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Asana des Monats: Der Delfin – Shishumarasana
Elena Kipriotis

Asana des Monats: Der Delfin – Shishumarasana

Von Dana Pukowski

„Delfin” klingt erst mal entzückend – bringt aber auf die falsche Fährte. Der Delfin ist nämlich eine Umkehrhaltung und ähnelt in seiner Form dem herabschauenden Hund, nur mit abgelegten Unterarmen. Und genau das ist der Knackpunkt: Der Delfin fordert gnadenlos Beweglichkeit und Kraft in den Schultern.

Wage ich es, den Delfin in meinen Yogastunden zu unterrichten, entsteht unweigerlich eine aufbrausende Energie im Raum. Ein Gefühl, das ich kenne und teile. Der Delfin lässt uns den Preis unseres Stresszeitalters sofort fühlen – und genau deswegen sollten wir ihn in unsere Praxis integrieren. Er bringt uns raus aus unserer vorgeneigten, verkrampften, einseitigen Alltagshaltung und hilft uns, den Bewegungsspielraum und die Kraft in unseren Schultern zu erweitern.

Wenn du von beeindruckenden „Inversions” träumst – so werden Umkehrhaltungen im englischsprachigen Raum genannt –, ist Shishumarasana deshalb die perfekte Vorbereitung. Speziell gilt er als die klassische Vorübung für den Kopfstand.

Anleitung für den Delfin: Wie du Shishumarasana richtig ausführst

  1. Komm in den Fersensitz.
  2. Greife die gegenüberliegenden Oberarme mittig, um den für dich geeigneten Abstand zwischen deinen Unterarmen abzumessen.
  3. Verändere nun den Abstand zwischen den Ellenbogen nicht mehr und setze die Unterarme parallel zueinander vor dir auf der Matte auf.
  4. Nimm dir Zeit, das Fundament für die Asana aufzubauen: Spreize die Finger, vielleicht zeigt dein Zeigefinger zum Mattenanfang, verwurzele deine Hände bewusst.
  5. Stell nun die Zehen auf und schiebe über den Druck dein Gesäß nach hinten oben.
  6. Beuge jetzt deine Beine und nutze den Platz, der entsteht, um dein Gesäß noch mehr nach hinten oben zu schieben.
  7. Schieb die Matte mit deinen Unterarmen gefühlt von dir weg, um deine Achseln in Richtung Füße zu arbeiten. Die Schultern sind weit weg von den Ohren!
  8. Zieh deine Ellenbogen tendenziell zueinander, damit sie nicht nach außen rutschen.
  9. Entspanne deinen Nacken und bleibe hier für zehn Atemzüge. 
  10. Bringe die Knie zum Boden und komme zum Ausgleich in Balasana, die Haltung des Kindes.
  11. Bringe gerne deine Arme nach hinten, damit die Spannung aus deinen Schultern über die Arme abfließen kann.
  12. Beobachte ohne inneren Dialog, wie es dir auf physischer, mentaler und emotionaler Ebene geht.

In diesem Tutorial zeigt die Mike Erler noch mal, wie du den Delfin korrekt ausführst:

shishumarasana_delfin_tutorial_YogaEasy-Video abspielen

Die Effekte des Delfins

Als Umkehrhaltung tut der Delfin unfassbar viel für deinen Oberkörper. Hast du dich erst mal mit ihm angefreundet, wirkt er als Herz-über-Kopf-Position sogar sehr beruhigend und harmonisierend.

1. Physische Wirkungen

  • Über die Zeit baust du mithilfe des Delfins Kraft in deinen Schultern und Armen auf.
  • Durch das Strecken deiner Arme über den Kopf dehnst du den breiten Rückenmuskel (Lattismus Dorsi), den hinteren Teil des Deltamuskels (Deltoideus), den großen Rundmuskel (Teres Major) und den großen Brustmuskel (Pectoralis Major) und erreichst so das, was wir Yogalehrer gern als Herzöffnung bezeichnen.
  • Während deine Beinrückseiten gedehnt werden, kontrahiert die Vorderseite deiner Oberschenkel (Quadrizepse).
  • Deine Rückenmuskulatur, konkret deine Rückenstrecker (Erectus Spinae), werden gedehnt.
  • Das Kontrahieren deiner Bauchmuskeln zieht deine Bauchorgane zur Wirbelsäule, und deine Verdauung freut sich direkt mit.

2. Psychische Wirkungen

  • Der Delfin ermöglicht einen kraftvollen Perspektivwechsel, schenkt Vertrauen in ein neues Fundament – und ist vielleicht der erste Schritt zum Kopfstand.
  • Deshalb fördert er deinen Mut, bestärkt deine Willenskraft und verbessert deine Konzentration.
  • Als Herz-über-Kopf-Position wirkt Shishumarasana sehr beruhigend und harmonisierend. Ein perfekter Stresskiller!

Zugegebenermaßen ist es aber eher wie beim herabschauenden Hund: Der fühlt sich ja nun auch nicht gleich beim ersten Üben an wie pure Erholung. Gib deiner Delfin-Praxis also ein bisschen Zeit, bis sich die facettenreichen Wirkungen entfalten können.

Delfin Asana Yoga

3. Energetische Wirkungen

  • Schauen wir auf das Konzept der Chakra-Lehre, aktiviert und harmonisiert der Delfin das Ajna-Chakra.
  • Um die feinstofflichen Wirkungen spüren zu können, bedarf es in der Regel einer sehr achtsamen Praxis. Bring hierfür deine Aufmerksamkeit entweder auf die Wurzel des Ajna-Chakras, die Mitte deines Kopfs oder auf das dritte Auge, den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. 

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Deine Schulterbeweglichkeit als Schlüsselrolle

Jetzt mal ganz ehrlich: Für die meisten von uns ist der Delfin nicht sofort ein Hochgenuss. Meiner wirkt eher wie ein steif gefrorener Pinguin und weniger wie ein glücklicher, freischwimmender Delfin. Das liegt einfach daran, dass meine Schultern nicht besonders flexibel sind. Eine Kompensation über starke Arme ist übrigens leider vollkommen nutzlos. Um die Arme im Delfin kraftvoll einsetzen zu können, brauchst du eine gute Beweglichkeit in den Schultern und den Schulterblättern. Wenn du dir die allerdings erarbeitet hast, ist sie nicht nur für deine gesamte Yoga-Praxis, sondern auch für dein Wohlbefinden äußerst wertvoll.

Vorbereitende Übungen für den Delfin

Was du tun kannst, wenn es dir wie mir geht oder du deinen Schultern die Brechstange ersparen möchtest:

1. Schulterkreisen

Delfin Schulterkreisen

Simpel, effektiv und einfach nur gesund. Gerne jeden Tag nach dem Aufstehen oder einfach nur, um die Schulterblätter schwimmen zu lassen. So geht's:

  1. Komme in eine aufrecht sitzende oder stehende Position.
  2. Hebe deine Arme zu Beginn auf 0 Grad, dann auf 90 Grad und, wenn es sich gut anfühlt, über den Kopf auf 180  Grad.
  3. Kreise jeweils deine Schultern in großen, gleichmäßigen Zirkeln über vorne, oben, hinten, unten. Fühlt sich vielleicht erst mal an wie Kopfsteinpflaster – ja, manchmal hört es sich sogar an, als wäre Sand im Getriebe! Bleibe einfach dabei, bis die Bewegung geschmeidiger wird und du eine angenehme Wärme spürst.

2. Kuhkopf-Dehnung

Kuhkopf Gomukasana Delfin

Das Kuhgesicht ist komplex, für den Delfin beschränken wir uns auf einen Teil dieser Asana – die Schulterdehnung. 

  1. Komm dafür in einen für dich geeigneten Sitz, z. B. den Fersensitz.
  2. Strecke einen Arm über den Kopf und bringe die Handfläche zwischen deine Schulterblätter.
  3. Strecke den anderen Arm zur Seite aus und rotiere den Daumen über vorne zum Boden, beuge den Arm und greife die andere Hand hinter deinem Rücken.
  4. Klappt das (noch) nicht, nimm einen Yoga-Gurt als Armverlängerung zur Hilfe.
  5. Atme dich in eine sanfte, aber spürbare Dehnung. Verweile für fünf Atemzüge.
  6. Und immer dran denken: Wir haben zwei Arme... Ja, genau: Jetzt kommt die andere Seite.

3. Anahatasana

Diese Übung, die auch „schmelzendes Herz” genannt wird, unterstützt dich dabei, die nötige Flexibilität der Schulterblätter wiederzugewinnen, die wir auch für unsere heiß geliebten Rückbeugen benötigen. Enjoy!

Tanja Seehofer zeigt dir in diesem Tutorial, wie du Anahatasana praktizierst:

Yoga Video Tutorial: Anahatasana – öffnende HerzstellungYogaEasy-Video abspielen

Hilfsmittel: Was hilft, wenn die Ellbogen nach außen und die Hände nach innen driften

Du hast es wahrscheinlich schon bemerkt: Beim Delfin haben die Ellbogen die Tendenz, nach außen zu driften, und die Hände nach innen. Vollkommen normal. Fackel nicht lange und nutze einen magischen Block:

Delfin Asana Block

  1. Positioniere den Block quer zwischen deine flach abgelegten Hände und zwar so, dass du ihn zwischen deinen beiden Zeigefingern einklemmst. Deine Daumen umrahmen den Block von hinten.
  2. Drücke den Block fest mit deinen Händen zusammen, gleichzeitig schiebe mit deinen Unterarmen gefühlt die Matte von dir weg.
  3. Führe den Delfin wie beschrieben aus und spüre, wie deine Oberarme mithilfe des Blocks nach außen rotieren und du dich jetzt stabilisieren kannst.

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?

  • bei Verletzungen im Nacken- oder Schulterbereich
  • bei Verletzungen am Rücken 
  • bei Bluthochdruck
  • bei Erkrankungen der Augen (Augeninnendruck, Netzhautablösung, Grüner Star)

Variationen des Delfins

1. Dynamischer Delfin

Dir fehlt etwas der Pfiff? Der dynamische Delfin ist die Antwort auf eingefrorene Gliedmaßen und eingenickte Stoffwechsel. Dieser Mini-Flow wird innerhalb weniger Wochen deine Schultern kräftigen, und zwar garantiert.

  1. Führe den Delfin wie beschrieben aus, aber verschränke deine Hände ineinander.
  2. Mit deiner Einatmung schiebst du dein Kinn über deine Hände in eine Unterarmplanke.
  3. Mit deiner Ausatmung schiebst du dich zurück in den Delfin, deine Ausgangshaltung.
  4. Führe diese kraftvolle Bewegung in zwei Abfolgen mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen aus und regeneriere dazwischen in der Kindhaltung Balasana.
  5. Aktiviere deine Körpermitte und verbinde die Bewegung mit einem tiefem, entspanntem Atem. Teste deine Grenzen sorgsam aus und nimm dir Zeit zum Nachspüren.

2. Dreibeiniger Delfin

Delfin Variante

Du fühlst dich saumäßig wohl im Shishumarasana und langweilst dich zu Tode? Dann probiere das hier:

  1. Führe den Delfin wie beschrieben aus und strecke wie im dreibeinigen Hund ein Bein nach hinten oben. Deine Hüfte bleibt gelevelt, sprich: Der linke und der rechte Hüftknochen sind auf einer Ebene.
  2. Schiebe weiterhin die Matte gefühlt mit deinen Unterarmen von dir weg, aber ohne die Weite in deinen Achseln zu verlieren.
  3. Atme in die Vorderseite deiner Hüfte und des Oberschenkels des gehobenen Beins (Hüftbeuger) und beatme auch die Beinrückseite des geerdeten Beins.
  4. Bringe danach den Fuß wieder auf die Matte und wechsele die Seite.

Wie immer gilt: Ist der Delfin ein rotes Tuch für dich, eine echte Herausforderung? Dann ist er vermutlich genau die richtige Asana für deine Praxis!

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