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Asana des Monats: Sirsasana – der Kopfstand
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Asana des Monats: Sirsasana – der Kopfstand

Von Katharina Maurer

Es gibt kaum eine Yogahaltung, die so kraftvoll und ja, majestätisch, wirkt wie der Kopfstand. Die Beine kerzengerade in die Luft gestreckt, thront der gesamte Körper auf den Schultern und Unterarmen. Yogalegenden wie Sharon Gannon und David Life können die Asana angeblich eine Stunde lang halten, wobei wir das nicht ganz glauben können. Andere Lehrer unterrichten sie gar nicht, weil sie meinen, dass das Üben des Auf-dem-Kopf-Stehens keine Vorteile in unserer modernen Welt bringt. Tatsache ist: Der Kopfstand erfordert ein sehr hohes Maß an Stabilität, Kontrolle und Kraft. Und bringt denjenigen, der daran glaubt, der Erleuchtung ein kleines Stückchen näher.

„Die beste Weise, Furcht zu überwinden ist, sich mit Gleichmut dem auszusetzen, was wir fürchten“.

B.K.S. Iyengar in „Licht auf Yoga“ (1995)

Ausführung des Kopfstands im Yoga

  1. Du bist in der Stellung des Kindes. Male dir im Geiste aus, wie du gleich im Kopfstand stehst.
  2. Mit der nächsten Einatmung richtest du dich auf und stützt dich auf deine Ellenbogen.
  3. Miss den idealen Abstand deiner Ellenbogen ab, indem du eine Unterarmlänge zwischen ihnen Platz lässt. Die Ellenbogen sollten nun direkt unter deinen Schultern stehen.
  4. Falte nun deine Hände, während deine Ellenbogen auf der abgemessenen Position liegen bleiben.
  5. Lege deinen Hinterkopf in deine Handinnenflächen, sodass dein Scheitel die Matte berührt.
  6. Strecke deine Beine und laufe langsam mit den Füßen immer weiter in Richtung deines Kopfes. Dadurch richtet sich dein Oberkörper automatisch auf.
  7. Ab dem Punkt, an dem nur noch deine Zehenspitzen den Boden berühren, winkelst du die Beine nacheinander an und kippst deine Hüfte exakt über die Schultern.
  8. Wichtig: Achte darauf, dass dein Kopf kein Gewicht trägt. Dein Körpergewicht wird nur von dem Dreieck bestehend aus deinen Unterarmen und der Kraft deiner Schultern getragen.
  9. Wenn du jetzt eine gute Balance hast, ziehst du die Schultern von den Ohren weg und beginnst, langsam die Beine nach oben strecken, bis du im vollständigen Kopfstand stehst.
  10. Achte darauf, deinen Atem stets entspannt fließen zu lassen. 
  11. Um aus der Haltung herauszukommen, gehst du alle Schritte rückwärts. Besonders wichtig ist es, nach dem Kopfstand noch für kurze Zeit in der Position des Kindes zu verharren, damit dir nicht schwindelig wird.

Hier zeigt dir Ronald Steiner, wie du Sirsasana korrekt übst:

Yoga Video Kopfstand (Sirsasana) Tutorial mit Ronald SteinerYogaEasy-Video abspielen

Wirkungen von Sirsasana

Die Wirkungen einer jeder Asana können in drei Ebenen kategorisiert werden. Die körperliche, die energetische und die geistige. Erfahre hier was der Kopfstand bei dir anstellt, wenn du ihn übst.

1. Körperliche Wirkungen

  • Umkehrstellungen gelten als wahre „Verjünger”. Im Kopfstand wird die Kopfhaut besser durchblutet als normal, was Haarausfall und angeblich auch das Grau-Werden der Haare verringert.
  • Auch die Gesichtshaut wird stärker durchblutet, das Gesicht nach der Übung zart und rosig.
  • Dein ganzes System wird einmal auf den Kopf gestellt und so von negativen Eigenschaften befreit.
  • Die Klappen deiner Beinvenen werden entlastet, das aufgestaute Blut fließt mühelos Richtung Körpermitte und hilft so gegen Krampfadern.
  • Der Darm wird von Verstopfungen befreit.
  • Gleichzeitig förderst du deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordination.
  • Du stärkst deine Schultermuskeln und trainierst deine Bauchmuskeln, denn ohne die würdest du die Statik der Übung gar nicht halten können.
  • Die umgedrehte Körperhaltung beim Kopfstand ist außerdem wohltuend für die Wirbelsäule und fördert deren ideale Ausrichtung. Gerade die Lendenwirbelsäule wird beim Kopfstand entlastet, was dir die Bandscheiben danken werden.

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2. Energetische Wirkungen

  • Auf energetischer Ebene hilft der Kopfstand bei der Verbesserung von Apana, der Lebensenergie, die durch die unteren Teile des Rumpfs beeinflusst werden. Darunter fallen die Ausscheidungen, Sexualität und auch Kreativität.
  • Außerdem aktiviert der Kopfstand das Stirn- und Scheitel-Chakra (Ajna und Sahasrara).

3. Geistige Wirkungen

  • Durch den Kopfstand förderst du ein gutes Selbstvertrauen und Mut und kreatives Denken.
  • Diese Asana hilft dir, dich zu konzentrieren.
  • Sie stärkt dein Gedächtnis und deine Willenskraft

Kontraindikationen: Wann du den Kopfstand lieber nicht üben solltest

So reichhaltig die guten Wirkungen des Kopfstandes auch sein mögen, es gibt doch ein paar Einschränkungen. Bei Nackenproblemen, Netzhautablösungen und anderen Augenkrankheiten, Bluthochdruck, Herzbeschwerden oder Schwangerschaft solltest du diese Asana nur nach Absprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker üben.

Vorbereitung auf den Kopfstand: Der Delfin

Delfin Yoga-Übung

Generell kannst du dich vor einer Umkehrhaltung gut mit stehenden Asanas und seitlichen Drehungen warm machen. Auch Übungen, in denen du dich nach vorn stecksts bereiten dich körperlich und geistig auf die Asana vor.

Wenn du noch nicht genug Kraft hast, um dich im Kopfstand zu halten, kannst du deine Schulter- und Armmuskulatur mit dem Unterarmstütz bzw. dem Delfin trainieren. Und so geht's:

  1. Du bist im Vierfüßlerstand und stützt dich auf deine Ellenbogen.
  2. Miss den idealen Abstand deiner Ellenbogen ab, indem du eine Unterarmlänge zwischen ihnen Platz lässt. Die Ellenbogen sollten nun direkt unter deinen Schultern stehen.
  3. Falte nun deine Hände, während deine Ellenbogen auf der abgemessenen Position liegen bleiben.
  4. Strecke deine Beine durch, sodass sich dein Gesäß in die Höhe schiebt.
  5. Bewege dich im Rhythmus deines Atems in eine Brett-Position, sodass die Nasenspitze vor deinen gefalteten Händen nahezu die Matte berührt.
  6. Schiebe deinen Rumpf dann mit Armkraft zurück, sodass dein Gesäß sich wieder nach oben schiebt.

Mike Erler zeigt dir den Delfin ausführlich in diesem Video:

shishumarasana_delfin_tutorial_YogaEasy-Video abspielen

Kopfstand Pro & Contra

1. Pro Kopfstand: Was für das Üben spricht

Als eine der intensivsten Umkehrhaltungen sorgt Sirsasana dafür, dass unser Blut stärker zum Herzen strömt, und regt so die Herzleistung an. Weil Kopfhaut und Gesicht im Kopfstand stärker durchblutet werden, wirkt die Übung, so denken wir uns das jedenfalls, verjüngend. Die Haut erstrahlt nach der Praxis rosig, das ist erwiesen, und Ausfall und Ergrauen der Haare können – das wiederum wird nur behauptet, wenn auch vehement – vermindert werden. Der gesamte Organismus wird einmal auf den Kopf gestellt, und es ist ein bisschen wie mit einer Handtasche, wo der olle Müll immer unten landet und nie das Tageslicht erblickt. Einmal ausgeschüttelt, und sofort geht es einem besser.

Anatomisch nachweisbar tut die Übung der Wirbelsäule gut, da die Lendenwirbelsäule – die wir im Alltag beim vielen Sitzen und Stehen stark beanspruchen und die sich oft zusammengestaucht anfühlt – entlastet und die Muskulatur an den Schultern sowie am Bauch gekräftigt wird.

Aber auch unserer Lebensenergie (Prana) und unserem Geist hilft die regelmäßige Praxis des Kopfstands: Energetisch gesehen werden das Stirn-Chakra (Ajna-Chakra, auch das dritte Auge genannt) und das Kronen-Chakra (Sahasrara-Chakra) angeregt. Das hat positive Auswirkungen auf unsere Sexualität, Kreativität, das Gedächtnis und die Willenskraft. Nicht zuletzt, vielleicht sogar seine wichtigste Funktion, steigert das Üben von Sirsasana unser Selbstvertrauen und unseren Mut. Wer den Kopfstand meistert, dem jagt vielleicht auch die nächste knifflige Auseinandersetzung weniger Angst ein.

2. Contra Kopfstand: Was gegen das Üben spricht

Die Herausforderung des Kopfstands beginnt bereits damit, wirklich kontrolliert in die Haltung hineinzukommen anstatt einfach schwungvoll die Beine in die Luft zu werfen. Wird Sirsasana falsch oder ungenau ausgeführt, stellt die Praxis eine große Belastung für die Halswirbelsäule dar, sogar ein Verletzungsrisiko. Das Wichtigste bei der Übung ist es daher, die Kraft der Unterarme und der Schultermuskulatur zu stärken. Manche Lehrer behaupten, die ersten zehn Jahre sollten 80 Prozent des Körpergewichts auf den Unterarmen ruhen, manche sagen, nur die Hälfte. In jedem Fall sollte das Körpergewicht nicht ausschließlich auf dem Kopf lasten. Das kann den Nacken stark belasten, Nervenwurzeln können eingeklemmt werden, Muskeln gezerrt oder Wirbelgelenke blockiert.

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