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Asana des Monats: Alanasana – hoher Ausfallschritt
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Asana des Monats: Alanasana – hoher Ausfallschritt

Von Katharina Maurer

Alanasana ist keine exklusive Yoga-Haltung – tatsächlich taucht diese Art von Ausfallsschritt in den verschiedensten Sportarten auf. Je nach Lehrer, Tradition und Kontinent ist Alanasana auch als High Lunge, Anjaneyasana bzw. Utthita Ashwa Sanchalanasana und Cresent Lunge (engl. Halbmond) bekannt.

Wenn du deinen Oberkörper nach vorne beugst und die Hände neben den Füßen aufsetzt kannst du Alanasana auch „Runner's Pose” nennen, da die Haltung dann einem Sprinter an der Startlinie ähnelt. Tatsächlich können ambitionierte Läufer von dieser Asana profitieren: Sie hilft, mehr Weite und Geschmeidigkeit in die gerne mal angespannten Waden und Oberschenkel zu bringen, außerdem dehnt sie auch die Gesäßmuskeln und die Hüfte.

Du kennst den hohen Ausfallschritt wahrscheinlich eher als Übergangshaltung aus dem Vinyasa Yoga oder beim Sonnengruß. Aber natürlich kannst du sie auch einzeln und statisch üben.

Unterschiede zwischen Alanasana und Virabhadrasana A

Der Unterschied zum Krieger I – Virabhadrasana A besteht hauptsächlich in der Stellung des hinteren Fußes, was auch die Ausrichtung deines Beins und der Hüfte beeinflusst. Dein Oberkörper ist bei Alanasana ein wenig mehr nach hinten gebeugt als im Krieger, und du dehnst durch die Rückbeuge die Hüftflexoren etwas stärker, während du im Krieger I eher die Leistenmuskeln öffnest.


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So geht’s:

  1. Gehe in den herabschauenden Hund.
  2. Mache nun mit dem rechten Fuß einen Schritt zwischen deine Hände.
  3. Dein vorderer Fuß sollte gut geerdet aufgestellt sein, und dein Knie sollte sich über deinen Fesseln befinden.
  4. Die Ferse deines hinteren Fußes hebt sich, sodass du dort nur noch auf den Ballen stehst. Das hintere Bein ist gestreckt. Ziehe die hintere Kniescheibe ein bisschen nach oben, sodass der Oberschenkelmuskel aktiviert ist. Deine Hände pressen dabei in die Matte.
  5. Als Erweiterung hebst du deinen Oberkörper in den Halbmond mit den Armen nach oben—
  6. Nimm fünf tiefe Atemzüge und wechsele dann die Seite.

Im folgenden Video erklärt dir Vilas Turske, wie du Alanasana korrekt ausführst:

Yoga Video alanasana (Ausfallschritt mit Rückbeuge)YogaEasy-Video abspielen

Alanasana wird oft im Flow eingenommen. Ob dabei der Fuß nach vorne tappt oder du aus der Vorbeuge nach hinten schreitest, spielt keine große Rolle. In der Regel führst du diese Bewegung jedoch mit der Einatmung aus. 

Wenn du diese Asana statisch übst und dann halten möchtest, atmest du für die Beinbewegung ebenfalls ein, und atmest aus, während du die Haltung vollendest. Mit der nächsten Einatmung hebst du die Arme und streckst deine Wirbelsäule, und mit der nächsten Ausatmung lässt du die Hüfte ein bisschen tiefer sinken und presst deinen Oberkörper gegen den Schenkel, drücke die Hände in die Matte und hebe deinen Kopf. Mit jeder weiteren Ein- und Ausatmung kannst du nun tiefer in die Haltung sinken.

Tipps für die Ausführung von Alanasana

High Lunge Sprinter

  • In der Grundhaltung bleiben die Hände auf dem Boden neben dem vorderen Fuß. Lege Blöcke unter deine Hände, wenn du mit den Händen nicht ganz auf die Erde reichst.

  • Mach dir keine Sorgen, wenn es dir anfangs schwerfällt, aus dem herabschauenden Hund deinen Fuß direkt zwischen die Hände zu stellen. Das erfordert Corestärke, die du mit der Zeit entwickelst. Üben, üben, üben heißt hier das Motto.

  • Wenn dir die Stabilität in der Haltung noch fehlt, versuche dein hinteres Bein zu aktivieren und kraftvoll die Füße in den Boden zu pressen. Stell dir vor, dass du deine Füße zueinanderziehst, ohne sie tatsächlich zu bewegen. Die Hüften sollten parallel zueinander ausgerichtet sein.

  • ​Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht zur Seite kippt, sondern direkt über deinem Knöchel ausgerichtet ist. Außerdem sollte es nicht weiter als deine Zehen nach vorne stehen.
  • Wenn du Schwierigkeiten bei der Balance hast, übe diese Asana mithilfe einer Wand: Richte dich so aus, dass der große Zeh deines vorderen Fußes die Wand vor dir berührt. Beim Ausstrecken deiner Hände legst du die Fingerspitzen ebenfalls an die Wand und gibst leichten Druck in deine Fingerspitzen.

  • Wenn du die Hände nach oben nimmst und von hier aus mit ihnen nach hinten strebst, kommst du in eine Rückbeuge.

  • Achte darauf, dass du deinen Rücken, insbesondere den unteren, nur so weit beugst, wie du kraftmäßig auch die Länge in der Wirbelsäule halten kannst. Deine Bauchmuskeln halten die Kraft hierfür.

  • Achte außerdem darauf, dass du den Rippenbogen nicht nach vorne presst, sondern ihn mit Kraft deiner Coremuskeln eher nach innen ziehst. 

Kontraindikationen für den High Lunge

Bei akuten Verletzungen am Knöchel, Knie, am unteren Rücken, der Hüfte oder den Schultern
sowie bei Herzproblemen und Bluthochdruck solltest du diese Asana nicht üben. Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, richte den Blick geradeaus anstatt nach oben zu schauen. Bei Arthritis und Ischialgie ist ebenfalls Vorsicht geboten.

Wirkungen von Alanasana

Körperliche Wirkungen

  • stärkt den Rücken und die Beine, insbesondere den Quadrizeps und die Glutaei
  • stärkt die Schultern und Arme
  • dehnt deine Bauchmuskulatur, deine Hüfte, den Psoas, die Oberschenkel und Fußsohlen
  • weitet den Brustkorb, die Lungen und die Schultern und sorgt so für eine geschmeidige Atemhilfsmuskulatur
  • dehnt deine Leisten, die Beine und deine Wirbelsäule
  • dehnt die Hüftflexoren
  • stärkt die Hüftstrecker
  • öffnet die Hüften und den Herzraum
  • kräftigt den unteren Rücken
  • aktiviert die Oberschenkelrückseiten (auch als Hamstrings bekannt)
  • massiert die Bauchorgane
  • verbessert deine Balance
  • hilft einen starken Core zu entwickeln
  • kann Schmerzen lindern, die durch den Ischias bedingt sind
  • hilft bei Verstopfungen und Verdauungsstörungen
  • löst Schulter- und Nackenverspannungen
  • Durch die Aktivierung deiner Bauch- und Coremuskeln aktivierst und durchblutest du auch deine reproduktiven Organe.
  • Die Rückbeuge und die Dehnung der Wirbelsäule wirken sich außerdem positiv auf deinen Kreislauf aus. Dein Herz pumpt ein bisschen schneller und verteilt so frisches Blut im ganzen Körper. Durch den Raum, der aus der Wirbelsäulendehnung entsteht, kann das Prana wieder fließen.

Geistige Wirkungen

  • fördert deine Konzentration und das Bewusstsein für deine Mitte
  • beruhigt deinen Geist und erhöht dein Durchhaltevermögen

Energetische Wirkungen

  • aktiviert das Wurzelchakra, Muladhara, und das Sakralchakra, Svadhistana
  • beschert dir einen Energieschub und Kraft

Variationen von Alanasana

Variationen für diese Haltung gibt es hauptsächlich mit den Armen. Je nachdem, welche Armvariante du wählst, kannst du zu den Wirkungen dieser Asana noch die eines Twists oder einer intensiven Schulteröffnung hinzufügen. Hier gibt es zahlreiche Varianten, und du darfst dich spielerisch auslassen. 

1. Alanasana mit Twist

Lege die Hände in Anjali Mudra, drehe deinen Oberkörper und klemme den unteren Ellenbogen an die Außenseite des vorderen Knies. Deine Hände im Mudra bleiben dabei stets vor deinem Brustbein.

2. Alanasana Dips

High Lunge

Diese dynamische Haltung kräftigt besonders deine Gesäßmuskeln: Du senkst dein hinteres Knie auf und ab, ohne dass das es die Erde berührt.

3. Low Lunge oder Anjaneyasana

Low Lunge

Wenn dir noch die Kraft in den Beinen fehlt, den High Lunge zu halten, dann kannst du dein hinteres Knie auf der Matte ablegen. Das intensiviert die Dehnung und reduziert den Kraftaspekt dieser Asana.

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