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Asana des Monats: Der heraufschauende Hund
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Asana des Monats: Der heraufschauende Hund

Von Merle Blankenfeld

„Und nun komme in die Kobra oder die fortgeschrittenere Variante, den heraufschauenden Hund.“ Die meisten von uns kennen Urdhva Mukha Svanasana, den „aufwärtsschauenden Hund“, aus dem Sonnengruß. Als Anfänger oder zu Beginn der Stunde üben wir oft die Kobra, die sanftere Rückbeuge. Nach einer Weile versuchen sich die meisten dann am heraufschauenden Hund (nur um das noch mal in aller Deutlichkeit zu sagen: Wenn du für den Rest deiner Tage nur die Kobra übst, ist das selbstverständlich auch vollkommen in Ordnung!).

Der heraufschauende Hund dehnt den Brustkorb noch intensiver auf und stärkt durch das Anheben der Beine vom Boden gleichzeitig die Muskulatur. Urdhva Mukha Svanasana birgt aber auch Gefahren, wenn du ihn nicht korrekt ausführst – besonders für den unteren Rücken. Und weil während des Sonnengrußes oft wenig Zeit bleibt, sich in der Asana korrekt auszurichten, schauen wir sie uns hier mal etwas genauer an.

Wirkungen des heraufschauenden Hundes

Körperliche Effekte:

  • Dehnung der gesamten Körpervorderseite
  • Weitung des Brustkorbs
  • Dehnung der Schultern
  • Dehnung des Bauchs
  • Stimulierung der Bauchorgane
  • Aktivierung der Lungentätigkeit
  • Kräftigung des Rückenstreckers
  • Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur
  • Stärkung der Gesäßmuskulatur

Geistige & energetische Effekte:

  • macht wach
  • wirkt aktivierend & energetisierend
  • erfrischt den Geist

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Anleitung: So übst du Urdhva Mukha Svanasana

  1. Du startest in der Bauchlage. Bring Länge in deine Beine und deine Wirbelsäule und aktiviere deine komplette Core-Muskulatur.
  2. Lege deine Handflächen neben deinen Brustkorb auf die Matte. Die Ellenbogen hältst du eng am Körper.
  3. Atme ein, presse beide Hände fest in den Boden und ziehe sie gefühlt ein wenig zurück, um dich vorzubereiten. Atme aus.
  4. Nun streckst du mit der nächsten Einatmung deine Arme und hebst deinen Oberkörper sowie deine Beine (auch die Knie) vom Boden ab. Presse den Fußspann in den Boden. Hinweise:
    • Ziehe dein Steißbein zum Schambein und dein Schambein in Richtung Bauchnabel. Dabei sind deine Core-Muskeln so aktiv, dass der Bauch nicht durchhängt und der untere Rücken nicht komprimiert wird.
    • Deine Schulterblätter ziehen zueinander.
    • Auch die Beinmuskeln sind aktiv.
    • Dein Nacken ist lang, strecke die Kopfkrone in Richtung Himmel.
    • Achte darauf, dass deine Ellenbogen auch hier nicht nach außen zeigen.
  5. Atme tief und entspannt. 
  6. Schiebe dann dein Gesäß nach oben, um vom heraufschauenden in den herabschauenden Hund zu kommen.

In diesem Video zeigt Irina Alex dir, worauf du beim Üben achten musst:

hund_aufschauend_urdhva_mukha_svanasanaYogaEasy-Video abspielen


Weitere Ausrichtungstipps von Anatomie-Experte Ray Long

  • Wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontrahiert – hellblau bedeutet leicht kontraktiert.
  • Die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt – die hellroten nur leicht.

Heraufschauender HundSynergieeffekte /Aktivierung:

Schultern und Arme

  1. Die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen.
  2. Die hinteren Deltamuskeln (Deltoideus posterior) ziehen die Schultern nach hinten, strecken die Oberarme, weiten den Brustkorb und dehnen den oberen Teil der großen Brustmuskeln (Pectoralis major).
  3. Die Untergrätenmuskeln (Infraspinatus) und die kleinen runden Muskeln (Teres minor) drehen die Schultern auswärts, um den Brustkorb zu weiten.
  4. Der untere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) zieht die Schultern nach hinten unten.
  5. Der untere Teil der großen Brustmuskeln richtet den Brustkorb auf. 

Rumpf

  1. Die Rückenstrecker (Erector spinae) beugen den Rücken nach hinten.
  2. Die Gesäßmuskeln, die Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas) und die Bauchmuskeln stabilisieren das Becken und schützen den unteren Rücken. 

Becken und Beine

  1. Die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) strecken die Hüfte und kippen das Becken nach hinten. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite unterstützen sie dabei.
  2. Die mittleren Gesäßmuskeln (Gluteus medius) und die Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) drehen die Hüfte einwärts.
  3. Die Quadrizepse (Quadriceps femoris) strecken die Knie.
  4. Die vorderen Schienbeinmuskeln (Tibialis anterior) pressen den Spann in den Boden. 

Die tiefen Hüftbeuger werden in dieser Haltung gedehnt.

Tipps zum Üben des heraufschauenden Hundes

  • Wenn es dir schwerfällt, deine Beine aktiv über dem Boden zu halten, lege zunächst eine zusammengerollte Decke unter die Oberschenkel. So kannst du dich mit aktiviertem Beckenboden langsam auf die Decke absenken.
  • Man kann es gar nicht oft genug sagen: Achte unbedingt gut auf deinen unteren Rücken. Der heraufschauende Hund ist eine durchaus intensive Rückbeuge, und gerade wenn wir während des Sonnengrußes nur schnell durchhuschen, kommen wir manchmal gar nicht dazu, unsere Lendenwirbelsäule ausreichend mit der Bauchmuskulatur zu schützen. Wenn du dich in diesem Bewegungsablauf noch nicht sicher fühlst, bleibe lieber erst mal bei der Kobra.
  • Achte darauf, die Schultern weit weg von den Ohren zu halten. Ziehe die Schulterblätter aktiv im Rücken zusammen, um deinen Brustkorb zu öffnen.

Wann solltest du Urdhva Mukha Svanasana nicht üben?

Es gibt ein paar Gründe und Umstände, bei denen das Üben dieser Rückbeuge kontraproduktiv sein könnte. Das sind etwa: 

  • akute Rückenproblemen, besonders im unteren Rücken
  • Probleme mit den Handgelenken
  • akute Kopfschmerzen
  • eine Schwangerschaft

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