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Das Ellbogengelenk im Yoga
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Das Ellbogengelenk im Yoga

Von Dana Pukowski

Wir YogiNis stellen ja gerne in Armbalancen das System auf den Kopf – und belasten damit unsere oberen Extremitäten ganz schön. Trotzdem schenken wir unserem Ellbogengelenk kaum Beachtung (ich jedenfalls habe noch nie eine Yogastunde mit dem Fokus Ellbogen unterrichtet...). 

Dabei ist das Ellbogengelenk eine wichtige Verbindung zwischen unserem Schulterapparat und unseren Händen. Und eine Stelle, an der es durchaus zu Fehl- und auch Überbelastung kommen kann. Konkret wäre hier der berühmte Tennisarm zu nennen. Und der ist schmerzhaft, auch ganz ohne Tennisambitionen. 

Isoliert betrachtet, macht unser Ellbogen aber selten Probleme. Es ist ein unaufgeregtes, stabiles Gelenk.

Die Anatomie des Ellbogengelenks

YogalehrerInnen mahnen ja gerne, die Ellbogen nie ganz durchzustrecken. Warum das zu kurz gedacht sein kann und du dir lieber deine Ausrichtung vom Fundament aus (in diesem Fall: den Händen) ansehen sollten, damit beschäftigen wir uns im Folgenden.

Unser Ellbogengelenk verbindet unseren Ober- und Unterarm miteinander und ist komplexer, als du vielleicht denkst. Am Unterarm sind zwei Knochen, die Elle (Ulna) und die Speiche (Radius), an der Gelenksbildung beteiligt. Ein gleichberechtigtes Knochenpaar, das die Gewichtsübertragung auf den Oberarmknochen ermöglicht. Der Oberarmkopf kuschelt in einer perfekt geformten Pfanne an der Spitze der Elle.

Ellbogen Anatomie YogaDa es drei Knochen gibt, sind es streng genommen drei Teilgelenke, die verschiedene Bewegungsrichtungen ermöglichen:

  • Auf den ersten Blick ist das Ellbogengelenk ein Scharniergelenk. Ganz offensichtlich ermöglicht es das Strecken und Beugen unseres Arms. Dafür ist das Oberarm-Ellen-Gelenk verantwortlich. Streckst du deinen Arm, hat dein Ellbogen oftmals eine Überstreckbarkeit von zehn bis 15 Grad. Beugst du deinen Arm, kannst du vermutlich mit den Fingern oder sogar mit der ganzen Hand deine Schulter (derselben Seite natürlich) berühren.
  • Das Oberarm-Speichen-Gelenk ist aber ein Kugelgelenk und ermöglicht das Drehen unseres Arms nach innen und außen. Ohne dieses kleine Gelenk könnte uns die Queen nicht zuwinken.
  • Das Ellen-Speichen-Gelenk wiederum ermöglicht Kellnern das akkurate Tragen eines Tabletts. Erst durch Umwenden bzw. Drehen des Unterarms kannst du mit der flachen Hand ein Tablett tragen. So etwas nennt sich Radgelenk.

Zusammen ermöglichen alle drei Teilgelenke in Kombination mit den Schultern eine dreidimensionale Bewegungsvielfalt in den Armen. Du siehst schon, der Koordinationsanspruch ist nicht ohne.

Abgesehen von seiner sehr guten knöchernen Passform wird unser Ellbogen von einer straffen Kapsel umhüllt und natürlich auch von zahlreichen Bändern umgeben. Und selbstverständlich brauchen wir Muskeln, die die Bewegung umsetzen. Ihr spiraler Verlauf ist wichtig bei der Betrachtung der Ausrichtung der Armachse.


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Häufige Beschwerden und Ursachen

Die gute Nachricht ist: Das Ellbogengelenk macht selten Probleme. Seine Konstruktion ist sehr stabil. Natürlich kannst du dir den Ellenbogen mit viel Gewalt ausrenken, bei schweren Stürzen können auch Teile absplittern. Passiert dir das in deiner Yoga-Praxis, solltest du unbedingt unseren Artikel über Achtsamkeit lesen. 

Der Tennisarm ist als Beschwerde im Yoga schon wesentlich wahrscheinlicher. Es handelt sich um einen stechenden Schmerz im Bereich der Ellbogenaußenseite. Das würdest du vor allem spüren, wenn du dich mit den Händen vom Boden wegdrückst (gegen die Schwerkraft).

Was beim Tennis die fehlerhafte Technik bei der Rückhand ist, ist beim Yoga zum Beispiel die falsche Technik, um von der Planke (Phalakasana) in das Chaturanga Dandasana zu fließen. Immer dann, wenn die Kraftübertragung fälschlicherweise aus den Unterarmen statt aus der Schulter sowie der Drehung des Oberarms kommt, entstehen Fehl- oder Überbelastungen. Die Sehnen und Muskeln der Ellbogen und Handgelenke werden beansprucht, degenerieren und schwächeln dann mit der Zeit.

Die Folge sind langwierige Schmerzen. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass der Tennisarm für gewöhnlich nach einigen Wochen oder Monaten von alleine heilt.

Mein Tipp, wenn du dir beim Yoga einen Tennisarm geholt hast: Meide Haltungen, in denen du mit den Händen aufgestützt gegen die Schwerkraft arbeitest und arbeite unbedingt an der Verbesserung der Ausrichtung deiner Armachse. Das ist nämlich der Knackpunkt für unsere Stützstellungen auf den Händen im Yoga.

Die richtige Ausrichtung mit Gewichtsbelastung auf den Armen

Als Yogalehrerin schaue ich immer zuerst auf das Fundament, in diesem Fall deine Hände. Von unten nach oben analysiere ich den Körper und beginne auch, ihn von unten nach oben neu auszurichten. Der Ellbogen richtet sich als Verbindungsstück nach den Bewegungsimpulsen der Hände und der Schultern.

Das Grundprinzip einer korrekten, ellbogenfreundlichen Ausrichtung lässt sich am leichtesten an einem prominenten Beispiel, dem herabschauenden Hund, erklären. 

Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund

Ellbogen Herabschauender Hund Yoga

  1. Komme in den Vierfüßlerstand, platziere dafür deine Hände schulterbreit. 
  2. Spreize deine Finger wie Sonnenstrahlen, sodass dein Mittelfinger in Verlängerung deiner Unterarme verläuft.
  3. Drücke deinen Kleinfinger-, Zeigefinger- und Daumenballen sowie alle Fingerkuppen sanft in die Matte, bis du spürst, dass sich dein Handgewölbe aufspannt.
  4. Strecke beide Beine, um in die Planke zu kommen, und schiebe dich von hier aus in den herabschauenden Hund, ohne den Abstand zwischen Händen und Füßen zu korrigieren (Ich weiß, es ist sehr verlockend!).
  5. Um jetzt die Schultern und die Armachse korrekt auszurichten, beugst du die Ellbogen Richtung Boden und drehst sie zueinander, bis die Achseln einander zulächeln. Jetzt sind deine Oberarme nach außen rotiert und die Muskeln aktiviert.
  6. Von hier aus beginnst du, deine Ellbogen zu strecken, ohne die Aufmerksamkeit für dein stabiles Fundament (Fokus hier: deine Hände) zu verlieren.
  7. Du schiebst dich mit den Händen weg vom Boden, vermeidest es, in den Schultern zu hängen. Gleichzeitig weiten sich deine Schultern, und deine Schulterblätter schmiegen sich aneinander. Jetzt ist deine Armachse in Verlängerung deines Oberkörpers ausgerichtet.
  8. Positioniere deine Ohren zwischen deinen Oberarmen, um deinen Nacken zu längen. Erinnere dich daran, es ist ein herabschauender Hund und kein nach hinten blickender Hund!

Voilà, deine Armachse ist ausgerichtet. Wieder einmal wird deutlich: Alles hängt zusammen. Natürlich hat jede Stütz- oder Balancehaltung auf den Händen noch Besonderheiten. Vor allem die Stabilität deines Schultergürtels und auch die Kraftübertragung auf den gesamten Rumpf spielen oft eine Rolle. Für die Frage, ob wir unsere Ellbogen durchdrücken dürfen, genügt der Blick auf den herabschauenden Hund.

Ist es schlimm, die Ellbogen durchzudrücken – oder nicht?

Wie gesagt: Ganz isoliert gesehen, müssen wir uns um das Ellbogengelenk keine Sorgen machen. Um aber dauerhaft eine gesunde Kraftübertragung über die gesamte Armachse von den Händen bis zu den Schultern zu ermöglichen, ist die korrekte Ausrichtung der Armachse entscheidend. 

Überstreckst du einfach nur die Arme, hängst du in den Gelenken. Eine Kraftübertragung ist unmöglich. Aber natürlich kann gerade die fehlende Kraft in den Schultern auch der Grund sein, warum du ganz unbewusst die Arme durchstreckst. Das ist oft ein wenig einfacher – und wir Menschen gehen ja gerne den Weg des geringsten Widerstands. Deswegen lohnt sich immer ein Blick auf die Ursache.

Natürlich ist der Hinweis auf die Mikrobeuge nicht falsch – sinnvoller aber ist es, das Gesamtverständnis der Ausrichtung, die Kraftübertragung und auch die Verbindung zum Rumpf spürbar zu machen. Erst wenn wir diese Verbindungen mit ihren Konsequenzen am eigenen Körper erfahren und damit erst wirklich kognitiv verstehen, können wir uns selbst so ausrichten, dass wir gesund bleiben.

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