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7 Tipps für Meditations-Anfänger
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7 Tipps für Meditations-Anfänger

Von Christiane Eitle

Früher hieß es, Meditation sei nur etwas für Yogis, esoterische Spinner und Hippies. Das hat sich in den vergangenen Jahren drastisch geändert. Immer mehr Menschen aller Art meditieren regelmäßig und freuen sich über die Veränderungen in Körper und Geist – ein klarer Kopf, weniger Stress, mehr Energie.

Wir finden, dass alle Menschen regelmäßig meditieren sollten! Der Einstieg ist aber für viele schwer: Die Füße schlafen ein, die Gedanken im Kopf werden eher lauter als leiser, und überhaupt scheint es unmöglich, regelmäßig zehn Minuten fürs Meditieren zu finden. Deshalb haben wir für alle Meditations-Interessierten ein paar grundlegende Tipps zusammengestellt, die den Einstieg in die Meditationspraxis erleichtern.

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1. Suche dir einen festen Platz für deine Meditation

Dieser Ort kann in deiner Wohnung oder eine Bank im Park sein. Achte darauf, dass es Platz ist, an dem du dich wohlfühlst und an dem es dir leichtfällt abzuschalten. Wichtig ist außerdem, dass du ungestört bist, dich dort niemand unterbricht und es relativ ruhig ist. Vergiss nicht, dein Handy auszuschalten! Du kannst dir deinen Meditationsplatz auch mit Kerzen, Bildern oder Blumen dekorieren, sodass du dich dort wohl fühlst.


+++ Du möchtest noch mehr über deinen perfekten Yoga- und Meditationsort zu Hause lernen? Dann erfahre in unserem Artikel „Tipps für deinen perfekten Home-Yoga-Platz” alles Wichtige dazu! +++


2. Wähle warme und gemütliche Kleidung

Ziehe bequeme Kleidung an, die nicht drückt, kratzt oder raschelt. Während der Meditation kannst du schnell auskühlen, daher empfiehlt sich warme Kleidung, ein Schal um die Schultern und warme Socken. Gerade im Winter kann es besonders gemütlich sein, dir eine Decke um Körperpartien zu wickeln, die leicht frieren. Hauptsache, du fühlst dich wohl.

3. Wähle einen festen Zeitpunkt

Lege eine konkrete Zeit für deine (tägliche) Meditation fest und trage sie in deinen Kalender ein. Die frühen Morgenstunden sind optimal, da dein Geist zu dieser Zeit noch relativ ruhig und noch nicht im Alltagschaos versunken ist. Jede andere Uhrzeit ist aber auch in Ordnung – wichtig ist vor allem, dass du regelmäßig meditierst. Also schau genau, welcher Zeitpunkt sich für deine tägliche Me-Time eignet. Vielleicht morgens, bevor deine Kinder aufstehen? Oder als Ruheoase in der Mittagspause, wenn du etwa im Homeoffice arbeitest und dort ungestört bist?

4. Probiere verschiedenen Sitzpositionen aus

Du musst nicht im Lotussitz meditieren – Hauptsache, die Haltung ist für dich bequem. Der Schneidersitz oder der Fersensitz sind beliebte Sitzhaltungen für die Meditation. Du kannst dich auf ein Meditationskissen, auf einen Meditationshocker oder einen Stuhl setzen oder einfach eine Decke zusammenrollen. Probiere einfach ein paar Positionen aus, bis du deinen Sitz gefunden hast. Anfangs wirst du die ungewohnte Haltung sicher trotzdem schnell in den Beinen oder in der Hüfte spüren, aber du gewöhnst dich dran, versprochen.

Ein Tipp: Wenn du auf dem Boden sitzt, lege dir eine Decke oder ein flächiges Meditationskissen unter den gesamten aufliegenden Bereich – deine Beine und Füße schlafen auf hartem Untergrund, selbst auf einer Yogamatte, schnell ein.


+++ Noch mehr Tipps für deine optimale Sitzhaltung erfährst du in unserem Artikel: „Der perfekte Meditationssitz: Tipps”! +++


5. Achte auf deine Körperhaltung

Sobald du eine gute Sitzposition gefunden hast, richte ganz bewusst deinen Körper aus, sodass du während der Meditation zugleich stabil und entspannt sitzt. Wenn du dich an den vorderen Rand deines Kissens oder deiner Decke setzt, kannst du dein Becken leichter nach oben kippen und deine Wirbelsäule aufrichten. Die Schultern sollten locker nach hinten fallen. Neige dein Kinn leicht zur Brust, damit deine Halswirbelsäule gerade ist. Nun kannst du frei atmen, und die Energie fließt ungehindert durch deinen Körper. Deine Hände legst du entweder auf deine Knie oder locker aufeinander in den Schoß.

6. Sei geduldig und akzeptiere das Gedankenkarussell

Starte nicht mit zu vielen Erwartungen in deine Meditations-Praxis und übe dich in Geduld. Es ist vollkommen normal, dass deine Gedanken anfangs wie ein paar wilde Affen durch deinen Kopf springen. Dein Kopf verarbeitet so all die Eindrücke, die ständig auf ihn einprasseln. Der erste Schritt ist daher, dein Gedankenkarussell aus einer neutralen Beobachter-Position wahrzunehmen und dich nicht in deinen Gedanken zu verfangen. Bleibe achtsam, nimm einfach nur wahr – und dann lasse die Gedanken an dir vorbeiziehen.

Ein guter Start, um aus dem stressigen Alltag in die Achtsamkeit zu kommen, ist ein Bodyscan. Dabei spürst du nacheinander in alle deine Körperteile hinein. Probiere doch mal diese Bodyscan-Meditation mit Irina Alex aus:

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7. Suche dir einen Konzentrationspunkt

Ein Konzentrationspunkt ist sehr hilfreich, um den Gedankenstrom zu beruhigen. Er ist wie ein Anker. Du kannst dich zum Beispiel auf deinen Atem konzentrieren: Beobachte, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt, spüre den Luftzug durch deine Nasenlöcher oder zähle deine Atemzüge. Die Konzentration kann auch durch die geistige Wiederholung eines Worts wie „Ruhe“ oder „Liebe“ oder eines Mantras wie „Om“ gebündelt werden.

Wir hoffen, dass dir diese Tipps beim Einstieg in die Meditation helfen. Bleib einfach dabei – jeder kann meditieren! 


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