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Asana des Monats: Shashankasana – der Hase
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Asana des Monats: Shashankasana – der Hase

Von Dana Pukowski

Shashankasana habe ich das letzte Mal klatschnass beim sogenannten „Hot Yoga” praktiziert. Der Hase oder auch: das Kaninchen, ist nämlich fester Bestandteil von Bikram Yoga, das traditionell bei knapp 40 Grad geübt wird. Als ich in der Haltung angekommen war, wurde es fast im selben Moment friedlich. Es fühlt sich an wie ein erholsames „Zu-sich-Kommen“, ohne müde zu werden, ein waches Nach-innen-Blicken inmitten der Hektik des Alltags.

In reguläre Yogastunden hoppelt der Hase dagegen leider selten – eine echte Rarität. Dabei ist er, als sanfte Umkehrhaltung, eine wunderbare Alternative zum Kopfstand. Du kannst ihn nach deinen individuellen Bedürfnissen modifizieren und trotzdem in vollem Umfang von den Vorteilen einer Umkehrhaltung profitieren. 

Gerade für Yoga-Anfänger:innen ist es oft ungewohnt, sich auf den Kopf zu stellen. Bevor du also den Kopfstand angehst, probiere erst mal Shashankasana. Der Hase ist die perfekte Vorbereitung und kann dir helfen, Körper und Geist für den Kopfstand zu öffnen. Ein bisschen Überwindung kostet es nämlich schon, sich auf den Kopf zu stellen. Und der Kopfstand ist tatsächlich nicht für jeden Körper empfehlenswert. Der Hase dagegen ist für Yoga-Neulinge, Varianten-Liebhaber:innen und Yoga-Highflyer gleichermaßen geeignet. 


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Anleitung: Wie du den Hasen richtig ausführst

Tipp: Praktiziere den Hasen in jedem Fall auf einer rutschfesten Unterlage, bestenfalls auf deiner Yogamatte.

  1. Starte in der Kindhaltung mit geschlossenen Knien, Stirn am Boden.
  2. Zieh dein Brustbein noch einmal nach vorne, um deinen Rücken zu längen, und lege deine Stirn wieder am Boden ab.
  3. Greife mit den Händen deine Fersen von außen.
  4. Rolle achtsam und langsam bis maximal auf den Scheitel deines Kopfs – dabei drückt nur sehr wenig Gewicht auf Kopf und Nacken, der Hauptteil deines Körpergewichts bleibt auf den Beinen.
  5. Verschränke deine Hände hinter dem Gesäß und strecke die Arme senkrecht aus.
  6. Bleibe für bis zu zehn Atemzüge entspannt in der Haltung.
  7. Bring zuerst die Arme zum Boden, dann dein Gesäß auf die Fersen und komme die Kindhaltung.
  8. Spüre nach und entspanne bewusst deine Nackenmuskulatur.

Hier zeigt dir Annika Isterling noch mal, wie du Shashankasana korrekt ausführst:

Yoga Video Tutorial: Shashankasana – der HaseYogaEasy-Video abspielen


Die Wirkungen von Shashankasana

Umkehrhaltungen sind grundsätzlich eine Huldigung von Körper und Geist. Da ist der Hase keine Ausnahme. In dem Moment, in dem wir unser gesamtes System umkehren, verändert sich der Blutfluss, was den gesamten Körper aktiviert. Dein Lymphsystem, quasi deine körpereigene Kläranlage, kommt richtig in Fahrt und kann einen enormen Beitrag zur Abwehr und Reinigung leisten. 

1. Physische Wirkungen

  • Der Hase öffnet zusätzlich deinen Brustbereich und dehnt die Schultern. Ein fantastischer Ausgleich zu unserem sitzenden, nach vorne gebeugten Lifestyle.
  • Du stärkst deine Nackenmuskulatur.
  • Die Beweglichkeit deiner Schultern verbessert sich bei regelmäßiger Praxis.
  • Gerade wenn du unter Verspannungen oder Kopfschmerzen leidest, ist der Hase eine unbedingte Empfehlung.
  • Deine Nackenmuskulatur kann sich schonend an das Gewicht gewöhnen, die nötige Muskulatur aufbauen. Der Kopfstand selbst kann dann ein nächster Schritt in deiner Asana-Praxis sein.
  • Durch die Kompression im Bauch massierst du deine Bauchorgane. Atmest du zusätzlich bewusst in den Bauch, verstärkt sich dieser Effekt, und deine Verdauung dankt es dir. 

2. Psychische Wirkungen

  • Shashankasana erinnert in seiner Form ein wenig an Balasana, eine sehr nach innen gerichtete Körperhaltung, die uns sofort ein Gefühl von Sicherheit und Schutz schenkt.
  • Trotzdem sind wir durch die erhöhte Blutzufuhr wach und konzentriert, voll bei der Sache.
  • Fühlst du dich unausgeglichen, unkonzentriert, wankelmütig? Dann lass den Hasen deine Emotionen und Gedanken bündeln.
  • Neigst du zu Frustrationsschüben oder spontanen (Vulkan-)Ausbrüchen? Lass den Hasen alles unter Kontrolle bringen.

3. Energetische Wirkungen

Auf energetischer Ebene wirkt Shashankasana auf dein Stirnchakra und Kronenchakra. Deshalb wirkt es auch fokussierend und klärend (s. psychische Wirkungen).

Variationen des Hasen – mit und ohne Hilfsmittel

Es gibt immer Stellschrauben, um jede Asana an deinen Körper, an deine Tagesform und vielleicht an bestehende Einschränkungen anzupassen. Vor allem der Hase lässt sich aus therapeutischen Gesichtspunkten sehr gut modifizieren. Probiere die folgenden Varianten und Hilfsmittel aus:

1. Start aus dem Vierfüßlerstand

Neben Balasana kannst du als Ausgangshaltung auch den Vierfüßlerstand wählen. Hier setzt du den Kopf zwischen deine Hände auf die Matte und verlagerst achtsam einen Teil des Gewichts auf deinen Kopf – „Same same but different.“

2. Armvariation bei Schulterbeschwerden

Du musst die Arme nicht verschränken und über den Kopf strecken. Es genügt, wenn du das Gewicht langsam verlagerst und die Arme parallel zum Körper und Unterschenkeln auf die Matte legst. Erst wenn sich alles wirklich rund anfühlt, löst du die Hände und verschränkst sie hinter deinem Rücken.

3. Gurt als Hilfsmittel

Fällt es dir schwer, die Hände zu verschränken, nutze einen Gurt oder ein Tuch als Verbindung. Erst dann streckst du die Arme Richtung Himmel. Fällt es dir leicht, die Arme senkrecht zu strecken, probiere mal, sie weiter nach hinten zu strecken.

4. Entlastung für deine Wirbelsäule

Ein Kissen oder eine Decke unter deinem Kopf ist eine gute Möglichkeit, deine Wirbelsäule zusätzlich zu entlasten. Achte darauf, dass die Decke nicht zu rutschig ist.

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?

Shashankasana ist eine sanftmütige Umkehrhaltung. Trotzdem gilt Vorsicht bei den folgenden Beschwerden oder Umständen:

  • bei zu niedrigem oder zu hohem Blutdruck und Schwindel
  • bei erhöhtem Augeninnendruck
  • bei empfindlichem Nacken
  • bei Schmerzen im Schulter- oder Nackenbereich
  • bei akuten Rückenbeschwerden
  • bei einer Schwangerschaft

Fazit: Der Hase ist eine echte Wundertüte und für mich im Homeoffice die perfekte Gegenbewegung sowie ein erstklassiger Wachmacher. Warum er wohl nicht häufiger in Yogastunden vorkommt? Den Hasen kannst du als Yogalehrer:in ganz sorglos in Gruppen unterrichten. Im Gegensatz zum Kopfstand, der einfach aufgrund der sehr unterschiedlichen Flexion der Halswirbelsäule deiner Schüler:innen lieber in Kleingruppen und mit genausten Demonstrationen ausprobiert werden sollte. Du weißt ja: keine Späße mit der Halswirbelsäule.

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