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Asana des Monats: Dhanurasana – der Bogen
Bildquelle: Shutterstock.com, Chris Macivor

Asana des Monats: Dhanurasana – der Bogen

Von Karen Welters

Wer den Klassiker „Zen in der Kunst des Bogenschießens” von Eugen Herrigel gelesen hat, weiß um die Bedeutung des korrekten „Spannens” des Bogens sowie des Moments, in dem die Spannungsenergie in den Abschuss des Pfeils entlassen wird. Bei Ausführung der Haltung solltest auch du den Moment der maximalen Spannung im Zen-Modus genießen und dich dann ganz der folgenden Muskelentspannung hingeben.

So führst du Dhanurasana aus

  1. Komme in Bauchlage. 
  2. Presse dein Schambein fest in den Boden. Beuge ausatmend deine Knie. Hebe deinen Kopf und Oberkörper, strecke dann deine Arme nach hinten und umfasse deine Fußgelenke. Deine Füße sind geflext.
  3. Hebe nun deine Knie und drücke deine Schienbeine und Füße weg von deinem Kopf. Hebe deinen Oberkörper dabei an. Die Hände arbeiten nun als Bogensehne, um deinen Körper wie einen gekrümmten Bogen anzuspannen. Ziehe deine Schulterblätter weg vom Hinterkopf. Achte darauf, dass deine Knie sich nicht berühren – erst wenn deine Beine vollkommen nach oben gestreckt sind, kannst du deine Oberschenkel, Knie und Fußknöchel zusammenbringen.
  4. Versuche trotz der immensen Körperspannung ein paar tiefe Atemzüge in der Haltung zu nehmen – dabei kommst du eventuell in eine leichte Schaukelbewegung. Achte darauf, dass du dein Schambein und Becken weiterhin fest in die Matte presst.
  5. Mit der nächsten Ausatmung kannst du deine Fußgelenke loslassen und deine Beine wieder strecken. Lege dich entspannt wieder in die Bauchlage und spüre nach.

In unserem Asana-Clip erklärt dir Iyengar Yogalehrerin Marina Pagel, wie du den Bogen sicher ausführst:

Yoga Video Clip: Dhanurasana (Bogen)YogaEasy-Video abspielen

Weitere Ausrichtungstipps von Anatomie-Experte Ray Long

Hinweis zur Illustration: 

  • Wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert – hellblau bedeutet leicht kontraktiert.
  • Die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt – die hellroten nur leicht.

Yoga Asana der Bogen

Synergieeffekte/Aktivierung 

  1. Die hinteren Deltamuskeln (Deltoideus posterior) und die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen. Die Hände umfassen die Fußgelenke. Die Bizepse (Biceps brachii) beugen die Ellenbogen, ziehen die »Sehne« straff und spannen so den Bogen. 
  2. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite beugen die Knie. 
  3. Die vorderen Schienbeinmuskeln (Tibialis anterior) ziehen den Spann Richtung Schienbein; die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) drehen die Fußgelenke leicht auswärts. Dies stabilisiert den Griff. 
  4. Der untere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) und die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter nach hinten unten, um den Brustkorb zu weiten. 
  5. Die Quadripse (Quadriceps femoris) strecken die Knie und spannen den Bogen fester. 
  6. Die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) strecken die Hüfte. 
  7. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratum lumborum) beugen den Rücken nach hinten. 
  8. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) werden sanft aktiviert und drücken die Bauchorgane zum Schutz der Lendenwirbelsäule gegen das Rückgrat.

Wann du den Bogen nicht üben solltest

Gegenanzeigen: Beschwerden im Schultergelenk, Bandscheibenvorfall, erhöhter Blutdruck, Verletzungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule (z. B. Skoliose), schmerzhafte Arthrose oder Arthritis, Augendruck, Schwangerschaft.

Als Ausweichübung bietet sich der „kleine Bogen” an, bei dem du die Hände neben deinem Rumpf ablegen und nur den Oberkörper anheben kannst. Wer nicht in die Bauchlage kommen möchte, kann eine sanfte Rückbeuge aus dem Stand ausführen (dabei werden die Arme senkrecht über den Kopf geführt und die Handflächen leicht aneinander gepresst).

der Bogen Yoga

Die Wirkungen von Dhanurasana

1. Körperliche Effekte

Der „Bogen“ kombiniert die Wirkungen der Kobra (Bhujangasana) und Heuschrecke (Shalabasana). Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur flexibilisiert die Haltung die Wirbelsäule und wirkt sich positiv auf die gesamte Körperhaltung aus. Die Asana dehnt deine gesamte Körpervorderseite (Hals, Brust, Schultern, Bauch, Leisten, Oberschenkel, Fußgelenke). Die Rückenmuskeln (Rückenstrecker) und Beinstrecker werden gestärkt. Die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps fermoris) heben die Knie. Auch die Brustmuskulatur wird aktiviert (M. pectoralis major). Die großen Gesäßmuskeln strecken deine Hüfte, dein Hüftbeuger und auch deine Bauchmuskeln werden gedehnt.

2. Energetische Effekte

Deine inneren Organe werden stimuliert, dadurch wird deine Verdauung harmonisiert und die Asana wirkt entgiftend. Auch deine Fortpflanzungsorgane erfahren eine Energetisierung.

3. Geistige Effekte

Die Haltung verleiht dir Kraft und Vitalität. Sie schenkt dir Selbstvertrauen und erhebt deinen Geist.

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