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Asana des Monats: Marichyasana – Sitz des Weisen
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Asana des Monats: Marichyasana – Sitz des Weisen

Von Merle Blankenfeld

Marichyasana hat schon manches Mal zu Verwirrung geführt: Einige sehen darin nur eine Variante des Drehsitzes, Ardha Matsyendrasana. Aber B.K.S. Iyengar und Pattabhi Jois, der Begründer des modernen Ashtanga Yoga, deklarieren diese Sitzhaltung als eigenständige Asana mit diversen Varianten und Schwierigkeitsstufen.

Fangen wir am besten von vorn an: Marichi, dem diese Yoga-Übung gewidmet ist, ist ein Weiser der indischen Mythologie. Er ist der Sohn des Schöpfergotts Brahma und der Großvater des Sonnengotts Surya. Wörtlich aus dem Sanskrit übersetzt heißt „Marichi“ Sonnenstrahl.

Körperlich gesehen ist Marichyasana durchaus eine fortgeschrittene Asana, die einiges an Flexibilität vor allem im Rücken voraussetzt. In den Varianten kommt noch eine starke Dehnung in den Beinen sowie eine Drehung hinzu. Auch wenn diese Brezelhaltung – vor allem für Yoga-Anfänger – zunächst etwas abschreckend wirken kann, es lohnt sich!

Wirkungen von Marichyasana

1. Körperliche Effekte

  • streckt die Wirbelsäule
  • stärkt den unteren Rücken
  • dehnt die Schultern
  • dehnt die Rückseite der Beine, besonders die Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
  • verbessert die Blutzirkulation in den Bauchorganen
  • regt die Bauchorgane an, besonders Leber und Nieren
  • verbessert die Verdauung

2. Geistige & energetische Effekte

  • beruhigt den Geist
  • baut Stress ab

Anleitung: So übst du Marichyasana I

  1. Du startest in Dandasana, dem Sitz mit ausgestreckten Beinen. Winkele dann dein linkes Knie an und stelle den Fuß auf. Die Ferse ist dabei so dicht wie möglich am Gesäß. Das rechte Bein bleibt gestreckt.
  2. Drehe nun zur Vorbereitung zunächst deinen Oberkörper nach rechts und presse die Rückseite der linken Schulter gegen die Innenseite des aufgestellten linken Knies. Hieraus ziehst du Kraft, um deinen Oberkörper zu strecken. Beuge dich dann nach vorne.
  3. Um die volle Haltung aufzubauen, wickele den linken Arm von innen um das linke Knie herum – das Ziel ist es, den Arm so um deinen Körper und das aufgestellte Bein zu wickeln, dass die linke Hand auf deinem Rücken landet.
  4. Bringe mit einer Einatmung Länge in die Wirbelsäule und greife mit der linken Hand so weit wie möglich nach hinten.
  5. Bringe mit der nächsten Ausatmung den rechten Arm auf deinen Rücken und greife dort die linke Hand.
  6. Atme ein und beuge mit der Ausatmung den Oberkörper über die Beine. Achte aber darauf, dass du die Länge in der Wirbelsäule nicht verlierst und dass deine Schultern möglichst weit entfernt von den Ohren bleiben.
  7. Bleibe, solange es sich gut für dich anfühlt, und komm mit einer Einatmung aus der Haltung heraus. Baue Marichyasana I dann auf der anderen Seite auf.

Marichyasana Vorbeuge

Tipps zum Üben

  • Achte darauf, dass dein Oberkörper nicht zur Seite zeigt, sondern gerade über das ausgestreckte Bein.
  • Setze dich zu Beginn gern etwas erhöht auf ein Bolster oder eine Decke, dann fällt dir die Vorbeuge leichter.
  • Wenn die Bindung (noch) nicht möglich ist, nimm einen Gurt oder einen Schal, um trotzdem eine Dehnung zu spüren und dich langsam tiefer in die Bindung hineinzuatmen.

Kontraindikationen

Vorsicht geboten bei der Ausübung von Marichyasana ist bei:

  • Asthma
  • Durchfall
  • Rückenverletzung/Verletzung der Wirbelsäule

Sprich dich lieber erst mit deinem Arzt ab, ob die Haltung für dich geeignet ist.

Varianten der Asana

1. Marichyasana – mit Twist

 Marichyasana Twist

Diese Variante sieht dem halben Drehsitz ähnlich, aber der aufgestellte Fuß ist auf der Innenseite des ausgestreckten Beins. Im Gegensatz zu Marichyasana I spürst du hier die entgiftende Wirkung einer Drehhaltung, aber weniger den beruhigende Effekt der Vorbeuge.

  • Dafür stellst du in der Stockhaltung Dandasana das linke Bein auf und drehst dich dann mit dem Oberkörper nach links.
  • Deinen rechten Ellenbogen presst du dabei an die Außenseite des linken Knies, um noch tiefer in die Haltung hineinzukommen.
  • Übe danach auf der anderen Seite.

2. Marichyasana III – mit Twist und Bindung

Marichyasana Twist Bindung

Diese Variante ist die fortgeschrittenere Version der vorherigen. Du baust die gedrehte Variante von Marichyasana auf und greifst dann deine Hände hinter dem Rücken.

Hier zeigt dir Marina Pagel, wie du die Variante von Marichyasana aufbaust:

Yoga Video Clip: Marichyasana (Drehsitz)YogaEasy-Video abspielen

3. Marichyasana II – mit angewinkeltem Bein, Twist und Bindung

marichyasana

Diese Variante baust du genauso auf die vorherige, allerdings ist das Bein angewinkelt anstatt ausgestreckt. Du kannst den Fuß auf dem Boden ablegen oder in die Leiste, wenn dir das möglich ist.


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