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Asana des Monats: Der Unterarmstand
Xenia Bluhm

Asana des Monats: Der Unterarmstand

Von Katharina Goßmann

Der Unterarmstand ist in der Gruppe der Umkehrhaltungen eher das Mauerblümchen. Schade! Denn in dieser Asana darfst du dich gleichzeitig mutig, lebendig und stark, aber auch ganz bei dir, geerdet und klar fühlen. Und sie sieht genauso elegant aus, wie es ihr Sanskrit-Name Pincha Mayurasana – übersetzt: „Haltung der Pfauenfeder” – verspricht. In den vollen Genuss der wunderbaren Qualitäten des Unterarmstands kommt allerdings nur, wer regelmäßig Yoga übt. Denn um die Haltung sicher zu halten, braucht es einiges an Kraft in Armen und im Oberkörper, offene Schultern, viel Balancegefühl – und ein bisschen Mut.

Im Folgenden verraten wir dir, welche Übungen dich auf die Haltung vorbereiten, worauf du beim Üben achten solltest und welche Wirkungen sie hat.

Anleitung: So übst du den Unterarmstand korrekt

Tipp: Übe die Haltung bitte immer auf einer rutschfesten Fläche, am besten einer Yogamatte, die dick genug ist, um deine Ellenbogen zu schonen.

  1. Komm in den Fersensitz mit aufgestellten Zehen.
  2. Bring deine Arme eng an deinem Körper angewickelt nach vorne, sodass deine Ellenbogen ein bisschen näher beieinander sind als deine Hände.
  3. Beuge dich jetzt nach vorne – dein Po hebt sich dabei nur leicht von den Fersen hebt – und lege die Unterarme auf der Matte vor dir so ab, dass die Ellenbogen ein bisschen vor den Schultern positioniert sind.
  4. Verwurzele die Hände mit der vollen Fläche auf der Unterlage. Wenn du unsicher bist, übe unbedingt an der Wand (s. u.) – deine Fingerspitzen liegen direkt an der Wand.
  5. Lass nun die Ellenbogen auf den Unterarmmuskeln sanft nach außen rollen, während die Hände auf ihrer Position bleiben. Nun sollten deine Unterarme genau parallel sein und die Ellenbogen schulterweit auseinander.
  6. Strecke jetzt die Beine und komme so in den Delfin. Der Blick geht dabei zwischen die Unterarme. Der ganze Körper ist aktiviert.
  7. Schiebe dich kraftvoll aus den Schultern nach oben heraus. Die Schultern sind nun direkt über den Ellenbogen.
  8. Aktiviere deine Core-Muskeln, indem du sie zur Wirbelsäule ziehst. Dein Rücken darf nicht im Hohlkreuz sein, sondern sollte ganz gerade sein – gefühlt sogar ein bisschen rund.
  9. Nun hebst du ein Bein nach oben, so wie im stehenden Spagat (Standing Split) – und zwar so weit, wie es geht für dich, ohne dass du das Gefühl hast, nach hinten umzufallen. Probiere beide Beine aus, du wirst schnell merken, mit welchem Bein es dir leichter fällt.
  10. Wenn du dich für dein Lieblingsbein entschieden hast, schiebe dich mit dem auf dem Boden verbliebenen Bein mit den Zehen nach oben. Und zwar mit so wenig Schwung wie möglich, aber so kraftvoll, dass du in die Senkrechte kommst und dein Körper – Wirbel für Wirbel umgedreht aufeinandergestapelt – kraftvoll in die Höhe strebt. Und schon stehst du im Unterarmstand!

Achtung: Übe den Unterarmstand so lange an der Wand, bis du ihn wirklich sicher beherrschst. Wenn du dich mit den Füßen an der Wand stabilisierst, bedeutet das zwar, dass du in der vollen Haltung immer ein bisschen nach hinten hängen wirst. Dafür kannst du an der Wand innere Sicherheit und Kraft in den Armen aufbauen – und auch immer wieder damit experimentieren, deine Füße kurz von der Wand wegzunehmen und so ein Gefühl für die Position entwickeln.


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Tipps fürs Üben von Pincha Mayurasana: Aufwärmen und öffnen!

Wie gesagt: Der Unterarmstand ist eine Asana, für die du relativ viel Kraft in den Armen und im Core sowie offene Schultern brauchst. Falls du diese Voraussetzungen nicht mitbringst, musst du aber nicht verzagen – wir haben da ein paar Tipps:

  • Praktiziere Pincha Mayurasana bitte nie unaufgewärmt! Um die Position einnehmen zu können, brauchst du eine mobilisierte Schulter- und Nackenpartie und eine aktivierte Mitte – beides hast du eher nicht, wenn du gerade von Schreibtisch aufstehst.
  • Übe also vorher ein paar Sonnengrüße sowie einige mobilisierende und aktivierende Übungen vor allem für den Brust-, Schulter- und Nackenbereich:
  • Falls du zu Verspannungen im Brust- und Schulterbereich neigst, kannst du auch noch ein paar Rückbeugen dranhängen – am besten solche, bei denen du die Hände hinter dem Rücken verschränkst.
  • Achte aber darauf, dass du dich nicht so lang oder intensiv aufwärmst, dass du keine Kraft mehr für den Unterarmstand übrig hast.
  • Falls du beim Üben merkst, dass du ganz allgemein zu wenig Schmalz hast, um die Haltung sicher einzunehmen, dann solltest du regelmäßig folgende Übungen machen – schon nach wenigen Wochen wirst du merken, wie viel leichter es dir fällt, kontrolliert in die Haltung zu gehen:
    • die Planke und/oder die Unterarmplanke
    • den dynamischen Delfin
    • den stehenden Spagat (Standing Split)
  • Umkehrhaltungen solltest du nie ruckartig einnehmen, also nicht mit viel Schwung in die Haltung gehen, sondern immer kontrolliert und achtsam Schritt für Schritt. Sonst droht Sturzgefahr – und auch wenn die meisten Stürze folgenlos bleiben (ja, sogar die heilsame Erkenntnis mit sich bringen, dass es nicht so schlimm ist zu stürzen, wie wir immer fürchten) gibt es nichts Wichtigeres als die Unversehrtheit deines Nackens und deiner Wirbelsäule.

In diesem Unterarm-Workshop zeigt dir Lucie Beyer viele hilfreiche Vorübungen für den Unterarmstand und gibt dir Tipps, wie du sie sicher und deinem Körper entsprechend ausführst:

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Typische Probleme bei Pincha Mayurasana und ihre Lösung 

1. Wenn du deine Unterarme nicht parallel halten kannst

Nimm dir einen Block und lege ihn zum Üben der Länge nach zwischen die Unterarme. Das hält diese in einem passenden Abstand und der richtigen Ausrichtung zueinander.

2. Wenn du Angst hast, dass deine Unterarme wegrutschen

Benutze einen Gurt als Hilsmittel:

  • Halte deine Arme angewinkelt vor deiner Brust, sodass sie seitlich entspannt an deinem Körper anliegen.
  • Dann verbinde deine Oberarme so mit dem Gurt, dass er direkt über den Ellenbogen aufliegt und ziehe ihn so fest, dass die Arme zwar nicht an den Körper gequetscht werden, aber durchaus fest anliegen.
  • Dann gehe mit den so stabilisierten Armen in die Asana.

Wann solltest du den Unterarmstand nicht üben?

Grundsätzlich gilt für alle Umkehrhaltungen, dass du sie nicht üben solltest, wenn du:

  • unter Bluthochdruck leidest
  • Netzhautprobleme hast
  • Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich und auch der Wirbelsäule hast.
  • Auch für Schwangere ist diese Haltung nicht geeignet – alleine schon wegen der Sturzgefahr.
  • Und selbstverständlich solltest du den Unterarmstand nicht praktizieren, wenn du Beschwerden im Ellenbogenbereich oder im Unterarm hast.

Ganz allgemein: Falls du eine chronische oder ernste Erkrankung hast, kläre immer mit Experten ab, welche Übungen für dich geeignet sind.

Wirkungen des Unterarmstands

1. Körperliche Effekte

  • Wie alle Umkehrhaltungen regt der Unterarmstand die Durchblutung an. 
  • Du stärkst die Muskulatur in Armen, Schultern und Nacken sowie im Core.
  • Die Stabilität deiner Wirbelsäule, ja, deines gesamten Körpers, verbessert sich. 
  • Du öffnest die Schultern und den Brustbereich.
  • Die Beine und einige innere Organe, z. B. das Herz, werden entlastet. 
  • Du übst deine Balancefähigkeit.

2. Mental-emotionale und energetische Effekte

  • In Umkehrhaltungen stellst du dich nicht nur körperlich auf den Kopf, sondern nimmst auch innerlich eine neue Perspektive ein. 
  • Wie alle Balance-Haltungen fördert der Unterarmstand dein Selbstvertrauen, deinen Mut und schenkt dir innere Stärke. 
  • Gleichzeitig baust du in Pincha Mayurasana Stress und Ängste ab.
  • Du aktivierst deinen Core und die Gegend um den Solarplexus und damit das dritte Chakra, Manipura Chakra, und förderst damit deine Willenskraft.

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