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Asana des Monats: Lotussitz – Padmasana
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Asana des Monats: Lotussitz – Padmasana

Von Dana Pukowski

Padmasana hat eine unglaubliche Symbol- und Strahlkraft. „Padma“ bedeutet Lotus, das Symbol des Yoga. Die Lotusblume wurzelt dort, wo es dunkel, schlammig, unzugänglich ist. Und trotzdem kämpft sie sich verbunden mit nur einem einzigen Stängel zum Licht und erstrahlt an der Wasseroberfläche in ihrer magischen Blüte. Weltweit ist sie ein Symbol für spirituelle Erleuchtung.

In voller Blüte steht sie für einen offenen, klaren Geist, der nicht länger von anhaftenden Gedanken oder Gefühlen bestimmt wird. Genau das, was wir durch Yoga erreichen wollen. Der Weg dorthin ist für die Blüte und für uns der reinste Hindernis-Parcours. Eine Reise durch den „Klesha-Schlamm“. 

Padmasana verkörpert im Yoga nach der Hatha-Yoga-Pradipika die Erweckung der Kundalini-Energie, die als ruhende Kraft in Wellen durch alle feinstofflichen Zentren, die Chakren, über den Sushumna-Nadi-Kanal aufsteigt. Ein Grund, warum der Lotussitz es als einzige Asana in die Yoga-Sutren von Patanjali geschafft hat. Stell dir das mal vor – nur eine einzige Asana wird in den Schriften erwähnt, der Rest ist Beiwerk. Traditionell sind nämlich alle körperlichen Haltungen nur dazu da, um dich auf das lange Sitzen in der Meditation vorzubereiten. Der Lotussitz ist die Stellung der Meditation schlechthin. Verständlich also, dass er auch für westliche Yogis als erstrebenswertes Ziel gilt.


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Wie du Padmasana richtig ausführst

  1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder erhöht auf eine gefaltete Decke, sodass dein Becken leicht gekippt ist.
  2. Erde dich über deine Sitzbeinhöcker, streiche sanft dein Sitzfleisch zu den Seiten heraus.
  3. Beuge nun ein Bein, greife dein Schienbein mit beiden Händen, platziere den Fuß in deine Leiste. Die Fußsohle zeigt nach oben. Arbeite dein Knie aktiv zum Boden.
  4. Beuge nun das andere Bein, greife dein Schienbein und bringe den Fuß in Richtung der gegenüberliegenden Leiste. 
  5. Die Unterschenkel sind nun gekreuzt. Für mehr Halt aktiviere beide Füße und schiebe deine Knie Richtung Boden.
  6. Strecke die Arme aus und lege deine Hände auf die Knie, bringe Zeigefinger und Daumen für das Chin-Mudra zusammen.
  7. Spüre dein Fundament, nimm die Leichtigkeit wahr, mit der du dich aus der Tiefe deines Beckens aufrichten kannst.
  8. Entspanne dich in die Haltung hinein, vor allem im Bereich der Schultern, des Nackens und deines Gesichts. 
  9. Halte dabei deinen Nacken lang, senke dein Kinn leicht Richtung Brust, schließe deine Augen.
  10. Atme gleichmäßig und tief. Bleibe hier für eine kleine Minute oder länger zum Meditieren.

Tipp: Es kann sein, dass es dir leichter fällt, mit dem linken oder rechten Bein zu starten. Probiere das einfach aus. Damit sich aber beide Beine gleichmäßig entwickeln, ist es ratsam, die Beine regelmäßig abzuwechseln.

Die Wirkungen des Lotussitzes

Ganz allgemein gesprochen: Wenn du den Lotussitz beherrschst, wird dir diese Haltung ein unvergleichliches Gefühl von innerem Frieden und grenzenloser Ruhe verschaffen. Aber nun zu den Details...

1. Physische Wirkungen

  • Der Lotussitz ermöglicht dir ein nahezu unumstößliches Fundament, aus dem du dich ganz natürlich zum Licht wachsend aufrichten kannst. Durch diese Aufrichtung entsteht Raum zwischen den einzelnen Wirbelkörpern, der deine Wirbelsäule wachsen lässt.
  • Du stärkst deinen gesamten Rücken und deine Bauchorgane.
  • Die externe Rotation in deiner äußeren Hüfte sorgt für eine intensive Öffnung und lässt das Blut stärker in deinen Leisten zirkulieren.
  • Ist die Haltung für dich vollkommen mühelos, werden sogar steife Fuß- und Kniegelenke wieder lebendig.
  • Dein Körper kommt zur Ruhe.

2. Psychische Wirkungen

  • Dich erwartet vollkommene Entspannung in Padmasana. Das stabile Fundament hält die Verbindung zu Mutter Erde, verankert dich, schenkt dir Präsenz und innere Aufrichtung in deiner Meditation.
  • Die gebundenen, gekreuzten Beine und die äußere Aufrichtung aus der Mitte des Beckens halten deinen Geist aufmerksam und beweglich. In dieser Sitzhaltung wirst du ganz sicher nicht müde.

3. Energetische Wirkungen

  • Gleich drei Chakren aktivierst du hier, das Wurzel-Chakra, das Sakral-Chakra und das Stirn-Chakra. Wie immer sind Wirkungen weder auf physischer noch auf energetischer Ebene isoliert spürbar oder gar wirksam. Alles hängt zusammen.
  • In Padmasana können sich alle Chakras miteinander verbinden, und die Energie kann von unten nach oben durch den Sushumna-Nadi-Kanal zum Kronen-Chakra aufsteigen. Dort entfaltet sie sich in Form eines tausendblättrigen Lotus, dem Symbol der Vollkommenheit. Eine Energie-Sinfonie – nicht mehr und nicht weniger.

Vorsicht: Warum Padmasana deine Knie- und Hüftgelenke besonders belastet

Lotussitz

Natürlich ist Padmasana eine der schönsten Haltungen im Yoga, aber nicht unbedingt für das westliche Kniegelenk. Der Sitz kann ernsthaften und nachhaltigen Schaden in deinen Knie- und Hüftgelenken anrichten. Denn für den Lotussitz benötigst du unfassbare 90 Grad externe Rotation aus dem Hüftgelenk. In all meinen Yogaklassen hat genau ein Schüler diese Gelenkstellung.

Beim Lotussitz kreuzt du deine Beine und legst die Füße in die Leisten. Da kommt schon richtig Freude auf in deinem Kniegelenk, das überwiegend wie ein Scharnier funktioniert. Durch die extreme Auswärtsdrehung der Oberschenkel, kombiniert mit der Beugung und Abduktion der Beine, kann eine enorme Spannung in den Knie- und Hüftgelenken entstehen.

Entscheidend ist dein individueller Knochenbau: Dein Hüftgelenk ist ein knöchern geführtes Kugelgelenk. Neben der Gelenkstellung, also ob 50 oder 60 Grad externe Rotation möglich sind, ist auch noch die Form für deinen Bewegungsspielraum entscheidend. Es gibt tiefe und flache Hüftpfannen, kurze und lange Oberschenkelhälse. Tiefe Hüftpfannen lassen ganz klar weniger Bewegung zu, flache Hüftpfannen hingegen viel mehr. Klar ist schon einmal, dass jede Gelenkstellung, die weniger als 90 Grad externe Rotation in deiner Hüfte zulässt, den Lotussitz zur Qual macht und deinen Knien und Hüften schadet.

Mithilfe von Kompressionstests lassen sich die harten Grenzen deines individuellen Knochenbaus bestimmen. Ein eindrückliches Beispiel: Meine externe Rotation in der rechten Hüfte beträgt 30 bis 35 Grad. Zugegeben, das ist wirklich eine Untergrenze. Für mich bedeutet das, dass mir 50 bis 60 Grad fehlen, um den Lotussitz überhaupt praktizieren zu können. Du kannst dir also vorstellen, dass mit dieser Hüfte sogar ein Schneidersitz nicht gesund sein kann. 

Jetzt fragst du dich ganz bestimmt, warum zur Hölle der Inder mit seinen „Gummi-Gelenken“ sorglos in Padmasana meditiert. Zwei Aspekte sind hier entscheidend. Erstens: Unsere körperlichen Voraussetzungen sind aufgrund der unterschiedlichen Kultur und Lebensweise überhaupt nicht mit denen von Indern vergleichbar. Zweitens praktizieren Yoga-Schüler in Indien schon in ihrer Jugend über Jahre hinweg beharrlich Körperhaltungen. Das kann durchaus die Stellung der Hüftgelenke und ihrer Bänder so verändern, dass der Lotussitz irgendwann möglich ist. 

Was bedeutet das jetzt für uns? Wer den Lotussitz nicht beherrscht, kann nicht meditieren oder gar erleuchtet werden? Auf keinen Fall, schließlich gibt es genügend alternative Sitzhaltungen.

Alternative Haltungen zum Lotussitz

Gott sei Dank passen wir uns im Yoga nicht einer Körperhaltung an, sondern wir passen die Asana der Individualität des Körpers an. Ein Gedanke, den du gebetsmühlenartig wiederholen solltest, wenn dein Ego gerade mal wieder versucht, dich unter Schmerzen in eine äußere Form zu diktieren! 

Der perfekte Meditationssitz ist vor allem eine Sitzhaltung, die sich für dich mühelos und stabil anfühlt. Im ersten Schritt wählst du eine Grundhaltung, die dir zugänglich ist. Das kann der Stuhlsitz, der Fersensitz, der Schneidersitz, die vollkommene Sitzhaltung oder der halbe Lotussitz sein. Hier entsteht vielleicht direkt ein spannender Dialog mit deinem Ego, wenn die Wahl doch nicht auf den Schneidersitz fällt. Da musst du jetzt durch! Stell dir jetzt schon das erste Mal die Frage, ob der Sitz so bequem ist, dass du stundenlang darin verweilen kannst. Erwischt!

Entscheidend ist, ob du das Becken und die Wirbelsäule entspannt aufrichten kannst, am besten ganz ohne Kraftanstrengung. Dafür ist es in der Regel wichtig, dass deine Knie etwas tiefer als deine Hüftgelenke liegen. Im zweiten Schritt bedienen wir uns ganz großzügig an Hilfsmitteln, um den Sitz so zu verändern, dass uns nichts mehr ablenkt, um in unsere Meditation zu sinken. Du setzt dich vor allem höher. Wie hoch, das musst du selbst ausprobieren. Aber der Hilfsmittel-Himmel hat noch viel mehr zu bieten. 

Annika Isterling zeigt dir in diesem Tutorial, wie du den richtigen Meditationssitz findest:

Yoga Video Tutorial: MeditationssitzYogaEasy-Video abspielen

Ein Beispiel: Mein individueller Meditationssitz ist für mich der Himmel auf Erden, aber alles andere als „Yogamagazin-Cover-tauglich“. Meine Knie- und Hüftgelenke schreien ganz klar „Hurra“ beim Fersensitz. Damit ich wirklich lange sitzen kann, nutze ich ein Meditationskissen oder ein Bolster. Erfahrungsgemäß haben meine Fußgelenke nach längerem Sitzen keine Lust mehr und schlafen ein. Um die Druckpunkte zu lindern, polstere ich meine Matte zusätzlich mit einer Decke. Um die Spannung aus meinen Schultern fließen zu lassen und nicht über die Zeit nach vorn einzufallen, lege ich meine Hände auf ein Kissen. Das klingt sexy, nicht wahr? Und das ist es. Es ist erst sexy, wenn wir uns von dem Gedanken der Perfektion oder dem Gedanken eines scheinbar echten Yogis verabschiedet haben. Um es mit den Worten meines Lehrers zu sagen:

„Das Endziel einer Asana ist nie die eine Form, sondern die physische, energetische und mentale Stimulation.“

Markus Henning Giess

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?

Abgesehen von der Gesundheit deiner Knie und Hüfte gibt es noch andere Gründe, den Lotussitz bleiben zu lassen:

  • bei Hüftproblemen
  • bei Knieverletzungen, Knöchel- oder Wadenverletzungen
  • bei Problemen mit dem Ischiasnerv
  • wenn Rücken- oder Wirbelsäulenbeschwerden auftreten
  • wenn du schwanger bist

Warum du nicht im Lotussitz sitzen musst, um YogiNi zu sein

Nachdem ich den Lotussitz nun in voller Blüte gewürdigt habe, möchte ich ihn gern als einziges Tor zur Erleuchtung entzaubern. Das klingt wie eine Abrechnung, vielmehr ist es aber eine liebevolle Würdigung meines anatomischen Rahmens. Denn ich bin einige Leben davon entfernt, mich in einen Lotussitz reinbrezeln zu können. Und ja, ich bin Yogalehrerin. 

Interessant ist, dass wir uns im Westen mit Leichtigkeit maximal von der traditionellen Yogalehre distanzieren. Wir werfen gerne philosophische Tiefe über Bord, fokussieren uns leidenschaftlich auf die körperliche Praxis, ergänzen diese mit spielerischen Transitionen und erfinden immer wieder neue Variationen. Aber der Lotussitz, der wird hartnäckig praktiziert. Spannend. Warum ist das so?

Jahrelang habe ich gedacht, ich sei keine richtige Yogalehrerin. Denn echte Yogalehrer sitzen mühelos mindestens im halben Lotus, aber ja wohl auf jeden Fall im Schneidersitz. Mein Ego war lauter als der Schmerz in den Knien. Erst mein jetziger Lehrer hat mir eindrücklich die Unterschiede unseres Knochenbaus aufgezeigt und mir anhand von Kompressionstests bewiesen, dass ich mit meiner Hüfte nicht in diesem Leben schadlos einen halben oder vollen Lotus praktizieren kann. Meine interne Rotation in beiden Hüften kann sich hingegen sehen lassen, und so sitze ich eben mühelos im Heldensitz. Völlig unabhängig von ständigem Bemühen fühlt sich jede Haltung für jeden von uns ganz unterschiedlich an.

Eine Asana an sich ist nicht gefährlich. Gefährlich ist, wenn wir uns vergleichen, nicht in unseren Körper hineinspüren und nicht die Demut besitzen, die Asana so anzupassen, dass wir zwar noch arbeiten müssen, aber nicht den geringsten Schmerz spüren. Denn das ist es, was Yoga uns auch lehrt: aus Schmerz immer rauszugehen. Nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag. Namasté!

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