Und dann entwirf eine Vision deines Alltags, wie er dir wirklich gefällt:

  • Beginne deinen Tag mit etwas Entspanntem und Schönem – einem Tee, einem Blick aus dem Fenster, einer kurzen Yoga-Einheit.
  • Nutze jede noch so kleine Pause, Wartezeit, um mal kurz runterzukommen und durchzuatmen.
  • Mach nicht alles gleichzeitig – Multitasking ist nicht nur ineffektiv, sondern auch ein massiver Energie-Dieb!
  • Geh abends rechtzeitig ins Bett  – das bedeutet, dass du morgens von selbst zu der Zeit aufwachst, zu der du aufstehen willst.
  • Und mach dein Handy einfach mal aus.

„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.”

Ovid

2. Guter Schlaf ist entscheidend: Wie man sich bettet, so ruht man

Viele Menschen schlafen zu wenig. Auf Dauer wirkt sich das auf alle Systeme des menschlichen Körpers negativ aus. Wissenschaftlich erwiesen leiden etwa das Immunsystem und die Konzentrationsfähigkeit, die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, erhöht sich. Aber auch alle Stoffwechselprozesse und damit alle entgiftenden  und regenerativen Prozesse können nicht optimal durchgeführt werden. Das bedeutet, dass du anfälliger wirst für alle möglichen Krankheiten, dass Entzündungsherde in deinem Körper möglicherweise nicht effektiv bekämpft werden können und chronisch werden und, und, und. All das kann dein Energielevel – zusätzlich zur Müdigkeit – massiv beeinflussen.

Tipps für einen guten Schlaf:

  • Wie sich die Nutzung des Handys auf unseren Schlaf und unsere Gesundheit auswirken kann, wird immer wieder und immer weiter untersucht. Was man inzwischen weiß, ist, dass das Licht des Handys unseren Schlaf beeinflussen kann. Es kann dafür sorgen, dass wir später einschlafen und sich die Qualität des Schlafes verschlechtert. Kein Wunder, wenn wir uns am darauffolgenden Tag müde und erschöpft fühlen. Deshalb: Handy aus vorm Zu-Bett-Gehen!
  • Vielleicht schaffst du es ja sogar vor Mitternacht, am besten bis 22 Uhr. Laut Ayurveda sollten wir das unbedingt tun, denn bis 22 Uhr ist die Kapha-Energie vorherrschend, in der das Schwere und Langsame dominiert, während ab 22 Uhr die Pitta-Zeit beginnt. Die Zeit, die für Verdauung – auch mentale Verdauung – zuständig ist, uns ins Grübeln bringen und schlecht einschlafen lassen kann. 
  • Eine ayurvedische Gewürzmilch ist nicht nur lecker, sie kann dir außerdem dabei helfen, runterzukommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Dafür nimmst du 200 ml Milch (auch Hafer- oder Mandelmilch gehen), erwärmst sie und fügst etwas Kurkuma, Muskat, Zimt und Kardamom sowie ein wenig braunen Zucker und eventuell etwas Ghee hinzu. 
  • Wichtig ist es auch, den Kopf klar zu bekommen. Konkret: Vielleicht machst du dir ein paar Notizen in einem Tagebuch oder schreibst alles, was am nächsten Tag erledigt werden muss, auf einen Zettel, um dich gedanklich davon frei zu machen.
  • Darüber hinaus kannst du darauf achten, dass die Zimmertemperatur nicht zu hoch ist, du vorm Zu-Bett-Gehen einmal gut durchlüftest und ein gutes, passendes Kissen verwendest.

„Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung.”

Heinrich Heine

3. Du bist, was du isst – und trinkst

Um dich gut und kraftvoll zu fühlen, solltest du vor allem Nahrungsmittel verzehren, die den Namen auch wirklich verdienen. Fertigsaucen gehören nicht dazu, jede Art von abgepackter Süßigkeit und salzige Snacks leider auch nicht. Je unbearbeiteter ein Lebensmittel ist, umso mehr Wert hat es für deinen Körper. Kein Angst, keiner will dir deine Pizza oder deine Pommes wegnehmen. Aber vielleicht kannst du mal dein Essverhalten analysieren und checken, ob du ausreichend vollwertige Nahrung zu dir nimmst.

Wenn nicht, probier doch mal Folgendes:

  • Ersetze eine Snackmahlzeit pro Tag durch Obst, Gemüse-Sticks oder Nüsse. Besser noch für deine Verdauung und damit für ein Energielevel: Hör auf zu snacken!
  • Füge deiner Hauptmahlzeit eine Portion Gemüse hinzu.
  • An Tagen, an denen du dich besonders erschöpft fühlst, gönne dir einen frischen Smoothie (sehr lecker: eine Handvoll Baby-Spinat, 1 Selleriestange, 1 Birne, 1 Banane, 1/2 ausgepresste Zitrone) oder einen frischen Saft aus dem Entsafter (probier mal dieses Rezept: 1 Romana-Salatkopf, halbe Salat-Gurke, 1 Rote Bete, 1 Karotte, 1 Apfel und 1/2 ausgepresste Zitrone).

Wer dauerhaft zu wenig trinkt, kann sich ebenfalls erschöpft fühlen. Immerhin besteht unser Körper zum Großteil aus Wasser und braucht es, damit er optimal funktioniert. Etwa, damit unsere Stoffwechselvorgänge und unser Bluttransport reibungslos laufen. Mangelt es an Flüssigkeit, verdickt das Blut und kann den Sauerstoff nicht mehr optimal ins Gehirn transportieren. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche sind häufig die Folgen. Zur Orientierung: Pro Kilo Körpergewicht sollten wir im Schnitt etwa 30 ml trinken.

Gerade wenn wir müde sind, verwechseln wir Durst leicht mit Hunger. Wir benötigen Energie und greifen fast automatisch zu etwas Essbaren, in der Hoffnung vitaler und wacher zu werden. Dabei steckt Flüssigkeitsmangel dahinter. Deshalb versuche es doch in Zukunft erst mal mit einem Glas Wasser, wenn du dich schlapp fühlst. Vielleicht verschwindet die Müdigkeit schon dadurch. Im Ayurveda empfiehlt man übrigens, über den Tag verteilt regelmäßig kleine Schlucke warmes Wasser zu trinken. Wasser mit Kohlensäure ist hier eher nicht angesagt. Warmes Wasser hingegen soll sich gut auf das Agni, unser Verdauungsfeuer, auswirken und Giftstoffe und Schlacken (Ama) ausschwemmen. Zudem soll es Heißhungerattacken dämpfen und Müdigkeit vertreiben.

4. Lass dich durchchecken

Wenn du dir viel Entspannung gönnst, gut schläfst, nahrhaft isst und ausreichend trinkst und trotzdem erschöpft bist, solltest du dich von einem Arzt durchchecken lassen. Zum Beispiel können Eisenmangel oder Vitamin-D-Mangel hinter der Erschöpfung stecken. 

Eisenmangel kommt häufig bei Frauen vor (Menstruation) oder wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, da der Körper pflanzliches Eisen schlechter verwerten kann. Hier fehlt dem Blut Eisen, das zum Beispiel für die Sauerstoffaufnahme wichtig ist. Dieser Mangel sorgt dafür, dass wir uns müde und schwach fühlen, uns häufig schlecht konzentrieren können und schnell außer Atem, blass und anfällig für Infekte sind.

Auch ein Mangel an Vitamin D kann der Grund für deine Müdigkeit sein. Für die Produktion von Vitamin D benötigt der Körper vor allem Sonnenlicht. Fehlt uns Vitamin D, kann sich dies ebenfalls durch Müdigkeit und Antriebslosigkeit bemerkbar machen. Sogar depressive Zustände sind möglich, ebenso wie Infektanfälligkeit oder Knochenprobleme (z. B. Osteoporose). Gerade in der dunklen Jahreszeit tun wir gut daran, uns mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.

Auch wenn der Trend besteht, sich mit allerlei Mitteln selbst auszustatten – egal ob es ayurvedische Präparate oder klassische Nahrungsergänzungsmittel sind – solltest du dich vorab von einem Arzt durchchecken lassen. Zum einen gibt es auch bei freiverkäuflichen Mitteln Dinge, dir wir beachten sollten, etwa die jeweils empfohlene Höchstdosis, die nicht überschritten werden sollte, oder Wechselwirkungen mit Medikamenten, die du bereits einnimmst. Und vielleicht benötigt dein Körper ja auch einfach etwas ganz anderes als du selbst selbst annimmst.

Yoga bei Erschöpfung

Neben Stressreduktion, erholsamem Schlaf, guter Ernährung und ausreichend Flüssigkeitsaufnahme ist regelmäßige Bewegung ein essenzieller Faktor, wenn du etwas für deine Gesundheit tun möchtest. Denn von Bewegung, an der du Spaß hast, profitieren Körper und Geist massiv. Auch bei Erschöpfung ist Bewegung eine wichtige Drehschraube. Entscheidend dabei ist, dass du dich nicht überforderst! Langsame Spaziergänge in der Natur, gemütliches Schwimmen im See oder sanfte Yoga-Einheiten sind optimal.

Yoga ist bei Erschöpfung optimal, weil es...

  • auf so gut wie alle deine körperlichen System ausgleichend wirkt, d. h. aktivierend auf das Immunsystem bei einer Entzündung im Körper, aber beruhigend auf dein Nervensystem bei Stress
  • nicht auf Leistung setzt, sondern dich dazu ermuntert, in dich hineinzuspüren 
  • Stress effektiv abbaut
  • energiefressende Verspannungen und Blockaden löst und  deine Lebensenergie Prana  zum Fließen bringt
  • Und weil es mit Yin Yoga und Restorative Yoga die perfekten Yogastile für Erschöpfung anbietet. Auch Yoga Nidra, der Yogaschlaf, ist sehr hilfreich.  
  • Toll ist auch, dass es im Yoga allerlei Hilfsmittel wie Polster, Gurte oder Decken gibt, die du prima einsetzen kannst, um dein optimales Level an Aktivierung mit dem erfolderlichen Maß an Erholung zu kombinieren.

Im folgenden Video kombiniert Claudia Uhrig Yin Yoga mit Yoga Nidra – herrlich erholsam!

Yoga Video Yin Yoga und Yoga Nidra: Einfach sein!YogaEasy-Video abspielen

Die besten Yoga-Übungen bei Erschöpfung

1. Der Fisch

So kannst du mit sanften, unterstützen Rückbeugen das Loslassen von Erwartungen an dich selbst, von Stress und dem Gefühl der Hilflosigkeit üben, deinen Herzbereich sanft öffnen und wacher und vitaler werden.

Besonders erholsam ist folgende passive Rückbeuge, der Fisch:

  • Platziere ein Yogabolster oder ein Kissen so unter dem mittleren bis oberen Rücken, dass du, wenn du das Gefühl hast wieder tiefer atmen zu können, dein Brustkorb sanft gedehnt wird.
  • Die Füße kannst du aufstellen oder die Beine lang ausstrecken.
  • Die Arme legst du seitlich ab oder, wenn du eine intensivere Dehnung wünschst, streckst du sie nach hinten aus.  
  • Wenn dir das im Nacken zu viel ist, nimm eine Decke oder ein Kissen unter den Kopf.
  • Bleib hier einige Minuten und atme tief und ruhig.

2. Der liegende Schmetterling

Eine ähnliche Wirkung hat Supta Baddha Konasana (der liegende Schmetterling) – durch die Öffnung der Hüften gehst du noch tiefer in das Thema Vertrauen und emotionale Öffnung. 

  • Dafür legst du ein Yoga-Kissen lang hinter deinem Rücken auf den Boden und rollst dich Wirbel für Wirbel darauf.
  • Die Fußsohlen kannst du aneinanderlegen und die Knie nach außen fallen lassen.
  • Ist dir die Dehnung in der Hüfte zu stark, nimm gern Kissen unter die Knie.

3. Das Krokodil

Wenn du schon liegst, könnte deine nächste Asana dieser liegende Twist (Makarasana, das Krokodil) sein. Twists sollen die Verdauung und den Stoffwechsel anregen, Verspannungen im Rücken lösen und die Durchblutung verbessern. Optimal also, wenn wir uns müde und schlapp fühlen.

  • Dafür ziehst du im Liegen ein Bein zur Brust und lässt es auf der gegenüberliegenden Seite zu Boden sinken.
  • Die Arme hast du wie ein Kaktus angewinkelt auf dem Boden abgelegt, dein Blick geht zur entgegengesetzten Schulter.
  • Bring ein Kissen unter das Knie, wenn du es nicht ganz ablegen kannst oder dir der Twist zu intensiv ist.
  • Atme tief und ruhig und wechsle nach einer Weile Bein und Seite.

4. Der halbe Schulterstand an der Wand

Anschließend kannst du die Beine hochnehmen und an die Wand legen. Der gestützte Schulterstand (Viparita Karani) ist die Regenerationspose schlechthin. Die Übung gehört zur Gruppe der  >Umkehrhaltungen, die das  Herz-Kreislauf-System entlasten, die Verdauung verbessern, Müdigkeit reduzieren u

Leg dafür ein Polster quer an die Wand und setz dich seitlich darauf. Nun drehst du dich mit dem Gesicht zur Wand und rollst dich sanft auf den Rücken. Die Beine streckst du nach oben aus. Dein Gesäß ist nun durch das Polster etwas erhöht. Da deine Beine durch die Wand gestützt werden, benötigst du keinerlei Kraft für diese gestützte Umkehrhaltung. 

Im folgenden Video erklärt Isabel Djukanovic, wie du den gestützen Schulterstand einnimmst (ab Min. 2.44):

Yoga Video Tutorial: 3 Asanas vor dem SchlafengehenYogaEasy-Video abspielen

5. Die yogische Vollatmung

Im Yoga spielt die bewusste Atmung, Pranayama, eine zentrale Rolle. Pranayama lenkt und dehnt unseren Atem, unsere Lebensenergie (Prana) und hilft uns, uns wacher, fitter und gleichzeitig entspannter fühlen.

Vielleicht versuchst du es einmal mit der yogischen Vollatmung. Hier atmest du zuerst in den Bauch, dann in den Brustkorb und die seitlichen Flanken und schließlich bis unter die Schlüsselbeine. Anschließend verbindest du alle drei Teile miteinander.

Hier erklärt die Anna Trökes, wie du die yogische Vollatmung ausführst:

Yoga Video Tutorial: Yogische VollatmungYogaEasy-Video abspielen

Wenn die Erschöpfung chronisch wird

Wenn die Ursachen der Erschöpfung nicht klar sind, du deine Lebensweise nicht ändern kannst oder es nicht schaffst, kann die  Erschöpfung chronisch werden. Das kann unter Umständen dramatische Folgen haben. Denn dein Körper versucht ,dir mit der Erschöpfung ein Problem aufzuzeigen, und wenn es nicht gelingt, die Ursache(n) abzustellen, wird sich dieses Problem verschlimmern und Folgeprobleme nach sich ziehen: Bei Frauen können Hormonstörungen auftreten, die die Periode unregelmäßig lassen werden oder die Fruchtbarkeit reduzieren können, vielleicht leidet dein Immunsystem und du bist ständig erkältet, und an psychischen Folgen ist alles von ständiger Gereiztheit über depressive Verstimmungen bis zum Burn-out möglich.

Im schlimmsten Fall verbirgt sich hinter deiner Erschöpfung auch eine Erkrankung. So kann zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Entzündung im Körper Müdigkeit hervorrufen. Außerdem gibt es schwerwiegende Erkrankungen, die von sogenannter Fatigue (franz.: Erschöpfung, Müdigkeit) begleitet werden wie zum Beispiel Rheuma, Morbus Crohn, Multiple Sklerose oder Parkinson. In einem solchen Fall wird die körperliche und geistige Müdigkeit als extrem belastend empfunden und ist so stark, dass selbst alltägliche Dinge wie Aufräumen schwerfallen.

Chronisches Erschöpfungssyndrom (ME/CFS)

Während bei Fatigue jedoch regelmäßige Bewegung wie zum Beispiel Yoga nachweislich guttun kann, indem es die Ausdauer steigert, das Körpergefühl verbessert, Stress abbaut und so die Symptome verringert, gilt dies nicht für Menschen, bei denen ein „Chronisches Erschöpfungssyndrom”, auch Myalgische Enzephalomyelitis (ME) genannt, festgestellt wurde. Im Gegenteil! Bei dieser neuroimmunologischen Erkrankung, von der weltweit etwa 17 Mio. Menschen betroffen sind (Quelle: mecfs.de) und deren Ursache noch nicht geklärt ist, werden die Symptome schon bei geringer körperlicher oder geistiger Anstrengung deutlich schlimmer – Zähneputzen kann schon zu viel sein. Die Leistungsfähigkeit der Betroffenen ist so stark beeinträchtigt, dass ein normaler Alltag nicht mehr möglich ist. Sie aufzufordern, sich „doch einfach mal aufzuraffen”, wäre deshalb genau das Falsche und würde ihren Leidensdruck nur noch verschlimmern. 

Bei ME/CFS kann die Königsdisziplin des Yoga, die Meditation, eine große Hilfe für die Betroffenen sein. Denn die psychische Belastung durch die krankheitsbedingten Einschränkungen ist massiv. Vor allem geführte Meditationen und Traumreisen können helfen, innerlich Abstand zu nehmen von der Lebenssituation und die innere Kraft und ein positives Mindset zu behalten oder aufzubauen.


Achtung: Die aufgeführten Tipps ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch einen Arzt oder Psychologen, sondern sind als Unterstützung und Ergänzung gedacht.

 

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