Du verwendest einen veralteteten Browser (Unknown Browser 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Asana des Monats: Der Drache
Shutterstock

Asana des Monats: Der Drache

Von Dana Pukowski

In der Position des Drachens wird wieder mal deutlich, dass Yoga keine Wellness-Behandlung und schon gar kein Selbstzweck ist. Denn der Drache ist eine Yin-Yoga-Position, die gewöhnlich für drei bis fünf Minuten gehalten wird – und theoretisch natürlich auch länger. Das ist aber nur etwas für „Psoas-Meister“ oder Yogis mit einer großen Freude am Abtauchen in die eigenen Schatten. Denn der Drache ist ein wunderbares Tor zur Schattenwelt deiner Psyche. Dort warten für gewöhnlich Kummer, Sehnsucht, Wut, Hoffnungslosigkeit, Traurigkeit oder Verzweiflung. Das komplette „Drama-Programm“. Das erklärt auch schon, warum es vielen so schwerfällt, im Drachen loszulassen.

Das Ziel des Drachen: Der Hüftbeuger

Das physische Zielgebiet des Drachens ist der Hüftbeuger. Egal, in welcher Variation und mit welchem Hilfsmittel du die Asana ausführst: Das Ziel ist es immer, primär den Hüftbeuger zu stimulieren, ihn zu entspannen und zu dehnen. Der Illiopsoas ist unser größter Hüftbeuger, ein starker Muskel, der die Becken- und Lendenregion miteinander verbindet und als wichtiger Dreh- und Angelpunkt fungiert. Ist er verspannt oder verkürzt, zieht er die Lendenwirbelsäule nach vorn ins Hohlkreuz und kippt das Becken in die beliebte „Entenpo-Haltung“. Und bei vielen von uns ist er ziemlich verspannt, weil wir den ganzen Tag sitzen. Und sitzen. Und sitzen. Das bedeutet, dass unser Hüftbeuger ständig aktiv ist und mit der Zeit verlernt, sich zu strecken. Hier sorgt der Drache für Ausgleich: Er bringt unser Hüftgelenk in die Extension, streckt und dehnt und schafft so einen wunderbaren Ausgleich nach einem langen Tag im Auto oder Büro.


Sei du selbst – dein Inner-Change-Programm
Du willst 2021 zu deinem Jahr machen? In dem du voller Energie und Lebensfreude deinen Weg gehst und deine Träume manifestierst? Dann ist unser Programm mit Irina und Valentin Alex perfekt für dich! Denn die beiden haben ein kraftvolles Paket aus transformierenden Yoga-Sequenzen und inspirierenden Yogatalks für dich geschnürt, das dir hilft, dich in nur 21 Tagen neu auszurichten.
JETZT ANMELDEN

Der Drache ist eine der aktivsten Haltungen im Yin. Die richtige Haltung für den eigenen Körper zu finden, in der wir unsere Muskeln maximal entspannen können, ist zu Beginn recht kniffelig. Mit Kreativität, Variationen und Hilfsmitteln wirst du aber deine Haltung finden, versprochen. Wir zeigen dir im Folgenden etliche Variationen: Probiere sie aus! 

Vergiss aber nie, dass die Form nicht entscheidend ist. Orientiere dich immer nur daran, ob du eine Stimulation im Zielgebiet spürst, also im gestreckten Bein in der Vorderseite deines Oberschenkels, hochlaufend über die Leiste. Gehe niemals tiefer als 65 bis 70 Prozent, denn du weißt ja: Du bleibst ein Weilchen in der Position. Reminder: Das Motto im Yin ist und bleibt „Weniger ist mehr“.

Anleitung: Wie du den Drachen richtig ausführst

  1. Komm in einen Vierfüßlerstand und bringe einen Fuß nach vorne zwischen die Hände. 
  2. Hebe das hintere Knie und versetze es noch ein Stück nach hinten und lege deinen Fußspann um.
  3. Richte dich mit den Händen auf den Knien auf und lass dein Becken nach vorn unten fließen, bis du eine sanfte Stimulation in der Vorderseite deines hinteren Oberschenkels spürst.
  4. Zieh noch einmal dein hinteres Knie und deinen vorderen Fuß sanft zueinander und lasse sie dann erneut auseinanderfließen.
  5. Richte dich über den Druck der Hände auf und bringe die Aufmerksamkeit auf das Zielgebiet. 
  6. Bleibe hier für drei Minuten und versuche, dich mit jedem Atemzug mehr in die Haltung zu entspannen.
  7. Langsam bringst du die Hände zum Boden und den vorderen Fuß zurück in den Vierfüßlerstand.
  8. Komme zum Ausgleich in den herabschauenden Hund und erlaube dir, die intensive Erfahrung mit freien Bewegungen zu überschreiben.
  9. Wechsle die Seite, wenn du so weit bist.

Tipp: Um möglichst wenig Druck auf dem Knie zu spüren und dich leichter in der Haltung entspannen zu können, empfehle ich dir, eine gefaltete Decke unter dein Knie zu legen. 

Hier erklärt Yin-Yoga-Experte René Hug dir noch mal genau, wie du den Drachen korrekt ausführst – probier es doch gleich mal aus:

tutorial drache yinYogaEasy-Video abspielen

Die Wirkung des Drachen

Der Drache ist ein regelrechter Retter auf allen Ebenen. Er schafft nicht nur den nötigen Ausgleich zu unserem sitzenden Lifestyle, sondern hilft uns auch, tiefsitzende Ängste und Anspannungen zu lösen.

Physische Wirkungen 

  • Durch die Streckung des Hüftgelenks dehnt der Drache primär den starken Hüftbeuger sowie sekundär den Fußrücken, die Gluteus-Gruppe und auch die gerade Bauchmuskulatur.
  • Er öffnet die Hüfte sowie die Leiste.
  • Zudem beruhigen wir unter Umständen der Ischiasnerv, weil wir lernen, die Muskeln zu entspannen, die ihn gern einklemmen oder einengen.
  • Geht es dem Hüftbeuger gut, unterstützt er vor allem eine aufrechte gesunde Körperhaltung und schützt unsere Lendenwirbel und Bandscheiben vor schmerzhaften Fehlbelastungen.

Psychische Wirkungen

  • Für uns Yogis ist die Hüfte ein „Melting-Pot“ von Emotionen. Hier speichern wir vor allem alte, intensive, noch nicht verarbeitete Gefühle, Ängste, Anspannungen oder ganz einfach Stress. Triggern wir diese Körperregion, werden wir mit interessanten, teils sehr aufwühlenden Gefühlen konfrontiert. Wir setzen einen Prozess des Loslassens wird in Gang.
  • Schaffen wir es, das, was ist, anzuerkennen, wertzuschätzen und liebevoll gehen zu lassen, entsteht ein Zustand von Zufriedenheit und Fülle.

Energetische Wirkungen 

Das Wichtigste im Yin: Das Rebound

Es gibt zwei Wege im Yin Yoga für das sogenannte „Rebound”, also wie du Haltungen auflösen kannst: 

1. Yin-Rebound

Du bleibst in der Ruhe und löst die Haltung so langsam wie möglich, mit so wenig Bewegungen wie möglich auf. Du kannst in die Rücken- oder Bauchlage gleiten oder die Kindhaltung wählen. Entscheide dich für eine Haltung, in der du deine Muskeln vollkommen entspannen kannst. Bleibe in der Stille und spüre dem Schauspiel auf allen Ebenen nach. Ich empfehle dir, den Yin-Rebound beim Drachen nur als fortgeschrittener Yin Yogi zu praktizieren.

2. Yang-Rebound

Ist das, was du spürst, zu intensiv, heute an diesem Tag zu viel oder du bist einfach noch neu im Yin Yoga, dann wähle einen Yang-Rebound. Das bedeutet, dass du für eine Minute in eine Haltung wechselst, die dich aktiviert und in der du Bewegungen machen kannst, die die Empfindungen auf allen Ebenen überschreiben. Das ist beispielsweise der herabschauende Hund. Bewege dich hier intuitiv, und wenn es dir hilft, atme durch den geöffneten Mund aus und unterstütze noch einmal aktiv den Prozess des Loslassens.

Variationen ohne Hilfsmittel

Wenn du in den Drachen gehst, dann spiele zu Beginn deiner Praxis etwas und probiere verschiedene Winkel, verschiedene Möglichkeiten aus, um den passenden Gelenkswinkel und die passende Tiefe zu finden. Das darf Teil deiner Routine sein, denn jeden Tag wirst du andere Bedingungen in deinem Körper und deinem Geist vorfinden. Probiere die folgenden Variationen nacheinander aus, aber nicht der Form wegen, sondern immer in der Absicht, eine fühlbare Stimulation im Zielgebiet (hier: Hüftbeuger und Vorderseite des Oberschenkel) zu erreichen.

Grundsätzlich gilt: Dein Becken darf im Drachen ausbrechen, muss also nicht parallel ausgerichtet sein. Auch darf sich deine vordere Ferse vom Boden lösen.

1. Variation „Eidechse“

Stelle deinen vorderen Fuß nach außen und lasse eventuell dein Knie zusätzlich nach außen fallen. Deine Hände oder Unterarme sind am Boden aufgestützt.

2. Variation „Spagat“

Probiere, den vorderen Fuß weiter nach vorne zu schieben, und bewege dich in Richtung Spagat.

3. Variation „Twist“

Richte deinen Oberkörper erst auf, bringe ihn in einen Twist und lasse dich tief nach vorne sinken.

4. Variation „Hand greift Fuß“

Beuge dein hinteres Bein und greife mit der Hand derselben Seite deinen Fußspann. Sinke erneut mit dem Becken nach vorne unten. Sei neugierig wie ein Kind und beobachte, was sich verändert.

Variationen mit Hilfsmitteln

Vertrau mir, du wirst sie brauchen und lieben lernen: Hilfsmittel. Konkret meinen wir im Yoga damit Blöcke, Bolster, Kissen, Gurte, Wände, Stühle, Couchen, Sitzkissen. Wir Yin Yogis sind „Hilfsmittel-Fetischisten“, und das hat gute Gründe. Sie ermöglichen dir, das Ziel der Asana zu erreichen, etwa durch Gewichtsverlagerungen. Und sie erlauben uns, vollständig zu entspannen, indem wir unseren Körper abpolstern und unterstützen.

Probiere die nachfolgenden Ideen aus, um deinen Drachen zu unterstützen:

  • Das Minimum: Lege eine Decke unter dein hinteres Knie.
  • Gravitation abfedern: Bringe Decken, Blöcke oder Bolster unter dein Gesäß (Seite des vorderen Beins).
  • Zu viel Intensität: Bringe Decken, Blöcke oder Bolster unter den unteren Oberschenkel (Seite des hinteren Beins).
  • Druckpunkt minimieren: Lege ein kleines gerolltes Handtuch in die Gelenkbeuge deines hinteren Fußes.
  • Wand als Lehne: Lehne dich seitlich gegen eine Wand, um so wenig Kraft wie möglich aufzuwenden.
  • Stuhl geht immer: Stütze den Oberkörper auf einem Stuhl oder einem senkrechten Bolster ab.

Kombiniere die Möglichkeiten miteinander und sei erfinderisch. Baue dir Türme und Inseln, suche dir Unterstützung an Wänden und Möbeln, um eine Durchführung mit so wenig Muskelkraft wie möglich zu ermöglichen. 

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten

Bei Knie- und Hüftverletzungen solltest du den Drachen sehr achtsam ausüben und dich im Zweifelsfall vorher bei deinem behandelnden Arzt absichern.


Fazit: Der Drache ist eine Position, die uns lehrt,  dass wir Altes würdigen und umarmend verabschiedenn können, wenn wir mit Hingabe und Demut praktizieren. Es entsteht ein großartiger Raum in dir, den du für ganz viel Neues nutzen kannst. Viel Spaß beim Spielen!

zurück nach oben