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hahn kukkutasana
Bild: Shutterstock

Asana des Monats: Der Hahn – Kukkutasana

Von Dana Pukowski

Kukkutasana ist ganz klar anspruchsvoll. Der Lotussitz, Padmasana, ist Voraussetzung, um den Hahn zu praktizieren. Die Barriere zum Einstieg könnte nicht höher sein. Für mich und meine stark knöchern eingeschränkte Hüfte bleibt der Hahn ein kühner Traum. Aber Yoga wäre nicht Yoga, wenn es nicht Variationen und Alternativen gäbe, die unsere physische Hülle umschmeicheln und nicht auslachen.

Kräht ein Hahn, beginnt meistens ein neuer Tag. Die Sonne küsst die Erde, und wir blinzeln uns zögerlich in den Morgen. Der Hahn teilt seine Nachricht oft unerbittlich. Vielleicht warnt er uns vor den Kleshas auf unserem Yoga-Weg und rät uns, wachsam und achtsam zu bleiben? Auch die Asana Kukkutasana steht dafür, sich entschlossen, aber achtsam und geduldig auf das spirituelle Erwachen vorzubereiten.

Nach der indischen Mythologie ist der Hahn ein Reittier, das Reittier von Bahuchara Mata. Eine der unzähligen Gottheiten Indiens. Sie ist die Göttin der Treue, des Schutzes und der Fruchtbarkeit. Wie der Hahn ist sie kampflustig, eine echte Kriegertochter.

Zum Kämpfen braucht es konzentrierten Mut und wilde Entschlossenheit. Beide sind Qualitäten, die Kukkutasana fordert und fördert. Sind deine Hüften bereits mit süßem Honig geölt, deine Handgelenke Armbalancen gewohnt und deine Mitte so stark wie dein Wille, dann zeigen wir dir, wie du den Hahn übst:


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Wie du Kukkutasana richtig ausführst

  1. Setze dich auf deiner Matte in den vollen Lotussitz.
  2. Bringe beide Hände in den Zwischenraum von Oberschenkel und Wade.
  3. Spreize deine Hände weit auf und greife mit den Fingerkuppen beherzt in die Matte.
  4. Strecke deine Arme, indem du die Hände gleichmäßig in den Boden drückst.
  5. Aktiviere zur Unterstützung Mula Bandha und deine Bauchmuskulatur.
  6. Drücke dich mit der Ausatmung von Boden weg und balanciere auf den Handflächen.
  7. Hebe deine überkreuzten Beine hoch bis zu den Ellbogen.
  8. Atme gleichmäßig, stabilisiere dich und halte die Balance.
  9. Lande wieder auf dem Boden, löse die Hände und schließe die Augen.
  10. Wechsle die gekreuzten Beine und wiederhole die Stellung mit derselben Entschlossenheit.
  11. Ruhe dich aus, entspanne in einem kurzen Savasana.

Kristin Rübesamen zeigt dir in diesem Tutorial, wie du den Hahn praktizierst:

hahn kukkutasanaYogaEasy-Video abspielen


Die Wirkungen von Kukkutasana

Der Hahn kann die strahlenden Wirkungen des Lotussitz entfalten und zusätzlich als Armbalance ein großer Benefit für einen willensstarken Geist sein.

1. Körperliche Effekte

  • Die Armbalance stärkt vor allem deine Unterarme, Schultern, Handgelenke und deinen Trizeps.
  • Aber auch dein Psoas, deine Hüftbeuger-Muskeln sowie deine Brust- und Bauchmuskeln werden gekräftigt.
  • Durch das Stabilisieren und Ausbalancieren auf deinen Händen trainierst du deinen Gleichgewichtssinn und verbesserst deine Koordination.

2. Psychische Effekte

  • Kukkutasana ist ein „Mut-Willenskraft-Boost“ für deinen Geist. Manchmal genügen wilde Entschlossenheit und ein bisschen Glück, um das Steuer zu halten und Kapitän seines eigenen Schiffes zu bleiben, die gewünschte Route einzuschlagen oder sich nicht vom Weg abbringen zu lassen. Nur mit Mut lassen sich Glaubenssätze überwinden und Ängste im Tal der Tränen versenken.
  • Der Hahn ist keine „Mal-eben-so-Asana“. Mit viel Disziplin und Entschlossenheit, wirst du diese Haltung als erfahrene:r Yogi:ni meistern.
  • Die nötige Konzentration fokussiert deinen Geist und befreit dich vom Alltagsstress.

3. Energetische Effekte

  • Der Hahn wirkt harmonisierend und aktivierend gleichermaßen.
  • Er spricht die beiden höchsten Chakras an, das Kronenchakra und das Stirnchakra.

Häufige Fehler – meine Tipps

  1. Gut vorbereiten: Um den Hahn zu praktizieren, solltest du dich gezielt aufwärmen, aber nicht auspowern. Vergewissere dich, dass deine Hüften offen und wirklich empfänglich für den Lotussitz sind. Wärme deine Handgelenke mit mobilisierenden Übungen und der Krähe oder dem Pfau auf. Aktiviere deinen Hüftbeuger und deine Körpermitte mit dem Boot.
  2. Fundament ausrichten: Um die Balance auf deinen Händen halten zu können, ist es wichtig, die Basis gut auszurichten und sie tragfähig zu machen. Spreize dafür deine Hände weit auf und drücke die Fingerkuppen in die Matte. Stell dir vor, du klebst mit deinen Händen an der Wand, während du in dein stabiles Fundament vertraust.
  3. Beckenboden aktivieren: Häufig passiert es, dass wir die Kraft allein aus den Armen und Schultern mobilisieren wollen. Um dich vom Boden wegzuheben, ist es hilfreich, den Beckenboden zu aktivieren. Aktiviere Mula Bandha mit der Einatmung und zieh über deine starke Körpermitte dein Gesäß nach hinten oben, um dich vom Boden wegzudrücken.

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?

  • bei einer Schwangerschaft
  • während der Menstruation
  • bei Schmerzen oder Verletzungen in Schulter- und Handgelenken
  • bei Arthritis
  • bei Knieverletzungen

Kukkutasana ist eine fortgeschrittene Asana und nicht für Anfänger geeignet. Für erfahrene Yogi:nis gibt es aber ein paar spielerische Varianten und Hilfsmittel, um sich an den Hahn heranzutasten oder körperliche Gegebenheiten elegant zu umschiffen.

Variationen, Alternativen und Hilfsmittel

1. Sukhasana statt Padmasana

sukhasana variation hahn kukkutasana

Du hast wie ich eisige Hüftgelenke und kannst noch so viel Honig draufkippen, an Knochen auf Knochen ändert sich nichts? Dann kannst du alternativ den halben Lotus oder auch Sukhasana als Ausgangsbasis nutzen. Die „Yoga-Polizei“ drückt hier ein Auge zu, denn an der Erfahrung der Armbalance ändert es nichts.

2. Zwei Blöcke als Armverlängerung

nutzung bloecke hahn kukkutasana

Körperproportionen sind unfassbar vielfältig. Nicht jede Asana passt auf deine Anatomie. Lange Arme und kurze Oberkörper sind bei Kukkutasana definitiv von Vorteil. Hast du keine Affenarme, helfen dir schlichtweg zwei Blöcke auf ein höheres Niveau.

3. Tolasana als Alternative

tolasana variation hahn kukkutasana

Es ist zugegeben sehr mühselig, seine Hände in den Zwischenraum von Oberschenkel und Wade zu fummeln und je nach Körper ist da wenig bis gar kein Platz. Zudem ist die enge Basis auf den Händen herausfordernd. Die Waage, Tolasana, ist eine perfekte Alternative. Hier sind die Hände ganz einfach neben den Hüften auf der Matte (oder auf zwei Blöcken) aufgesetzt.

4. Für etwas mehr Dynamik

Sollte dich die Statik in Kukkutasana tatsächlich langweilen, bring etwas mehr Schwung in die Sache. Mit der Ausatmung schwebst du bis kurz vor dem Boden, mit der Einatmung streckst du erneut deine Arme und drückst die gekreuzten Beine bis hoch zu den Ellbogen. Ein echter Balanceakt mit Wiederholungspotenzial.


Ich bin kein Fan davon, Endstellungen bis zur Unkenntlichkeit zu variieren und sie dann vollkommen aus dem Blick zu verlieren. Und trotzdem ist es wichtig, sie zugänglich zu machen, einen Weg aufzuzeigen. Asanas sollen ermutigen, nicht abschrecken. Sie spiegeln uns manchmal auch ganz einfach die Dimensionen zwischen den Welten, den östlichen und westlichen Lebensweisen, die jahrtausendealte Yoga-Geschichte.

Trau dich an diese Asana, indem du sie modifizierst, aber behalte das Ziel im Blick. Und vielleicht wirst du überrascht, und dein Körper öffnet sich über die Zeit mit viel Hingabe und Geduld für Kukkutasana. Viel Spaß und Namasté!

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