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Pranayama: 3 kühlende Atemtechniken
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Pranayama: Kühlende Atemtechniken für heiße Tage

Von Katharina Goßmann

Wir Yogi:nis glauben, dass die yogischen Atem-Übungen – auch Pranayama genannt – helfen, den Energiefluss in Körper und Geist zu regulieren. Mit Pranayama kannst du dich beruhigen, deine Verdauung anregen oder auch für einen Energie-Kick sorgen. Und wenn die Sommerhitze das Land überrollt, kannst du dich sogar abkühlen!

Im Folgenden stellen wir dir drei Pranayama-Techniken vor, mit denen du auch bei sommerlichen Temperaturen einen kühlen Kopf bewahrst. Du kannst diese Übungen jederzeit zwischendurch anwenden – egal ob im Büro, zu Hause oder im Auto. Wiederhole jedes einzelne Pranayama so lange, wie es sich für dich gut anfühlt. 

Die drei besten kühlenden Pranayama-Übungen

1. Sitali Pranayama – die beruhigende Zungenatmung

Sitali Pranayama AtmungSitali ist das klassische Sommer-Pranayama: Es kühlt den Körper und beruhigt den Geist. Diese Atemübung ist übrigens nicht nur wohltuend bei Hitze, sondern auch perfekt für die aufregenderen Momente des Lebens, zum Beispiel vor einer mündlichen Prüfung, einem Vortrag, bei Lampenfieber und Ähnlichem!

So führst du Sitali aus:

  1. Rolle deine Zunge der Länge nach zusammen. 
  2. Strecke sie nun wie ein Röhrchen etwas aus deinem Mund heraus.
  3. Atme durch dieses Röhrchen langsam und entspannt ein und tief durch die Nase wieder aus.
  4. Wiederhole diesen Vorgang so lange, bis du den kühlenden Effekt deutlich spürst.

Falls du zu den Menschen gehörst, die ihre Zunge nicht der Länge nach rollen können: Rolle die Zunge stattdessen leicht quer ein und drücke sie gegen Gaumen und Zähne, wodurch sie sich an den Seiten leicht nach außen biegt. Dann heißt die Übung übrigens Sitkari.


Pranayama: Die Kraft des Atems
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2. Chandra Bhedana – die kühlende Mondatmung

Die Wechselatmung Nadi Shodana, auch Anuloma Viloma genannt, wirkt ausgleichend und beruhigend auf dein gesamtes Körpersystem und hilft dir so innere Hitze zu reduzieren. Noch effektiver ist eine Variation dieser Übung: Während du bei Nadi Shodana abwechselnd links bzw. rechts einatmest und dann mit dem jeweils anderen Nasenloch ausatmest, atmest du bei der sogenannten Mondatmung Chandra Bhedana immer mit dem linken Nasenloch ein und dem rechten Nasenloch aus. Damit stärkst du den Energiefluss in deinem Energiekanal Ida und damit deine Mond- respektive Yin-Energie. 


Lese-Tipp: Wenn du dich für die Energiekanäle interessierst, erfährst du in diesem Artikel über die Nadis alles, was du wissen musst!


So führst du die Mondatmung aus:

  1. Finde eine bequeme, aufrechte Sitzposition.
  2. Forme mit der rechten Hand das Vishnu Mudra: Lege Zeige- und Mittelfinger entspannt in die Handinnenfläche und strecke den Daumen sowie den Ring- und kleinen Finger ab. Linkshänder können natürlich die linke Hand verwenden. 
  3. Nimm nun die rechte Hand in Vishnu Mudra zu deiner Nase, Zeige- und Mittelfinger sind dabei ganz nah an deinem Nasenrücken. 
  4. Atme mehrmals tief und entspannt über beide Nasenlöcher ein und aus.
  5. Nun verschließe mit deinem Daumen sanft das rechte Nasenloch und atme links entspannt und tief ein. Vielleicht zählst du dabei bis vier.
  6. Verschließe nun auch sanft das andere Nasenloch mit der Einheit aus Ring- und kleinem Finger und halte, wenn du willst, entspannt die Luft an. Zähle hier auch bis vier. Wenn du dich beim Luftanhalten verspannst, lass diesen Teil einfach aus. 
  7. Nun nimm den Daumen vom rechten Nasenloch und atme entspannt aus, eventuell auch auf vier.

Tipps:

  • Achte darauf, dass du die Finger wirklich nur ganz leicht auf die Nasenlöcher legst, sonst kann es sein, dass sie sich verschließen.
  • Deine rechte Schulter und dein rechter Arm sollten die ganze Zeit entspannt bleiben. Falls dir das nicht gelingt, versuche die Übung ganz ohne deine Hand zu machen und konzentriere dich einfach jeweils auf das aktive Nasenloch.
  • Wenn deine Hand beim Vishnu Mudra verkrampft, dann lege Zeige- und Mittelfinger nicht in die Handinnenfläche, sondern auf den Bereich zwischen den Augenbrauen.
  • Wenn du gut mit der Übung zurechtkommst, kannst du auch die Zählung verlängern, also etwa auf sechs einatmen, dann sechs halten und auf sechs ausatmen – oder sogar die klassische Zählung nutzen: auf vier einatmen, dann sechszehn halten und auf acht ausatmen. 

Da die Übung für Pranayama-Unerfahrene nicht ganz leicht ist, zeigt dir Anna Trökes hier, wie du Nadi Shodana korrekt ausführst – wie gesagt: Für die Mondatmung einfach immer links ein- und rechts ausatmen:

Yoga Video Tutorial: Die Wechselatmung Nadi ShodanaYogaEasy-Video abspielen

3. Bhramari – die ausgleichende Bienenatmung 

Das Bienensummen Bhramari wirkt nicht direkt kühlend auf deinen Körper. Es beruhigt aber intensiv deinen Geist und fördert eine heitere, entspannte Stimmung. Gerade wenn du stark belastet bist von der Hitze und dich am liebsten in deinem Kühlschrank verkriechen möchtest, kann Bhramari dir helfen, dich in eine ausgeglichene Stimmung zu summen.


Lese-Tipp: Wenn du mehr über diese effektive Übung erfahren willst, empfehlen wir dir unseren ausführlichen Artikel über Bhramari


Bhrami Pranayama Atmung

So führst du Bhramari aus:

  1. Komme in einen bequemen, aufrechten Sitz.
  2. Beginne tief und entspannt ein- und auszuatmen.
  3. Lege nun deine Hände so über dein Gesicht, dass die Zeigefinger und Mittelfinger jeweils das entsprechende Auge sanft bedecken und die Ring- und kleinen Finger den Mund von links und rechts umrahmen (s. Bild).
  4. Lass nun bei der Ausatmung ein summendes Geräusch entstehen. Lege dazu die Lippen ganz sanft aufeinander und die Zunge entspannt auf den Mundboden. Du solltest im kompletten Mund- und Halsbereich eine Vibration spüren.
  5. Übe so lange, wie es dir Freude macht. 
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