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Gehmeditation: Finde dich selbst in jedem Schritt
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Gehmeditation: Finde dich selbst in jedem Schritt

Von Christiane Eitle

Gehmeditation entsteht, wenn Körper und Geist in der Bewegung miteinander verschmelzen und du dich in vollkommener Achtsamkeit im Hier und Jetzt befindest. Einerseits schreitest du voran, andererseits ist jeder Teil dieser Bewegung ein einzelner Moment von allumfassendem Bewusstsein. Es gibt keinen Anfang und kein Ziel, sondern nur Entstehen und Vergehen einzelner absoluter Impulse, die in Relation zu Raum und Zeit in Bewegung vereint werden.

„Jeder Schritt bringt dich ins Jetzt, in den einzigen Moment, in dem du tatsächlich lebst.”

Thich Nhat Hanh

Im Laufe der Zeit haben sich verschiedene Formen der Gehmeditation in diversen Kulturen entwickelt. Gehmeditationen gehören zu den aktiven Meditationen und eignen sich besonders für Menschen, die Schwierigkeiten mit langem Sitzen haben. 

Diese Form der Meditation ist jedoch definitiv kein Spaziergang! Bei einer Gehmeditation gehst du viel langsamer. Die volle Achtsamkeit liegt auf den einzelnen Bestandteilen des Bewegungsablaufs und wird mit der Atmung oder einem anderen Meditationsobjekt koordiniert.

Gehmeditation und Erleuchtung im Buddhismus

Gehmeditation ist Bestandteil einer der ältesten Meditationsformen, der buddhistischen Vipassana-Meditation, und hat ihren Ursprung im Theravada-Buddhismus (5. Jhd. v. Chr.). Eigentlich ist die Meditationsform also eine Achtsamkeits-Vipassana-Meditation und das Gehen ist, wie das Sitzen oder Liegen, nur die Körperhaltung bei der Durchführung der Meditation. Vipassana wird vornehmlich in Myanmar, Thailand, Sri Lanka sowie teilweise in Kambodscha, Laos und Vietnam praktiziert.

Das konzentrierte Gehen hilft auch im Rahmen anderer Meditationsformen sehr dabei, den Geist zu fokussieren und sich der abschweifenden Gedanken schneller bewusst zu werden. Das Gehen bringt die tanzenden Gedanken zurück zum Atem und zum Heben, Schieben und Senken der Füße. Die entwickelte Konzentration kann so stark und nachhaltig sein, dass auch die Meditationspraxis im Sitzen davon profitieren kann und immer tiefere Meditationszustände ermöglicht.


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Buddha und seine Schüler praktizierten sowohl Sitz- als auch Gehmeditation. Im Satipatthana-Sutta, Buddhas „Rede von den Vergegenwärtigungen der Achtsamkeit”, lehrte er: „Im Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen, Einschlafen, Wachen, Sprechen und Schweigen ist er (der Mönch) wissensklar in seinem Tun.” Achtsamkeit ist nicht abhängig von der Körperhaltung oder dem Geisteszustand. Eine Meditation im Stehen, Gehen oder Liegen kann genauso der Pfad zur Einsicht und Erkenntnis sein wie eine Meditation im Sitzen. Es wird gesagt, dass Mönche und Nonnen im Gefolge von Buddha auch durch täglich praktizierte Gehmeditation tiefe Einsichten und Erleuchtung erlangten.

Verschiedene Traditionen und Formen der Gehmeditation

Gehmeditation wird in verschiedenen Religionen und buddhistischen Schulen von Theravada, Mahayana, Vajrajana, Zen bis hin zum Daoismus und Christentum praktiziert. Die Art der Ausführung unterscheidet sich je nach Tradition. Es werden verschiedene Methoden genutzt, um den Körper und Geist in der Bewegung zur Ruhe zu bringen. In manchen Religionen wird der Atem beobachtet oder es werden die Schritte gezählt. Andere wiederum konzentrieren den Geist ausschließlich auf die Bewegung der Füße oder rezitieren Mantras und Gebete. Auch die Wegstrecken unterscheiden sich in ihrer Länge – die Praktizierenden bewegen sich allein auf einer Linie oder in der Gruppe im Kreis. Der Kern jeder Form von Gehmeditation bleibt jedoch gleich: die volle Präsenz im gegenwärtigen Moment aufrechtzuerhalten. Ein Bewusstsein für Körper, Gedanken, Gefühle und die Absicht und Vergänglichkeit jeder Handlung zu entwickeln.

1. Theravada-Vipassana-Gehmeditation

Gehmeditation ist ein zentraler Bestandteil des Theravada-Buddhismus, und jeder Mönch widmet viele Stunden des Tages der Konzentration des Geists durch achtsames Gehen. Typischerweise wird hier eine Strecke von zehn bis 15 Meter hin- und hergelaufen.

Anleitung für die Vipassana-Gehmeditation

  • Stehe aufrecht am Beginn der Strecke.
  • Richte deinen Blick etwa ein bis zwei Meter vor dir auf den Boden.
  • Die Hände können gefaltet oder ineinander vor oder hinter dem Körper gehalten werden. Wichtig ist, dass die Schultern nicht einsinken und die Arme nicht neben dem Körper schwingen.
  • Bringe die volle Aufmerksamkeit auf deinen rechten Fuß, spüre die Fußsohle auf dem Boden.
  • Hebe die rechte Ferse langsam an. Nun hebe den gesamten Fuß – nicht zu hoch – an. Sei dir der Bewegung vollkommen bewusst. Wenn du willst, sage dir innerlich „heben”.
  • Bewege den Fuß langsam etwa eine Fußlänge nach vorn und sei dir auch dieser schiebenden Bewegung vollkommen gewahr.
  • Nun setze den Fuß wieder mit der ganzen Fußsohle auf den Boden auf und notiere im Geist „senken”.
  • Wiederhole die bewusste Abfolge der Bewegungen bis zum Ende der Strecke.
  • Hier platziere beide Füße bewusst nebeneinander. Sei dir deiner stehenden Körperhaltung bewusst.
  • Jetzt führe die Drehung deines Körpers ebenfalls achtsam durch: „rechte Ferse anheben”, „rechten Fuß anheben”, „Fuß zur Seite bewegen”, „Fuß senken”, „linken Fuß anheben” usw. Bis du wieder am Anfang deiner Strecke stehst.
  • Wenn du merkst, dass dein Geist wandert, nimm einfach nur wahr, dass du denkst, und bringe den Fokus dann immer wieder zurück zur Bewegung deiner Füße. Das meditative Gehen ist absichtslos (apranihita). Das heißt, du gehst um des Gehens willen und nicht zielgerichtet. Entwickele ein Bewusstsein dafür, wie die Empfindungen in deinen Füßen in einem Moment entstehen und im nächsten wieder vergehen.

Sobald du ein Level guter Konzentration erreicht hast, kannst du das Gewahrsein deiner Absicht hinzunehmen. Bevor du etwa den Fuß anhebst, sage dir innerlich „Absicht: anheben” und nimm wahr, was sich subtil in deinem Geist abspielt, bevor du den Fuß physisch bewegst.

Als ich während eines Vipassana-Retreats diese Technik zu meiner Gehmeditation hinzufügte, sah ich in meinem Geist ein glasklares Bild meines Fußes in Bewegung, noch bevor ich ihn tatsächlich bewegte. Nach einiger Zeit nahm ich mich nur noch wie ein Roboter schwebend im Raum wahr. Ich wusste nicht mehr, wer meinem Körper eigentlich vorgibt, sich zu bewegen. Mein Bewusstsein war vollkommen verschmolzen mit der ultimativen Realität des jetzigen Moments.

Vipassana bedeutet „Einsicht”, und mithilfe der Gehmeditation kann man zu tiefgründigen Erkenntnissen gelangen. Vor allem die drei buddhistischen „Daseinsmerkmale”, die in allen physischen und geistigen Phänomenen vorhanden sind, werden erfahrbar. Sie besagen, dass alle Dinge und psychologischen Vorgänge vergänglich und in Veränderung sind (anicca), dass alles dem Leiden unterworfen ist (dukkha) und es kein eigenständiges, getrenntes „Selbst“ gibt (anatta). Alle Phänomene existieren in Abhängigkeit voneinander.

2. Kinhin-Gehmeditation im Zen-Buddhismus

Die Meditationspraxis im Zen-Buddhismus heißt Zazen. Zwischen den Phasen der Sitzmeditation praktizieren die Zen-Mönche und Nonnen die Kinhin-Gehmeditation. Je nach Zen-Tradition gibt es verschiedene Regeln für die Ausführung. Generell werden Atmung und Schritte synchronisiert, und die Mönche und Nonnen bewegen sich im oder gegen den Uhrzeigersinn im Kreis sowie manchmal auch im Rechteck. Die Hände werden in shashu gehalten, wobei die Faust einer Hand von der Handfläche der anderen Hand bedeckt wird.

Anleitung für eine typische Kinhin-Gehmeditation

  • Stehe aufrecht am Beginn deiner kreisförmigen Strecke.
  • Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, und verteile dein Gewicht gleichmäßig.
  • Forme mit deiner linken Hand eine Faust und wickele die rechte Hand darüber, sodass der rechte Daumen zwischen linkem Daumen und Zeigefinger liegt (shashu).
  • Platziere deine Hände über dem Bauchnabel.
  • Halte deinen Blick etwa ein bis zwei Meter vor dir auf den Boden gerichtet.
  • Mit jedem vollständigen Atemzug (Ein- und Ausatem) schreite eine Fußlänge voran.
  • Koordiniere Atmung und Schritte.
  • Laufe langsam, achtsam und konzentriere deinen Geist auf die Bewegung und Atmung.

3. Gehmeditation nach Thich Nhat Hanh

„,Ich bin angekommen, ich bin zu Hause‘ bedeutet: Ich möchte nicht mehr rennen. Ich bin mein ganzes Leben gelaufen und bin nirgendwo angekommen. Jetzt möchte ich aufhören. Mein Ziel ist das Hier und Jetzt, die einzige Zeit und der einzige Ort, an dem wahres Leben möglich ist.”

Thich Nhat Hanh

Der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh entwickelte eine etwas freiere Form der Gehmeditation. Er sagt, dass Gehmeditation immer und überall praktiziert werden kann. Sie bedeutet, so zu gehen, dass wir wissen, dass wir gehen. Wir dürfen dabei ganz entspannt laufen und jeden Schritt genießen. Indem wir uns der Erde bewusst sind und die Bewegung mit der Atmung synchronisieren, können wir den Geist und Gedanken hinter uns lassen. Wir sind uns des gesamten Körpers in Bewegung bewusst, und wenn wir gleichzeitig unsere Sinne der Umgebung zuwenden, erleben wir die Vollkommenheit des gegenwärtigen Moments.

Anleitung für Thich Nhat Hanhs sehr alltagstaugliche Form der Gehmeditation

  • Gehe langsam, bequem und in Ruhe.
  • Sei dir jeder Bewegung und jedes Schrittes bewusst.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen Moment.
  • Wiederhole im Geist immer wieder diese Affirmationen:
    • Beim Einatmen: „Ich bin angekommen“, beim Ausatmen: „Ich bin zu Hause”
    • Beim Einatmen: „Im Hier“, beim Ausatmen „Im Jetzt”
    • Beim Einatmen: „Ich bin fest“, beim Ausatmen „Ich bin frei”
  • Genieße jeden Schritt, den du machst. Küsse die Erde mit deinen Füßen, deiner Dankbarkeit und Liebe.

4. Waldbaden – achtsames Gehen in der Natur

Auch das Waldbaden ist eine immer beliebtere Methode, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Methode kommt aus Japan (Shinrin Yoku) und ist nicht zu verwechseln mit einem „normalen” Spaziergang im Wald. Waldbaden ist das Erfahren des Walds im gegenwärtigen Moment mit allen Sinnen. Du nimmst ein Bad in der Atmosphäre des Walds. 

Dabei läufst du sehr langsam, fast schon ein gemütliches Schlendern, mit vielen kleinen Pausen zum Riechen, Horchen und Fühlen. Während des Waldbadens machst du kleine Achtsamkeits-Übungen wie an frischem Harz zu riechen, die Sonnenreflexion im Blätterdach zu beobachten oder die Rinde eines Baums zu fühlen. 

Durch das bewusste, achtsame Gehen im Wald regulierst du dein Nerven- und Immunsystem. Der Blutdruck sinkt, Körper und Geist entschleunigen, und Stresshormone werden abgebaut. Du trittst heraus aus dem Chaos der Alltagsgedanken, denn dein Gehirn kann nicht gleichzeitig wahrnehmen und denken.

Prinzipiell kann Waldbaden überall, also auch auf einer Wiese, praktiziert werden. Dennoch bringt der Wald ein sehr besonderes, gesundheitsförderliches Klima mit sich. Er hat eine höhere Luftfeuchtigkeit, und es befinden sich 90 Prozent weniger Staubpartikel in der Luft als in der Stadt. Die Luft ist angereichert mit viel Sauerstoff und den heilsamen Düften ätherischer Öle. Das Grün der Blätter und die Stille beruhigen unsere angespannten Nerven.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, findest du hier eine schöne Anleitung für das Waldbaden.

5. Innerwalk – eine andere Form der Gehmeditation

„Innerwalk ist ein Weg, dich zurück in diesen Moment zu bringen, um dich zurück zu deinem Körper zu bringen. Wir erkennen nicht, dass wir nicht in unserem Körper sind. Wir sind in unseren Träumen, unseren Gedanken und unseren Emotionen. Davon werden wir kontrolliert. Wir fühlen uns unwohl.”

Phra Olarn

Vor zwei Jahren lernte ich Innerwalk kennen – und habe dabei das erste Mal wirklich verstanden, wie mein Geist funktioniert. Diese Form der Gehmeditation unterscheidet sich von den klassischen Gehmeditationen. Sie wurde vor einigen Jahren von dem buddhistischen Mönch Phra Olarn auf Koh Phangan in Thailand entwickelt, und mittlerweile kann man auch in Deutschland Innerwalk praktizieren. Phra Olarn modifizierte die klassische Vipassana-Gehmeditation, weil er verstand, dass wir Menschen am liebsten vor uns selbst weglaufen. Wir wollen nicht mit uns alleine sein, denn das ist zu schmerzhaft oder langweilig. Jede freie Minute wird betäubt, und selbst wenn wir Meditation praktizieren, fällt es uns oft schwer, den Tumult in unserem Geist zu akzeptieren. Wir wollen einfach nur einen Ausweg und ein paar Minuten in friedlicher Stille.

Sehr effektiv hilft Innerwalk deshalb bei Burn-out und chronischem Stress

„Als Burn-out-Patientin war ich es gewohnt, zu kämpfen. Gegen meine körperlichen Schmerzen, gegen meine Angst, gegen meine Schwäche – letzten Endes immer gegen mich selbst. All diese offensichtlichen Zeichen habe ich ignoriert oder als vorübergehend betrachtet. ,Wenn ich diese Krankheit überstanden habe, bin ich wieder die Alte. Ganz sicher, kein Problem.‘ Ich kämpfte, stand wieder auf und war wieder da. Zur Spiritualität fand ich keinen Zugang. Yoga oder gar sitzende Meditation hielt ich für mich nicht für notwendig – schließlich war das ja alles nur vorübergehend.”

Claudia (Gründerin Innerwalk Deutschland)

Bei den meisten Meditationen, egal ob stehend, sitzend, liegend oder gehend, ist das Ziel, den Geist zu fokussieren und zu beruhigen. Innerwalk hat einen etwas anderen Ansatz, denn hier läufst du in Stille vier Tage lang jeden Tag vier Stunden eine Strecke von etwa 15 Metern im normalen Tempo hin und her. Du lässt alles in deinem Geist dabei einfach nur geschehen und beobachtest das Drama, das jeden Tag in deinem Kopf abläuft. All die Verwirrungen, Projektionen und Emotionen, die wir fälschlicherweise für die Realität halten, werden bei diesem Walk hochkommen. Die gute Nachricht: Je öfter wir aus dem Traum aufwachen, desto weniger halten wir ihn für die Realität.

Wir wollen im Hier und Jetzt sein, wir wissen aber nicht, wie, denn die Realität ist ständig bedeckt von den Bewegungen unserer Gedanken. Während der Innerwalk-Praxis lassen wir die Fixierungen auf Vergangenheit und Projektionen auf die Zukunft geschehen. Wir nehmen wahr, wie der Geist ständig kontrollieren und analysieren will. Wir beurteilen, denken und denken über das Denken nach. Eine unendliche Spirale, aus der wir aufwachen, sobald wir das Ende der Strecke erreichen und uns umdrehen müssen. Wir erleben einen Moment der Klarheit, sind im Hier und Jetzt – und dürfen über das lächeln, was sich in unserem Geist abspielt.

„Der erste Tag meines Innerwalks war sehr schwierig. Vier Stunden lang erzählte ich mir selbst, dass ich das nicht brauche und es für mich nichts bringt. Da ich aber gewohnt war zu kämpfen, kam ich am zweiten Tag wieder. Und da passierte mein persönliches Wunder: Ich sah mich selber ganz klar. Ich konnte mich von außen sehen, konnte neben mir gehen und mit mir selber in den Dialog kommen. Ich erkannte und verstand, welche Teile meiner Geschichte mich prägten und damit die von mir so ungeliebten Verhaltensmuster auslösten. Dieses tiefe Verständnis machte es plötzlich möglich, diesen Mustern liebevoll zu begegnen und Frieden mit den Ursachen zu schließen.”

Claudia (Gründerin Innerwalk Deutschland)

Das Leben ist Veränderung – Schmerz und Glück wechseln sich ab. Jeder Mensch erlebt im Laufe seines Lebens die volle bunte Palette an schönen und schmerzhaften Erlebnissen und Gefühlen. Solange wir das nicht akzeptieren können, werden wir kontinuierlich leiden und unzufrieden sein. Wir können diese Tatsache nicht „wegmeditieren”. Statt Ruhe zu suchen, lernen wir bei Innerwalk, das Chaos in uns zu sehen und Frieden damit zu schließen, egal was ist. Wir verstehen, wie sich in unserem Geist ständig alles verändert und wir in Träumen festhängen. Zu erkennen, dass wir die Realitäten in unserem Kopf gar nicht so ernst nehmen müssen, bringt enorme Erleichterung.

Wirkungen und Vorteile der Gehmeditation

Im Cankama Sutta – dem „Gehmeditation-Sutra” – erwähnt Buddha fünf wichtige Vorteile der Gehmeditation:

„Monks, these are the five rewards for one who practices walking meditation. Which five? He can endure traveling by foot; he can endure exertion; he becomes free from disease; whatever he has eaten, drunk, chewed, savored, becomes well-digested; the concentration he wins while doing walking meditation lasts for a long time. These are the five rewards for one who practices walking meditation.”

Die fünf Vorteile der Gehmeditation zusammengefasst und übersetzt:

  • bessere Fitness und die Fähigkeit, lange Strecken zu gehen
  • die Fähigkeit, mit Anstrengungen jeglicher Art gut umzugehen
  • Gesundheit und Krankheitsprävention
  • Verbesserung der Verdauung von jeglichem Essen und Getränken
  • erhöhte Konzentration für längere lange Zeit

Gehmeditation hat dieselben Effekte auf Psyche, Körper und Geist wie eine Meditation im Sitzen. Zudem profitieren die laufenden Meditierenden auch von den Vorteilen der körperlichen Bewegung. Gehen ist seit Urzeiten unsere natürlichste und einfachste Form der Fortbewegung. Der moderne Mensch sitzt jedoch eher im Auto, Zug oder Bus. Durch das Gehen verbessert und vergrößert sich die Sauerstoffaufnahme, und der Körper steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit. Zudem werden die Koordinationsfähigkeit und der Gleichgewichtssinn geschult und die Gelenke bleiben geschmeidig. Bluthochdruck wird sowohl durch den körperlichen als auch den meditativen Aspekt der Gehmeditation gesenkt. Meditieren im Gehen wirkt sich ebenfalls positiv auf Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Stress und Ängste werden abgebaut, und der Abstand zu Alltagssorgen und die Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment beruhigen das Nervensystem. 

Für wen ist die Gehmeditation besonders geeignet?

Gehmeditation eignet sich für jeden, der nicht still sitzen kann, aber meditieren möchte. Zudem besonders für Menschen, die aufgrund körperlicher Beschwerden etwa am Rücken oder in den Knien nicht lange Meditation im Sitzen praktizieren können. Normalerweise gewöhnt sich der Körper nach längerer Meditationspraxis an das Verweilen im Meditationssitz. Wenn jedoch körperliche Beschwerden zu ernsthaften Schmerzen führen, kann das zu einem Hindernis für die Konzentration werden. Eine gute Alternative ist dann die Gehmeditation. Allerdings können auch während längerer Gehmeditationen Anspannung und Schmerzen in den Schultern oder im Nacken entstehen. Achte immer darauf, gerade und nicht nach vorn eingesunken zu laufen. Am Ende jeder Strecke kannst du dich achtsam und sanft dehnen.

Auch für Menschen, die starken Stress erleben, sehr angespannt oder oft unruhig sind, kann die aktive Gehmeditation ein sehr guter Einstieg in die Meditationspraxis sein. Es ist für viele Menschen einfacher, die kommenden und gehenden Gedanken zu beobachten, wenn der Körper in achtsamer Bewegung ist.

Gehmeditation im Alltag

Meditation ist keine Aktion, sondern ein Zustand deines Geists. Du tust nichts, sondern „bist” einfach nur. Du verweilst im Moment, in Bewegung oder Stille. Du kannst daher prinzipiell überall meditieren: in der Supermarktschlange, am Flughafen oder in der Bahn. Besonders die Gehmeditation kann in ihrer einfachen Form leicht in den Alltag eingebunden werden, oft ohne dass es überhaupt jemand mitbekommt. Jeder Weg kann deine Meditationspraxis werden!

Wenn du eine Gehmeditations-Praxis entwickeln möchtest, suche dir dafür einen ruhigen, schönen Ort. Sehr heilsam und entspannend ist das meditative Gehen im Wald, auf der Wiese oder am Strand. Du kannst entweder erst mal absichtslos und achtsam spazieren gehen und deine natürliche Umgebung mit allen Sinnen erfassen, wie Thich Nhat Hanh es lehrt.

Alternativ suchst du dir eine zehn bis 15 Meter lange Strecke aus, auf der du bequem und ohne Hindernisse hin und her oder im Kreis laufen kannst. Hier kannst du eine der oben beschriebenen Techniken aus dem Zen, Vipassana oder Innerwalk anwenden. Am besten läufst du barfuß und in den frühen Morgenstunden, wenn deine Gedanken noch etwas ruhiger sind, oder zu einer anderen ungestörten Zeit.

Natürlich können auch bei der Gehmeditation immer wieder Gedanken und Emotionen hochkommen. Genau wie bei der Sitzmeditation gilt es hier, dir deine Gedanken anzusehen, sie nur wahrzunehmen und dich nicht darin zu verlieren. Immer wenn du dir bewusst wirst, dass du denkst, kehre zurück zu der Bewegung deiner Füße und dem Atem. Jedes Mal, wenn du realisierst, dass du denkst, bist du bereits aus dem Gedanken herausgetreten und hast einen Moment von Freiheit erlebt.

Die Achtsamkeit für deine Bewegung wird mit der Zeit immer stärker, sodass du sie auch auf andere Wegstrecken im Alltag ausweiten kannst. Immer öfter kannst du dir während des Tages kleine Oasen der Ruhe und Einkehr kreieren. Auf deinem Fußweg zur S-Bahn, wenn du die Treppen zum Schlafzimmer hochsteigst oder auf dem Weg zur Toilette. Obwohl dein Weg in diesem Moment ein Ziel hat, kannst du doch bewusst voranschreiten und nicht dich nicht in Gedanken verlieren. Wenn du jeden noch so kleinen Weg zum Ziel machst, kannst du mit jedem Schritt in deinen inneren Frieden hinein entspannen.

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